朋友的文章分享^^ 网志有画重点版： http://quatcer.pixnet.net/blog/post/123533303-跑者该不该重训？ 耐力型运动员该不该做阻力训练呢？(俗称重训，注1) 过去几十年来这是有争议的， 因为若您接受阻力训练的目的是为了增加肌力与促进肌肉肥大， 若同时进行耐力训练，例如长跑或者长时间骑乘脚踏车，那促进肌力、肌肥大或者爆发力 的效果确实会打折扣 (参考文献1)。 但相反的，若您的目的是为了增进耐力型运动 (例如跑步) 的成绩，那麽加上阻力训练， 反而可以提升你的成绩，接下来，我会用几篇学术文章来解释为什麽跑者应该要做阻力训 练。 研究证据 在Sports Medicine 2015年这篇文献 (参考文献2) 中提到，不管你的平常跑量多少， 从一般跑者到国际等级的优秀选手，阻力训练都能改善你的跑步经济性 (注2) 以及改善你 的跑步成绩。以下藉由三篇研究来详细说明。 1.在Storen等的研究 (参考文献3) 一群5公里均速18-19分钟的男女跑者，除了原本跑步训练外，一周加练三次half squat (又称半蹲或90度蹲，意即大家熟知的Squat，但只蹲到膝盖呈90度就站起来)，做4组4RM (注3) 的大重量，在训练8周後，受试者不只是half squat的最大肌力 (1RM) 增加了 33.2%，他们跑步经济性平均也进步了5%，在最大摄氧量跑步速度下，亦多维持了21.3% 的时间。对照组仅接受等量的跑步训练，则无进步。 2.Millet等学者这篇研究中 (参考文献4) 国家级的三铁选手一周接受两次针对股四头肌、膕绳肌群，及小腿肌群的阻力训练， 包括了hamstring curl, leg press, seated press, parallel squat, leg extension, and heel raise (英文不晓得练什麽没关系，我後面会附上Youtube影片连结)，做3-5组 3-5RM的大重量训练。在训练14周後，跑步经济性改善了5.6-7%，在最大摄氧量 (VO2max ) 没有进步的情况下，最大摄氧量速度 (velocity at VO2max) 则进步了2.7%。对照组 仅接受等量的跑步训练，则无进步。 上面两篇研究都是用大重量 (3-5RM) 来训练下肢，是属於训练肌力 (1-6RM) 的课表，不 是练肌肥大 (6-12RM) 的课表呀！也许你会想问，那轻一点的课程有没有效呢？下面这篇 文章可以回答这个问题。 3.Piacentini等学者 (参考文献5) 把受试者分为3组： 第一组：做4组85-90% 1RM的重量4下 + 每周约50公里的跑步训练 第二组：做3组70% 1RM的重量10下 + 每周约50公里的跑步训练 第三组：只有每周约50公里的跑步训练 前两组的重训包括Half squat, calf exercise (leg press machine), lunges with arm weights, eccentric quadriceps contractions, leg press。在每周训练2次，共训 练6周後，只有第一组做85-90% 1RM阻力训练的跑步经济性进步了6.2%，而且是进步在马拉 松的配速，训练强度较低的或没做重训的後2组则没有进步。除此之外，三组的体重、体脂 、去脂体重 (可视为肌肉量) 与训练前并无差异。所以练轻一点的重量，是没有效的。 ______________________________________________________________________________ 阻力训练提升跑步经济性的生理机制 1.提升下肢肌肉纤维收缩的协调性，让跑步时的肌肉收缩更有效率。 2.提升下肢肌肉与肌腱的劲度 (stiffness)，有利於牵张缩短周期 (stretch-shortening cycle)，进而减少了与地面接触的时间，亦即减少了脚在着地时刹车所抵销的前进惯性。 3.阻力训练除了强化第2型肌纤维之外，长跑时用最多的第1型肌纤维亦强化了，也就是说 可以徵召较少的肌肉纤维收缩，就可以达到同样力量，当然也会比较节省能量消耗。 ______________________________________________________________________________ 该做哪些阻力训练呢？ * 以强化股四头肌、膕绳肌群、及小腿後肌群为主的训练动作。可参照後面附上的 Youtube影片连结。 * 强度为3-5RM，做3-4组，组间休息3分钟，一周2-3次。 * 再次强调，3-5RM约莫最大肌力 (1RM) 的87-93%, 强度相当高，完全不建议一般跑者或 休闲性运动员执行。进行此强度的阻力训练，必须在教练的指导下，有规画且系统地， 循序渐进，打下良好的肌力基础，确保阻力训练动作是正确的，才能执行高强度的训练 ，否则容易造成运动伤害。笔者身为复健科医师，并不想藉此增加收入，希望大家在分 享本文时，记得提醒朋友这一段红色字体的内容。 * 在教练的指导下，初学者可先以固定式器械先练习leg press, leg extension, leg curl, heel raise, 再於史密斯器材上进行squat, heel raise等free weight动作 ，在有一定经验与肌力水准之後，再进行free weight的训练，可能较为安全。 * 再次提醒，如果您对1 RM (repetition maximum), free weight, 史密斯器材 (smith machine) 这类阻力训练的基本名词很陌生，那您在进行阻力训练时，一定要找有经验 的教练，用2个月以上的时间打下肌力基础与正确的动作！以免受伤。 ______________________________________________________________________________ 建议影片： 1.Half squat https://www.youtube.com/watch?v=e6btCcAmo1g 2.Leg press (1&2挑一种练即可) https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ 3.Leg curl https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs 4.Heel raise https://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM 5.Calf Press (4&5挑一种练即可) https://www.youtube.com/watch?v=NhMsIHBGI8w ______________________________________________________________________________ 结论与提醒 1.