作者chieher ("Be all you can be")
看板Road_Running
标题[心得] 全马训练一年心得
时间Wed May 18 06:19:17 2016
大家好，我是 Jay. 初次接触马拉松是在 2012 年阳明山半马，之後赴美留学
於 2013 年尝试初马。毕业後搬到加州工作，目前与湾区华人长跑团一起训练。
迄今开始科学化训练 (也就是所谓"认真练") 大约一年，想跟大家分享心得。
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背景
男生，今年要满 28 岁。大学时期只打篮球，从未接触过田径训练。退伍後开始
跑步，於隔年初半马 (2:12:39)，又隔年初马 (4:49:46)。2015 年初加入跑团，
在 5 月投入训练。
花了两个训练周期，合计 7 个月 / 30 周，把全马 PB 提升到 2:59:09. 目前正
在第三个训练周期，目标是月底的 Mountain 2 Beach 马拉松，目标 2:53:00.
会写这篇文，是觉得很多人对好的训练方式以及心态仍不够了解。另外更希望帮助
曾跟我一样全马时间卡在 3~4 小时之间的跑者，顺利突破瓶颈。
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Q1: 慢跑对身体好吗？
规律的运动自然是有益的。一周 2~3 次的慢跑，20~40 分钟，对身体就很有益
处。不过，如果距离来到半马、乃至全马，事情就不太一样了。
马拉松是竞技运动，不是追求健康的运动。如果没有正确的训练，跑伤、跑残、
甚至跑死都会发生！要明白马拉松训练以及比赛都有其风险，而不经训练，只靠天
生神力和一鼓作气的跑法，是拿自己的健康当赌注。
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Q2: 你用过什麽训练计画？
我曾经短暂跟过 Runkeeper 上免费的训练计画，不过成效有限。从 2015 年 5
月之後，直到现在，我都参考 Hansons Marathon Method 这本书。对我来说成效
很好。另外，也稍微了解过 Advanced Marathon. 不过它单周里程很长、速度略慢，
我个人比较不喜欢。
AM 跟 Hansons 是目前身边朋友在练的两本主流书籍。前者比较老学派，着重高里
程 (单周 110 公里)。後者比较新，着重「疲劳训练」，里程短、速度快。青菜萝
卜各有所好，也无所谓优劣，只有适合与否。我自己只练过 Hansons, 所以本文例
子多数采用 Hansons. 徐国峰老师的 blog 我也偶尔会参考，他的训练方式很科学
Advanced Marathon:
http://tinyurl.com/gvsn9tr
Hansons Marathon Method:
http://tinyurl.com/hcvlf5u
徐国峰与科学化训练:
http://rocky549.blogspot.com/
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Q3: 我怎麽知道自己适合哪一种？
基本上这只有试了才知道。不过关键在於选定计划之後就要彻底执行，而不是朝三
暮四，练了这个又想那个，或是自己突发奇想乱练 (大忌阿~)
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Q4: 你的一周训练长怎样
标准 Hansons 训练方式，一周三个 hard workout, 其他时间跑 easy. 每个配速
区间都不一样，speed workout 最快，tempo 次之，long 稍慢，最慢是 easy.
以我的配速区间为例
Easy: 4:35 ~ 4:56 轻松跑
Interval: 3:50 间歇跑
Tempo: 4:02 配速跑 (目标完赛 02:50:00)
Long: 4:24 长距离
Recovery: 5:16 恢复跑
一： 10 公里轻松跑 / 或休息
二： 6 公里轻松跑 + 10 公里间歇跑 (6x1600m, 3x3200m, 2x4800m)
三： 10 公里轻松跑
四： 10 公里轻松跑 + 16 公里配速跑
五： 10 公里轻松跑
六：24~32 公里长距离
日： 8 公里恢复跑
这样一周平均会有 80~100 公里的里程。当然一开始不可能跑这麽多，但概念
是相似的。
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Q5: 我怎麽选定马拉松配速 (MP) ?
