作者HealthyAging (HA)
看板Road_Running
标题[问题] 年底全马健康完赛
时间Sun Jun 26 07:34:14 2016
大家好
小弟平常有运动的习惯（打篮球、游泳、骑脚踏车）
跑步比较少涉略（当兵时测3k约12分左右）
最近参加初半马时间2hrs 1mins
赛前两个月每周跑2-3天3k
10k练过三次（3k&10k都是6分速左右）
这次半马完赛虽然过程辛苦 但跑完脚跟身体并没有不适
由於一些因素想在年底报一场全马的赛事
因为上班的关系 周一～五可能只能跑2-3天（加暖身时间一小时内）
六日可以找一天练长距离
请问依我的情况该怎麽排全马不受伤完赛的菜单
谢谢大家的意见～
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1F：推 gavinwolf: 周间 一天间歇跑 一天配速跑 周末LSD06/26 10:01
2F：→ jay61020: 我自己全马前 星期一轻松跑7-10k 星期二 四 15k tempo r06/26 10:02
3F：→ jay61020: un 星期三 五 重训 核心 星期六 LSD25k 你参考看看06/26 10:02
4F：推 als60907: 一个礼拜最多可以跑五天 一天一小时 假日长时间06/26 19:33
5F：→ als60907: 认真安排菜单其实满可行的 就是坚持吃下去就对了06/26 19:33
6F：→ als60907: 从现在开始先跑4~6周的E菜单打底 每周都45分钟以上3次06/26 19:36
7F：→ als60907: 假日拉到90分钟 六周後开始质量训练 同一楼说的06/26 19:37
8F：→ als60907: 平日三次 假日两次 平日40分钟的T 60分钟的MP 间歇一次06/26 19:38
9F：→ als60907: 假日一天LSD 一天恢复跑60分钟 持续到比赛前06/26 19:38
10F：→ als60907: LSD要逐步拉到2小时以上 不用超过2.5hr06/26 19:39
11F：→ AAAC: 平日只能跑2~3天，而且每次含暖身只有一小时，不晓得扣掉暖06/26 19:46
12F：→ AAAC: 身时间後，大概能跑多久？06/26 19:46
13F：→ AAAC: 不然试试看，平日：1~2天轻松跑（约11.5km/hr），尽量30分钟06/26 19:51
14F：→ AAAC: 以上；1天间歇跑（400公尺跑十趟，每趟98~100秒）。周末：找06/26 19:53
15F：→ AAAC: 1天跑长距离，尽量把轻松跑的时间拉长，但以2小时为限即可06/26 19:56
好的 谢谢各位 A大我先消化一下你的建议
※ 编辑: HealthyAging (42.72.21.129), 06/26/2016 20:44:05
16F：推 areco: 顺顺跑周跑量平均40~50K应该就可06/26 21:33
17F：推 tungpayton: A版友的不适合你....06/26 21:57
T大有啥建议可以参考吗 谢谢！
※ 编辑: HealthyAging (42.72.21.129), 06/26/2016 22:08:15
18F：→ hoks: ……轻松跑可以接近5分速，400m100秒应该没强度 06/26 22:32
19F：推 tungpayton: A版友的菜单主要问题是轻松跑对你来说太快(接近五分速 06/27 07:21
20F：→ tungpayton: 但却配400m 100秒 对於五分速能轻松跑的人太慢 06/27 07:22
21F：→ tungpayton: 基本上照2,3楼的建议即可；间歇非必要 06/27 07:23
好喔 我试试看！
※ 编辑: HealthyAging (42.72.21.129), 06/27/2016 12:19:20
22F：→ laizin: 只要健康完赛 间歇当然是选修课程咯 06/27 15:52
当然还是希望成绩能越快越好><只是希望在有限的练习时间下达到最好的效果
※ 编辑: HealthyAging (42.72.21.129), 06/27/2016 18:45:22