阻力训练有助於提升跑步经济性及跑步成绩，主要是练股四头肌、膕绳肌群、及小腿後 肌群。 2.阻力训练的强度要大於或等於90% 1RM才有效，大约是4RM的重量。记得4RM是指该重量只 能连续做4下就没力做第5下的重量。 3.3-5RM的重量很重，无重训经验者一定要找教练指导，并且循序渐进，以免受伤。 ______________________________________________________________________________ 注1：阻力训练 就是指重量训练，台湾习惯称为重训，运动领域的教科书其实都是用阻力训练这个名 词较为精确，例如弹力绳是阻力训练，但却不是重量训练。 注2：跑步经济性 (Running Economy) 单位是摄氧量/速度，跑步经济性较佳的选手，在同样的速度下，消耗的能量或氧气 较少；或者说在同样的摄氧量 (能量) 消耗状况下，跑步经济性较佳的选手，可以跑 得比较快。在长距离跑步时，在比赛前期身体能量消耗较少，因此在比赛後期较不容 易掉速度。它的概念等同於汽车的油耗量，油耗量佳的车子，即每公升汽油可以跑得 比较远；或者在引擎燃油速度一样时 (燃油量/分钟)，较省油的车可以开得较快。 注3：阻力训练的强度 阻力训练的强度是用RM表示，RM为repetition maximum的缩写。1RM就是该动作的最 大肌力，为只能做一下就没有力气做第2下的重量；4RM指的是该重量只能做4下就力 竭，无法做第5下的重量。4RM约为1RM的90%。 ______________________________________________________________________________ 参考文献：(有兴趣者可先见第2及6篇两篇回顾性文章) 1.Wilson, Jacob M., et al. "Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises." The Journal of Strength & Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307. 2.Barnes, Kyle R., and Andrew E. Kilding. "Strategies to improve running economy." Sports Medicine 45.1 (2015): 37-56. 3.Storen, Oyvind, et al. "Maximal strength training improves running economy in distance runners." Medicine and science in sports and exercise 40.6 (2008) : 1087. 4.Millet, Gregoire P., et al. "Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO~ 2 kinetics." Medicine and science in sports and exercise 34.8 (2002): 1351-1359. 5.Piacentini, Maria Francesca, et al. "Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.8 (2013): 2295-2303. 6.Bazyler, Caleb D., et al. "Strength training for endurance athletes: Theory to practice." Strength & Conditioning Journal 37.2 (2015): 1-12. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.140.57.145 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1467253783.A.593.html 是的~您的最後两行正是我引用文献中的解释唷！ 长期用史密斯怕养成用错力的坏习惯，最终还是建议要练回free weight喔！ 练3-5RM不是应该用杠铃吗？用哑铃或壶铃感觉手指头会先没力XD 就我的理解～ 1-6RM是肌力的练法，8-12RM是肌肥大的练法，>12RM是肌耐力的练法 引用的研究中，并没有增加Lean body mass (相当於肌肉量没有增加) 这是别人做的研究说3-5RM有效…你可以自己试试看罗 再来，肌耐力用跑步、上坡跑练就好，感觉重训拿来练肌耐力有点浪费呀 研究就是希望找到更有效的练法，而不受限於过去的经验，建议你可以试试， 白肌应不会因为3-5RM的练法而显着增加或肥厚，但它每条肌纤维的强度会增加。 而且红肌的强度也会增加，可以参考文章中「生理机制」的部分。 确实，3-5RM是练肌力，不是练练肌肥大 加上维持高量的周跑量 (50km/week)，想练出肌肥大有困难 3-5RM 增加的是每条肌纤维的强度，并不是促进它们肥大。 为什麽觉得 leg press 容易受伤呢？（有点无法理解…） 在机器的保护下，加上减少了腰的负担，没有觉得它比 squat free weight 容易受伤耶 在引用的第三篇文章(Piacentini)中，三组都保持每周50公里的跑步，包含轻松跑、 节奏跑与间歇跑…而只有练3-5RM的那组有进步，另两组没有进步。 所以我想3-5RM是在有练间歇的状况下，是能进一步提升跑步经济性与成绩的。 同意呀！ 研究的目的就是找到更有效的练法，也常不小心推翻了过去的标准练法。 过去经验有时是帮助，但有时也是限制。 台湾的中文翻译常不一致，可以试试google leg press的图片，看是不是跟你说的 坐姿腿推举一样喔！ ※ 编辑: iceme10 (123.205.50.15), 07/02/2016 01:20:11 ※ 编辑: iceme10 (223.140.174.246), 07/02/2016 01:46:31