马拉松配速其实很玄。它既不该是你的目前能力 (因为你理应要进步)，也不该是
你的目标马拉松时间 (因为你多半还不具备那样的耐力)。所以我会建议从
MP = 目前配速 - (些许时间)
的方式开始练。也就是你目前如果全马配速是 05:00 min/km, 而下一阶段的目标
是 04:45 min/km. 则你可以考虑练 04:55 min/km, 然後根据辛苦程度做调整。
理想的 MP, 应该会让你在每次 hard workout 都觉得累，但不至於筋疲力竭
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Q6: 什麽时候可以提升 MP?
身体状况会因为睡眠，饮食，甚至工作情况有不同影响。你一周跑得特别好不代表
你已经驾驭了这个速度。一般建议 3~4 周设一个检查点，如果你在这段时间都觉得
练得很轻松，那就可以往下一阶段迈进了。
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Q7: 我可以照抄你的训练计划吗？
痾，拜托不要。我的训练计划虽然是根据 Hansons, 但根据己身状态做了一些调整。
最大的调整是为了因应我比较缺乏的有氧耐力，我大幅提高了建议的 long run 里程
。书上建议是 25 公里，而我常常跑到 32 或更多。
另外更重要的是，这已经是我的第三个周期。如果你是新手，建议先以轻松跑累积
跑量、加强肌肉力量为主。一周 1 次的稍难的训练就非常足够了。
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Q8: 我常常觉得练得好累，怎麽办？
恭喜你，练对啦！ Hansons 的训练精神就是「带着疲劳练」，也就是在周期中，你
每一天的训练开始前双脚都不是全然 "refreshed".
我常常半开玩笑说：「我唯一脚不酸的时候，只有比赛前两天...」
不过、不过、不过 (重要的话要说三次)
如果你不是酸，而是痛，那要果断降速降里程，甚至停练。小伤倒退一礼拜、大伤
倒退三个月。跑到疲劳性骨折的，一年来我起码见过五个...
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Q9: 你有做其他力量训练 / 或是 cross training 吗？
有，但很少。我一周平均只会练核心运动两次，一次大约 30 分钟。力量训练如果
练对，对速度提升和预防伤害有很好的帮助。
但切记不要让力量训练影响到正常跑步的课表。例如你隔天要跑 tempo, 你今晚在
那边深蹲...明天跑得出来才怪 :P
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Q10: 你进步了多少？关键是什麽？
每个人天份、身体条件、客观环境不同，我无法保证你照这样练，就可以跟我一样
快。但关键绝对是持之以恒。
如何避免受伤？
如何透过比赛确认自己的状态，鼓励自己前进？
如何度过厌跑期？
都是计划上没有，只能靠自己体会的。我用的方法是想像 N 周以後，通过终点达成
目标的喜悦，来激励自己一步步向前走。当然啦，夥伴的激励也很重要。当你一早
起来发现跑步 App 上已经满满的都是纪录，那你自然就没有藉口偷懒了。
我从 2015/05/01 至 2016/05/17, 383 天来总计跑了 4,418 公里
分布图：
http://imgur.com/AiUoWi1
成绩由 03:39:05 (2014/12) -> 02:59:09 (2015/12)
没有意外的话，五月底会更新 PB.
我自认是努力大於天份的跑者。当然，天份还是有的，但关键还是持之以恒。
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以上分享，希望对大家有帮助。有其他看法也欢迎提出指教。 :)
最後分享一句跑友说的话，我觉得很有意思：
"跑马其实是练马，练马其实是练人，而练人其实是练心。"
共勉之！
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1F：推 ethen: 推，谢谢分享! 05/18 06:36
2F：推 prodd: 专业的正面鼓励！谢谢分享 05/18 06:42
3F：推 jay61020: 猛 05/18 06:58
4F：推 johnnyhsu7: 很棒的分享 赞! 05/18 07:25
5F：推 realitysida: 推！ 05/18 07:30
6F：推 hightech1112: 好文推 05/18 07:31
7F：推 SirJack: 感谢好文。 05/18 07:46
8F：推 twming: 推! 05/18 07:55
9F：推 yhwa: 大心!很棒的分享! 05/18 08:12
10F：推 evanzxcv: 推 力量训练真的要避免排在hard workout之前 05/18 08:18
11F：推 hoyo: 很棒的分享，祝顺利达标。 05/18 08:19
12F：→ evanzxcv: 我就做过最後一段的事，tempo当然跑不出来了，学到一课 05/18 08:19
理想的话要安排在 hard workout 当天。不过我通常 hard workout 都有点设太难 orz
13F：推 sxi: 推 05/18 08:22
更新 Q10.
