前言： 先前发了一篇关於自己训练计划的文章，内容提到 Hansons Marathon Method 有不少板友对於这个训练方式很好奇，於是我找了一篇 runnersworld 的文章来翻译 译文全都是我自己打的。另外为了阅读方便，把美制单位转换成公制。有误欢迎指教 原文就不附了，请参照连结。版权属於 runnersworld --- Marathoning The Hansons' Way Smashing the myth of the 20 miler By Jim Gerweck THURSDAY, MARCH 10, 2005, 12:00 AM http://www.runnersworld.com/race-training/marathoning-the-hansons-way --- 你也许会期待 Keith 和 Kevin 这对 Hansons 兄弟制订的马拉松计划跟其他古板 的训练方式有所不同。当你看到经由 Hansons-Brooks Distance Project 培养出的选手有绝佳的成绩，你也会为之信服。当你看到选手的高里程时， 你也许会推测这又是一个由大量 long run 累积出来的成果。 好吧，三个猜中两个算不错了。 无论是初级跑者还是进阶跑者的课表。最长的 long run 都只有 25.6 公里。 你不禁会怀疑这是不是写错阿？ 事实上，少於 32 公里 的 long run 正是 Hansons 最主要的训练哲学。 Kevin Hanson 常说： 「人们常说为了准备马拉松，必须要跑 32 公里以上 的 long run。这根本毫无根据。」 32 公里 (20 英哩) 充其量就只是一个 简单易记的数字，却毫无来由的被赋予神圣的色彩。 「欧洲选手的训练计划常常是 30 公里，所以他们就比美国选手"少练" 2公里罗？ 这根本是个笑话。」 即使 Hansons 训练计划对菁英选手奏效了，那对一般没有时间，或是能力可以 周而复始地投入高周里程的人呢？ 最好的例子也许是他的枕边人了。 当我们开始这个计画时，我老婆正在准备一个全马比赛。她认为我们的计画是不会奏效的 。为了证明我是错的，它一板一眼的照着计画走。 结局是到了比赛日，她跑出了 2:59:21 的 PR, 然後不得不承认我是对的。 Hansons 的训练哲学是没有一个训练是比另一个重要的。「在其他一些训练计划中 ，为了准备 32 公里的长跑，你前一天得休息，後一天也得休息。」 对我来说这就是过度强调其中一个训练. 如果你一周只跑 80 公里，却花了 32 公里在 long run, 那相当於 40% 的里程都在同一天。 有些人会问说你书里的菁英选手也会做 32-35 公里的长跑呀。是的，但那些人的 周里程也许有 210 公里，那 32 公里长跑的比重就很小。 另一个常常受质疑的点是如果我只练到 25.6 公里，那剩下的 16 公里我怎麽跑阿？ 这就牵扯到第二个重点了：每次的训练大概在 10 天後才会展现成果。也就是说当你 使用 Hansons 训练方法，准备要跑 25.6 公里长跑的那天，你身体里已经累积了 3 个 workout 的疲劳。 所以与其说是前 25.6 公里，其实这更像後 25.6 公里。 在书里，初学者跟进阶跑者的课表是很相似的。每周专注於三个 S.O.S. workout (Something of Substance - 质量训练) 其他时间就是恢复或轻松跑。轻松跑的目的 仅在於累积跑量。 周四是逐渐加长距离的 MP (Marathon Pace 马拉松配速) 训练，目的是让你的身体习惯 这种感觉。很多马拉松跑者常犯的错误是开始得太快，然後後面就撞墙了。 「可是前面几公里我觉得很轻松阿！」他们总是这麽说。而这个训练就是为了让你能 感知且习惯在不同配速下，身体的疲劳程度，进而学会配速。 周二的训练，前半期着重於速度，而後半期着重於强度。速度训练大约是总合 4.8 公里 的 5K ~ 10K 配速。而强度训练则是每公里慢 6 秒左右的配速，总距离是速度训练的 两倍 - 9.6 公里。 例如 6x1600m, 或是 2x4800m. 中间穿插一半距离的恢复跑。 速度训练的配速可以依据你最近比赛的成绩，然後做调整。等到强度训练开始时，配速 差不多就固定了。 Long run 的配速应该在一个你觉得有把握的程度。重点是距离，不是配速。 小比赛是重要的。经由参加一些短程的比赛，你可以练习配速和补给的策略。然後根据 比赛结果，对你的马拉松目标成绩做出调整。 最後一周的课表就是减量。一个完整的减量就像是平常你只睡8小时，但现在睡11小时。 赛前一天可以跑个 4.8 公里，舒缓神经且让你更好睡。马拉松比赛是不太暖身的， 所以你在前一天就该暖好身了。 最後，如果你不幸受伤了、生病了、放假而错过课表，那就算了，不要尝试弥补，专注 在下一个训练。你错过的训练永远没有下一个训练重要。 附表是计画模板 http://imgur.com/a1bwPNA --- 後话： 我自己完完整整的跟了三个 16~20 周的 Hansons 训练，效果还蛮好的。(详旧文) 虽然文章标题很吸睛，但真正练下来会发现这种训练方式也丝毫不轻松。另外，因为我 先前从未有系统地遵照其他训练课表，例如 Jack Daniels 或是 Advanced Marathon. 所以我只能说 Hansons 对我 "有效"，但也许 Daniels 或 AM 更好也说不定。 我无意比较也无从比较，更没有要卖书 :) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 12.0.203.162 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1466036132.A.024.html 就跟交朋友一样...? :P 可以从 Beginner Level 开始。而且 20 miler 是进阶课表了，一般只要求到 16 汇款到这个帐号 ＿＿＿ 练全马本来就得有跑量吧 XD Hansons 只是 Long 练的短而已，Easy 还是很多的 我觉得其实蛮好读的，8 成字都很简单，剩下 2 成就偏专有名词 (乳酸阙值 etc) 目前应该还没有中文版，出版社想找人翻可以找我。(啥) 我无法回答你这个问题... :) 如果连 beginner 都略嫌辛苦，那就好好加强 base training 跟 LSD, 速度不要强求，完赛优先 全马练不到 15KM LSD 你可能是创举 XD 差不多。毕竟有质量的 workout 没办法 back to back, 一周三次是极限了 不登入能看文？ 我真是老了 :P 原来博客来有卖，太好了 (我还是没有在卖书) ※ 编辑: chieher (12.0.203.162), 06/17/2016 00:34:52