作者yw888 (yw888)
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标题[问题]9月初马的训练菜单请益
时间Wed Jun 29 10:04:08 2016
大家好
9月中要去海外参加我的人生初马 (当初报名时太脑残&冲动,想说刚好要去南半球休假,而
9月是那里的春天挺适合跑马就手滑报名,整个没去想到训练期是台湾的夏天啊!!!!!)
但报都报了还是要在自己能力范围内尽量练习,希望初马可以不要太痛苦的在5hr以内完赛
.
目前我的运动有跑步跟重训.
跑步现况:
跑龄8个月,今年3月我的初半马成绩2h04m
近3个月,每个月跑量约120KM (我知道以练全马来讲实在太少@@)
一周通常跑2天: 平日一天10K(前後慢6:40/KM,中间7-8K跑5:50~5:30/KM); 加上周末一天
15-18K (约六分半速)
重训现况:
刚开始三个月左右(有找教练上课+自己会去练,一周加起来约2天),主要学习动作是杠铃的
深蹲,硬举,划船 and哑铃的胸推,肩推,搭配一些机械式的练背(引体向上,滑轮下拉,划船)
还很新手程度,身体各部位的活动度/稳定度及对动作的熟悉度都还很有改善空间,所以先
求动作做好做熟,不急着一直加重量
目前可做到深蹲 35kg 5 reps/5 sets, RDL 40kg 5 reps/5 sets (P.S.我160cm/47kg女
生)
重训学了之後挺有兴趣,也想持续练习,所以在初马前,接下来11周我给自己排了以下的训
练菜单,实际还是会依身体状况&时间安排做调整;
很希望听听版上高手们的建议,训练天数一周5天差不多紧绷了,内容看有没有需要再调整
谢谢 :-)
训练菜单:
Mon: 40min轻松跑
Tue:重训 (深蹲+背+胸)
Wed: Rest
Thu: 10~12K Marathon Pace run (我定6分速)
Fri: 重训 (硬举+背+肩)
Sat: Rest
Sun: LSD (打算从16K开始逐周往上加…预计至少一次跑到30K)
P.S. 这是我开始跑步後第一次经历夏天练跑,妈呀真的是太热了吧~如果有人可以建议比
较凉爽的LSD路线,也是万分感激 (台北,桃园皆可)
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.32.200.94
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※ 编辑: yw888 (114.32.200.94), 06/29/2016 10:07:50
※ 编辑: yw888 (114.32.200.94), 06/29/2016 10:09:09
1F：推 Rickyyy: 推荐四点半起床，五点前开跑，六点半过後太阳就开始发威 06/29 10:31
2F：→ Rickyyy: 了 06/29 10:31
3F：推 knight0121: 加油啊啊啊啊啊 06/29 10:57
4F：推 osiris99: 最近这天气真的要四五点跑比较安全... 06/29 11:08
哇...大家都那麽早起练啊,我目前是都晚上八点左右跑,找天来试试一早跑
5F：推 frankgao: LSD可以考虑上猫空跑，周六及周日都有跑友在跑 06/29 11:09
6F：推 ucanflyhigh: 五点开跑比较差不多 06/29 11:12
7F：推 laizin: RDL之後可调整成deadlift,尽量不要做touch & go 06/29 11:53
8F：→ laizin: 女生练腿就是要给推 06/29 11:54
9F：→ laizin: 两天塞这麽多部位,应该早就超过一小时了吧? 06/29 11:55
嗯~差不多一次1小时十来分钟,目前没有特别排什麽肌力或肌肥大菜单,
还在努力调姿势跟感受发力位置的阶段@@
10F：→ laizin: 我一周排两天重训也是很紧绷,练腿那天就主攻深蹲 06/29 11:56
11F：→ laizin: 现在用超级组做调整,时间变得弹性一些[背(硬举)+肩] 06/29 11:57
12F：→ laizin: 然後夏天LSD很难没有不辛苦的时间 06/29 11:58
13F：→ laizin: 我的话会把水淋在颈部後方,能抑制中枢神经疲劳 06/29 11:59
14F：→ laizin: 人是可以训练耐热的,上礼拜跑汐平39k也熬过了 06/29 12:00
15F：→ laizin: 但真的非常辛苦,身体花了一周差不多才恢复 06/29 12:00
16F：→ laizin: 最後(话有点多),越接近比赛重训的量跟次数都要调整 06/29 12:02
17F：→ laizin: 也就是肌肥大的范围建议停练以避免DOMS 06/29 12:02
18F：→ laizin: 在体适能也有回相关的文 #1NLc_0AD 不嫌弃就请参考看看 06/29 12:05
19F：→ chieher: 重训日当天或隔天可安排轻松跑/恢复跑。一周跑三次太少了 06/29 13:40
20F：→ yw888: 谢谢laizin大的多项建议。因为两种运动我都喜欢只是程度都 06/30 00:04
21F：→ yw888: 还很初阶，想要多练习快一点进步，但目前真的觉得会互相影 06/30 00:04
22F：→ yw888: 响，要兼顾对新手来说真是一种考验阿～ 06/30 00:04
23F：→ i7412375952: 要跑全马还是专心练跑比较好，是不太会影响跑步，但 06/30 00:47
24F：→ i7412375952: 会让跑量不足 06/30 00:47
25F：→ i7412375952: 跑全马一周至少练五天，到时才不会那麽痛苦，练个两 06/30 00:55
26F：→ i7412375952: 个月、九月减量应该有机会完赛 06/30 00:55
也谢谢c大跟i大建议,我会试试多加一天的轻松跑进来,不然出国坐回收车回终点也太掉漆了:P
※ 编辑: yw888 (114.32.200.94), 06/30/2016 09:08:52
27F：→ laizin: 一定的,我认为重训跟有氧会有互相干扰的阵痛期 06/30 11:40
28F：→ laizin: 三个月刚好是新手熟悉动作及培养各部位肌耐力的好时机 06/30 11:41
29F：→ laizin: 等渡过阵痛期就是海阔天空(beyond4ni?)的相互搭配了 06/30 11:41
30F：推 mr666xp: 早点开跑似乎是LSD最佳答案了，重训要慢慢调整到不影响跑 06/30 12:02
31F：→ mr666xp: 步，我常常练腿酸太多天影响其他训练 06/30 12:02