14F：推 ppsj: 个人倾向拿掉恢复跑，那时间改成全休或做些其他的体能训练 05/18 08:30
我有时候也不跑。其实就是固定跑六休一，但那一天很随意，累了就全休
感谢 p 大建议，顺便补充一个观念：
主动休息比被动休息重要，不要去追什麽「连续跑 N 日」的成就 (我知道某些 app 有)
那会让你在该休息的时候忽略身体的声音。我看到那个 N 太高都会怕,然後逼自己断掉XD
15F：推 ppit: 推! 05/18 08:31
16F：推 areco: 跪推，不过我还是继续杀猪公 05/18 08:37
没受伤，有进步，继续杀猪公也是好选择。
17F：推 ppit: 只要能克服该跑时不想跑 不该跑时却想跑 就会进步且降低风险 05/18 08:39
齁齁，知易行难
18F：推 Hermerod: 推 05/18 08:54
19F：推 ahyan: 推 05/18 09:02
20F：推 syntax123: 好文拜读 05/18 09:05
21F：推 soqqcat: 很棒的经验分享。感谢 :) 05/18 09:14
22F：推 Ragnarok: 很棒的分享，谢谢！ 05/18 09:19
23F：推 fvx335: 已跪读 05/18 09:24
24F：推 jerry19123: 只求6小时内完赛每周2-3次10K，两个礼拜一次30K是否可 05/18 09:29
25F：→ jerry19123: 行 ? 05/18 09:29
可以。LSD 练到 30K 且不太勉强的话，完赛应该没问题。
26F：推 natashaliao: 谢谢Jay的无私分享，清楚明了的心得文^^ 05/18 09:30
27F：推 eyesblues: 好文分享，值得推荐，赞． 05/18 09:56
28F：推 jim60208: 有时候Ray回台一起跑 他常常拿c大鼓励我 努力的目标 05/18 10:06
蕾蕾又出卖我...。其实他也超强，就是出差太忙了。
29F：推 purpleefe: 超厉害der 05/18 10:18
30F：推 fatnurse: 超棒 好有规划 05/18 10:18
31F：推 nikolas: GOOD~~~ 05/18 10:29
32F：→ laizin: 跑马不需要天份 05/18 10:33
其实我比较喜欢的说法是
"多数人的努力程度，还谈不上拼天分"
33F：→ hoks: 我去年太常和人跑极低配速，结果根本没进步还浪费时间 05/18 10:33
34F：→ hoks: 今年比较有计划性练习，希望年底也能达成自己的目标 05/18 10:34
人家不是说「跑得快要一个人跑吗」 :P
说实话练马 90% 时间都是自己的事。真的到那种要用尽力气才能提升 1 分钟的时候
你每公里配速放慢 5 秒，结果就是有差。我现在只有 long run 会跟跑友一起开始，
不过跑到最後 10 公里左右还是会各自单飞～跑完再聊天就好了
35F：推 closer666: 超猛 05/18 10:54
36F：推 desamber: 推!赞同一周三次hard workout 进步的关键 05/18 10:55
一周三次其实蛮硬的。没有底子先从两次开始（一次 interval or tempo + long）
37F：推 fleurami: 谢谢分享心得！ 05/18 10:57
38F：推 edwinfan: 优质分享，推~ 05/18 11:01
39F：→ Rickyyy: 感谢分享 竟然七个月就从43x -> 破3 我给自己一年!! 05/18 11:37
看错啦～～～ 起点明明是 339～～～
40F：推 Kentai6: 一定要推爆这篇 05/18 11:39
这倒是没关系 orz
41F：推 ppboy: 推 05/18 11:45
42F：推 evanzxcv: 我给自己初全马後两年破330，女生破3难度有点高 05/18 11:51
女生 330 跟男生 300 也差不多了。加油
43F：推 karl0928: 好文要推，不过一般人还是要注意身体状况，毕竟出了问题 05/18 12:08
44F：→ karl0928: ，要恢复就难了 05/18 12:08
45F：推 cyr1216: 真的好强 看到easy跑 4:35~4:56 就要跪了... 05/18 12:09
刚开始练我的 easy 是 5:30.
