作者linchear ()
看板Road_Running
标题[问题]新手半马请益
时间Mon Aug 1 12:46:28 2016
小弟因为体质易瘦，这几年一直在重训维持体重，但最近心一横决定要先完成半马目标再
继
目标半马希望能用5分速跑完
昨天去测5k 均速4'40
是用8~9成的力气去测
满喘的
爬文结果我的认知是大概一星期跑6天
可以跑一次间歇跟一次长距离=lsd?
其他天就跑5~10km的距离自己抓
像跑5~10km的时候大概要用怎样
的力气去跑?
是跑完有点喘但还可以继续一直跑
还是要很累地跑完
然後比赛前2.3个星期不要跑lsd?
不晓得以上的认知对不对
麻烦各位川内大大给小弟一点意见
感恩QQ
--
Sent from my Android
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 45.79.68.92
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1470026791.A.A79.html
1F：→ als60907: 5:00就当作是你的M配速 每周练习大部分都跑这个速度就好08/01 15:51
2F：→ als60907: 用这个目标速度去回推 800间歇大概抓4:30KM08/01 15:53
3F：→ als60907: LSD降到5:30以下 每次90~120分钟08/01 15:54
4F：→ als60907: 不用每次都跑到很累 要抓一个训练量维持6周以上08/01 15:55
5F：→ als60907: 另外可以增加T配速 用4:50/KM的速度跑20min*2 中间休1mi08/01 15:56
6F：→ als60907: 另外建议你长距离低速要多练 因为你缺的是耐力而非速度08/01 15:58
7F：→ als60907: 关键在15K过後可不可以维持一样的速度 而非一开始就加速08/01 15:59
8F：→ als60907: 半马配速 建议後半段要比前半段快 PACE最好快10秒08/01 16:00
9F：→ als60907: 所以推荐你多练E.M配速 但我个人感觉最折磨就是练E..08/01 16:01
请问E是指轻松跑的意思吗？
10F：→ als60907: M配速的部分前一阵子讨论很多 你可以考虑把M12K加进菜单08/01 16:03
刚打M12没搜到文章，跪求关键字QQ
11F：→ als60907: 简单来说 一周课表 LSD120min T20min*2 M12K M8K 间歇08/01 16:05
12F：→ als60907: 不够的天数都用8K的M或E去填满 重点在於可以维持而非累08/01 16:07
13F：推 railwayman: 每次看到这种速度的来问半马，我的不知道如何回答08/01 16:07
抱歉问题很多不知该从何问起^^"
14F：→ als60907: 另外赛前2~3周不用停练LSD 可以继续 赛前一周减量就好08/01 16:08
15F：→ als60907: 另外建议你可以先测自己的心率飘移 如果超过10% E要增加08/01 16:10
16F：→ als60907: 心率飘移如果超过15% 你可以暂时考虑不要练间歇了08/01 16:11
17F：→ als60907: 乖乖把那个时间拿去练60分钟的E吧08/01 16:11
18F：→ als60907: 甚至T也可以不要练了 就乖乖EMEM把底打好再说08/01 16:13
19F：推 dainese1: 小弟以前练半马破百前每天都是五分速以内跑10k08/01 16:34
20F：→ dainese1: 能用4:40跑完15k大概就差不多了 没练LSD08/01 16:36
※ 编辑: linchear (104.237.159.64), 08/01/2016 18:26:45
好的 非常感谢als大耐心地推文 !
※ 编辑: linchear (104.237.159.64), 08/01/2016 18:39:05
21F：推 jay61020: 如果现在你拿用4'50跑10k 冬天应该就可以达标了 08/01 21:31
22F：→ corning: 现在很热掉速很凶 08/01 22:50
23F：→ corning: 夏天的话10K PB能跑45分附近,半马差不多挑战1:45 08/01 22:53
http://imgur.com/bsUjEwz
http://imgur.com/DUAzpUW
晚上去跑10k的情况，满舒服的不热
5分速还无法达到，今天疲累程度大概接近8成，跑的时候还可以讲话，但要一直顺顺讲可
能很吃力
均速一开始乱跳，後面比较平均都落在5'10内，最後300有小冲一下所以第10k到4'52
※ 编辑: linchear (45.79.68.92), 08/02/2016 01:38:48
※ 编辑: linchear (45.79.68.92), 08/02/2016 01:40:07
24F：推 als60907: 那建议你先打底至少四周 就练E.M两种配速 一周6次08/02 11:03
25F：→ als60907: 其中一次LSD 至少90分钟 每次E配速练完可以跑几趟ST 08/02 11:04
26F：→ als60907: st是快速的短跑 大概100公尺用T以上的速度跑3~5趟 08/02 11:05
我的理解是一周3天M配速
2天E配速，一天Lsd
一天休息这样吗？
还是3E3M 1Lsd 每天跑
※ 编辑: linchear (45.33.40.69), 08/02/2016 14:50:59
27F：推 als60907: 第一种吧 LSD後还是休一天比较好 08/02 15:32
28F：→ als60907: M的话不用每次都到10K E的话45分钟~60分钟都可以 08/02 15:34
29F：→ als60907: M的话8K8K10K E45 60 90 周跑量60K月跑也有240K 满硬的 08/02 15:37
30F：→ als60907: 如果前两周跑完觉得太累就先一周五天 跑4天+LSD 1天MP 08/02 15:39
31F：→ als60907: MP後休息一天 如果还是不行就一周跑4休3 一天LSD 08/02 15:40
32F：→ linchear: 了解。谢谢大大耐心回覆:) 08/03 13:36