46F：推 fantasy1943: 感谢分享 05/18 12:25
47F：推 rufong: 我妈问我为什麽跪着看电脑... 05/18 12:32
48F：推 v2ssili: 只能跪着推文了.. Orz 05/18 12:48
49F：推 tomuya: 只能推了 05/18 12:51
50F：推 bagamanslim: 感谢分享 可以考虑类似的训练方式了 05/18 12:51
51F：推 dai26: 感谢分享 05/18 12:57
52F：推 TerryLinTW: 推～好文 05/18 13:01
53F：推 ArSaBuLu: 本来看到Jay大分享菜单超兴奋的 想说可以拿来参考练练 05/18 13:12
54F：→ ArSaBuLu: 直到看见Easy 4:35 就左转跪安了 这根本神的领域 05/18 13:12
各位，如果你们只看配速就判定这课表你们无法用，那真的太可惜了...
同一组课表我也是从 3 小时 39 分开始练，可是配速要调整啊啊啊啊啊
刚开始练我的配速大概是这样 (全马 3:21)：
Easy: 5:28
Tempo 4:50
Long: 5:10
前面就说过啦，不要抄.不要抄.不要抄.
自己试看看，自己调整. 自己调整. 自己调整.
如果你现在就吃得下我这份课表，那我一年四千公里算什麽啊 Ｔ＿＿＿＿＿Ｔ
55F：推 gg123sf: 谢谢分享 实用推 05/18 13:18
56F：推 evanzxcv: 我现在的easy是6:40...课表要照一个很大的比例调整啊XD 05/18 13:31
那个..这个拿去参考。
http://imgur.com/CGqDdJF
要搭配 pace converter, 书里的单位是 mile.
http://www.runnersworld.com/pace-calculators/pace-converter
更详细的我真的不能说了（怕被告啊～）请考虑买书来看！
顺便证明一下我真的是从 3 小时 40 开始练。看到以前的笔记真想哭啊 ＱＱ
57F：推 flf2ko: 原po又猛又强又帅 05/18 13:34
下去领五百~~~
58F：推 PttWolf: 认真推 05/18 13:36
59F：推 Rickyyy: 配速表网路就可以查了 自己google就可以 05/18 13:41
60F：→ chieher: 齁齁那个不知道是谁上传的。大家就偷偷用一下 05/18 13:44
61F：→ ronzj: 推，好强呀，希望明年可以Sub4～ 05/18 14:31
62F：推 sundew: 好强大啊!! 05/18 15:29
63F：推 evanzxcv: 看表格我的easy跟tempo配速没问题，也跟我去年的半马PB 05/18 15:58
64F：→ evanzxcv: 符合(1:55)，但今年半马我怎麽跑连2:05都跑不进去，明明 05/18 15:58
65F：→ evanzxcv: LSD比以前多跑很多，求解。 05/18 15:59
66F：推 tungpayton: 温湿度差很多啊，加州夏天有时候会热到华氏一百多度 05/18 17:47
67F：→ tungpayton: 但不会有台湾这种不适感，因为气候乾燥，白天一百多度 05/18 17:48
68F：→ tungpayton: 隔天清晨又大约只有七十度左右而已，是很舒服的温度 05/18 17:49
69F：推 evanzxcv: 也是啦，我在台湾3场半马一场4度、一场30度、一场山路多 05/18 18:02
70F：→ evanzxcv: 但我自身适应环境的能力也有很大的加强空间，要不然不会 05/18 18:03
71F：→ evanzxcv: 跟以前的表现差那麽多。 05/18 18:03
72F：推 Dream624: 推 05/18 18:51
73F：推 tungpayton: 我自己是花了两年(两个夏天)才适应台湾的夏天 05/18 20:15
74F：推 clew: 推 05/18 20:24
75F：推 corning: 想知道原PO 5000.跟10000的话PB约多少~~~ 05/18 22:21
痾，其实我没认真测过短距离
5K 大概在 17:30 ~ 18:00 之间
10K 我这周末会跑个 tune-up race, 没意外可以在 36 分多吧。跑完回报
// 我不是练田径的，也没练过短距离。所以半马以下成绩真的不怎样~
76F：推 littlefat930: 推专业 05/18 22:53
77F：推 weilawda: 推神人，感谢分享，获益良多啊！ 05/18 23:18
※ 编辑: chieher (12.0.203.162), 05/19/2016 01:15:59
78F：推 marathons: 从初半马&初马纪录,一年内进步这麽多,真是用心训练. 05/19 01:57
79F：推 coldgoddess: 跪着看电脑。 05/19 02:59
80F：推 coldgoddess: 现在也是慢慢进步，不期待多快，但希望能增进耐力， 05/19 03:01
81F：→ coldgoddess: 三年内完赛百英里越野。原po又帅又强！ 05/19 03:01
82F：→ chieher: 靠邀，百 mile 哪有比较容易 XD. 我明年也会尝试初百K 05/19 04:07
83F：推 johnson44: 大推!! 05/19 06:44
84F：推 revolution: 真强者! 05/19 07:19
85F：→ corning: 已经很快了,破3果然5000跟10000都有一定水准 05/19 07:35
把我下面推文贴过来~
你可以说能破三的 5000 可以跑 17, 10000 可以跑 37. 但反过来就不一定成立
我最怕人家说我 5000 比你快，为什麽全马差这麽多？
阿不就废话。我就专门练全马的，5000 只是 "顺便" 17 分
距离越短越没有可比性。半马都只能参考了，何况 10K, 5K.
目标是全马就专注练全马，不要浪费时间去提升自己短距离的成绩。练习要有针对性
※ 编辑: chieher (12.0.203.162), 05/19/2016 08:41:29
86F：推 hoyo: 有同感 XDDDDD 05/19 10:13
87F：推 sunbiba: 先推 05/19 12:29
88F：推 turtleplus: 我是觉得不是说提升五千一万的成绩是浪费时间 05/19 16:15
89F：→ turtleplus: 毕竟这两项距离的成绩还是很有指标性 05/19 16:16
90F：→ turtleplus: XX只是说练习的 specificity 要搞清楚重点就是 05/19 16:17
91F：推 hoyo: 刚刚小弟推文没说清楚，认同C大前半部的叙述。 05/19 16:33
92F：→ hoyo: 5000/10000可当成一个参考指标，但不代表说一定要跑到多少才 05/19 16:33
93F：→ hoyo: 能破三，更不代表说跑到多少就一定能破三。 05/19 16:33
94F：→ hoyo: 在後面的部份，个人认为提昇基础的5000/10000是很有帮助的， 05/19 16:33
95F：→ hoyo: 也不见得是浪费时间，个人平常的课表就是以5000/10000为主， 05/19 16:33
96F：→ hoyo: 基础期结束後再渐渐加入中长距离配速。 05/19 16:33
嗯...那就是练习方式不同了。
我个人从 day 1 就是练全马，如果你问我 五千一万 PB？
说实话我真的没测过，也没有概念。
若是说一定要五千跑 18 分, 一万跑 37 分才能破三，对我来说也不尽正确
因为我从来没跑过五千 18 分或一万 37 分，即使我猜我应该可以？
97F：→ turtleplus: h大的想法练法与我相似 05/19 16:36
98F：→ turtleplus: 最近是觉得五千配速的间歇比重得降低，感觉上效益不大 05/19 16:38
99F：→ turtleplus: 看了很多菁英选手的课表，最大摄氧间歇配速大都聚焦 05/19 16:39
100F：→ turtleplus: 在10K/HM上进行，搭配短距离的反覆跑养护纯速度 05/19 16:40
101F：→ turtleplus: Sorry有点离题了。话说C大我都有在发搂你的Strava ;) 05/19 16:41
加强 VO2Max 蛮好的。我只是不跑短距离，但练习课表当然会包括较短的间歇
只是我始终没有全力跑 10K / 5k
102F：推 kateen: 好强 专业文推! 05/19 16:42
103F：推 Rickyyy: C大strava不适用这个名字 QQ 05/19 17:34
呵呵，反正我时不时都会发文啦。 Strava 上我垃圾话很多 LOL
104F：推 milanookimo: 推！好文！ 05/19 22:08
※ 编辑: chieher (12.0.203.162), 05/20/2016 01:11:35
105F：推 pmdrt: 神 推 05/20 02:50
106F：推 corning: 想知道能破3即便是顺路过的速度而已~~~ 05/20 07:31
107F：→ corning: 只是再想是不是基本速度不够而已,1u4ru/4ul4s/6fu/ nj/ 05/20 07:33
108F：→ corning: 只是再想要能轻松驾驭4:15,是否5000速度也要提升 05/20 07:35
109F：推 ppsj: 有听过谁是弃全马转攻五千或一万吗？只有弃全马转超马吧 05/20 09:35
110F：→ ppsj: 中长距离的速度出的来，要降速求里程是比较容易且轻松的 05/20 09:36
111F：→ ppsj: 一样的赛亚人模式：习惯了5K17分，要你跑10K36分只需耐心练 05/20 09:41
112F：→ ppsj: 习惯了10K36分，初转5K17分的爆心跳感可就不是那麽好适应了 05/20 09:41
113F：→ ppsj: 不过当然还得考虑先天体型，有些人高马大的就是不适合长距离 05/20 09:46
114F：→ ppsj: 这边就指一般情况讨论 05/20 09:46
115F：推 turtleplus: ppsj: 真男人说过 "五千跑得好，破三没烦恼" 05/20 10:40
116F：→ turtleplus: 五千的水准提昇，比赛或训练的原配速也会变轻松 05/20 10:42
117F：→ turtleplus: 不过要视个人状况，看是耐力还是速度上需要加强 05/20 10:43
118F：→ turtleplus: 我自己(过去)是耐力进步空间大很多 05/20 10:44
119F：→ turtleplus: 的确半马或10K转至5K比赛会很不习惯，或许需要人带 05/20 10:45
120F：→ turtleplus: 至於弃全马没听过，转全马的倒很多，因为年纪大速度掉 05/20 10:50
121F：→ turtleplus: 但耐力还可以持续进步一段时间... 05/20 10:51
122F：→ turtleplus: 其实每个距离的比赛都有他的难度，只是说 05/20 10:51
123F：→ turtleplus: 像我过去是练 800m/1500m，以前跑 5000m 跟现在跑 05/20 10:52
124F：→ turtleplus: 五千的感觉就很不一样，累的感觉也很不一样 05/20 10:52
125F：→ turtleplus: 不过现在要我用 4:30 跑 1500m，我很难跑起来了 05/20 10:53
126F：→ turtleplus: 不会因为跑马进步了所以千五变好跑，毕竟老了没速度了 05/20 10:54
127F：→ turtleplus: 另外就是偶而跑跑 5K-21K 的比赛是很好的训练就是了 05/20 10:56
128F：推 hoyo: 看法跟楼上一致(握)，有机会也想一起讨论训练规划的问题。 05/20 11:00
129F：推 turtleplus: hoyo: 我们的课表与目前实力都差不多, 或许比赛时 05/20 11:09
130F：→ turtleplus: 可以约好互带互跟 XD 05/20 11:10
131F：推 ppsj: 虽说年纪大速度降,但问题在於甚麽样的年纪叫大?速度降多少? 05/20 11:40
132F：→ ppsj: 也许20岁的5K天花板是13分,30岁14分,可是现在16分,还能进步 05/20 11:41
133F：→ ppsj: 一些奥运选手都超过40岁了还在拚,我们实不用给自己设限 05/20 11:42
134F：→ ppsj: 像我今年就要39,可我仍觉得进步空间不小,只是没时间练罢了 05/20 11:44
135F：→ ppsj: 没练之前不会知道自己的天花板在哪,自信也是很重要的 05/20 11:46
136F：推 evanzxcv: 马拉松选手的高峰可以在30几岁甚至40岁以後，几乎是所有 05/20 11:46
137F：→ evanzxcv: 运动中年纪最大的。 05/20 11:46
138F：推 ppsj: 是的.像羽球几乎不会有40岁以上的单打选手,棒球40岁的几乎 05/20 11:49
139F：→ ppsj: 都转当教练(铃木一朗例外),但马场上40岁可是最大的死亡之组 05/20 11:50
140F：→ ppsj: 许玉芳都41了耶 05/20 11:52
141F：→ chieher: 齁齁，Meb 也 41 了。反而是 Ryan Hall 先退休了 05/20 13:22
142F：→ chieher: turtleplus 跟 hoyo 大都练过田径吧。反之我跟 ppsj 都没 05/20 13:23
143F：→ chieher: 有接触过。也许这正是我们训练模式有所差异的原因 :P 05/20 13:23
144F：→ chieher: 你要我先把短距离练起来，我也没办法。因为书上没教 lol 05/20 13:24
145F：→ hoyo: 练不到一学期，教练放牛吃草，跟自己乱练差不多 QQ 05/20 15:08
146F：推 turtleplus: 我差不多算自学吧XD 05/20 16:16
147F：推 turtleplus: BTW, "速度"我倾向指100-200m的速度 , 5K 是vO2max能 05/20 16:20
148F：→ turtleplus: 力 05/20 16:20
149F：推 turtleplus: 速度是真的掉了…不太可能15s/100m 跑800m 了 05/20 16:22
150F：→ turtleplus: 其实C大练10公里间歇跑就对10K以上的比赛有针对性了 05/20 16:25
151F：→ turtleplus: 只是专项5-10K的选手後期会练配速更快的间歇或配速跑 05/20 16:27
152F：→ chieher: 我美西时间周日会跑一场 10K 当参考。可能九成五力 05/21 01:07
153F：→ chieher: 跑完再跟大家讲我几分 XD 05/21 01:07
154F：→ chieher: 阿我想起来 turtleplus 是谁了。你的 Strava 我也有看阿 05/21 01:30
155F：→ chieher: 超级有规划. 比起来我还算很随意 lol 05/21 01:30
结果今天比赛一团乱。带头的脚踏车把 front runner 带错路，然後跑者跟健行组
又撞在一起，後来我就随便跑了。所以这个 10K 完全没有参考价值 orz
156F：推 a062693069: 推！ 05/21 16:02
157F：推 wiiwiiya: C粉报到..每次都超期待C大Po文!! 感谢你无私分享!! 05/22 12:22
158F：推 sqt: 厉害，谢谢分享。 05/22 19:17
159F：推 soulism: 你几岁 05/24 00:45
※ 编辑: chieher (12.0.203.162), 05/24/2016 01:16:58
160F：推 begen: soulism没认真阅读XD 05/24 11:36
161F：推 danish80924: 推! 06/01 22:47
162F：推 oooshy: 因为C大所以开始练HMM，个人觉得很有效果 06/06 04:11
164F：→ chieher: 加油，定期回报！ XD 06/06 05:25
165F：推 kidjie: C大好文值得学习 03/31 16:03
166F：推 pam20100214: 推 05/30 16:32