作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
标题Re: [问题] E配速的相关问题 (M 配速)
时间Fri May 6 17:12:07 2016
※ 引述《turtleplus (Above and Beyond)》之铭言：
: 最近看了这篇文章：
: http://tinyurl.com/j4o8w6w
个人认为这篇文章不适合给初阶、中阶跑者，而是给有世界级水准的跑者。
以下为随意重点整理，英文不好，有错请指证。
1.速度(pace)比距离重要，特别是(mp,marathon pace)
先认真测一趟10K，然後去网路换算你的马拉松预期完赛时间。
在够长的距离为前提下，肯亚人都跑「对的」速度，比如4*6K(mp)，这效果会比单纯
轻松跑32K要好。越接近比赛越多MP的练习。
2.进步不是一蹴可几，休息和训练一样重要
不会有人连续两天重课表，也不会有人期望练一个月就能达标，相信大家知之甚详。
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非赛季阶段(? the global period)的重点训练
常见的有：不太轻松(moderately)的长距练习、耐力跑、快速持续跑(tempos)等。
(PS:文内没写各项练习的距离)
另有：
增加最大摄氧要以快速(short speed)及低强度开始，慢慢增加距离并降低速度。
如：5*300m进步到6*400m；
2000m拆成5*400m(hmp-half mp)趟间20-30秒跳跃练习。
重点赛事前三个月(the specific period的训练)
1.fast long runs
以95%的MP跑17-24miles。比方目标用pace4跑完全马，那就用pace4:10左右跑27-38K。
2.以比MP稍快的速度跑3-7K的间歇，趟间慢跑1K，单日里程要累积到16miles(25.6K)。
或是6K-5K-4K-3K-2K-1K的金字塔练习，趟间慢跑1K，速度要越来越快。
3.以110%的MP跑16K，或是10*1.6K(15K pace)等。
4.可以早上轻快跑7miles，再跑6miles(hmp)；下午轻快跑7miles，再跑5*2K(10K pace)
业余跑者生活优先，为避免降低生活品质，可以自行降低练习距离与练习份量，
比方说4*6K吃不下，就用6*2K开始；32K跑不完就跑21K等。
个人感想：
在温度动辄30度的高雄春夏，自己是完全不可能吃下这些课表，即使是冬天也无法办到。
比较相近的是：三月开始，因家人生活作息问题，自己能出门跑步的时间被压缩得很紧，
练习改为每天半小时的配速跑；四月气温升高，慢慢降里程加速度，目标为提升5K成绩；
开始常常一天只有6-11K的练习量，一半是热身收操，主菜单则用5KPB左右的速度去完成，
主菜单单次为3K，偶尔5K，或是3K-2K-1K的小金字塔。很累，但进步幅度还挺满意。
预计九月开始参加半马赛事，一个月两场以赛代训，重点目标全马赛事则在明年二月。
所以八月会开始轻快跑长距离，九月开始用MP跑半马赛，照准备时间看来应是足够的。
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1462525929.A.BD6.html
1F：推 turtleplus: 推。若比赛是12月中的台北马，那我九月底才会这样操 05/06 21:25
2F：→ turtleplus: 另外就是这篇文的确不是给初学者的 05/06 21:26
3F：推 turtleplus: 不过也不用到世界级啦，台湾很多高手都常在跑MP 20k u 05/06 21:30
4F：推 turtleplus: 长跑我就是 E 35K 与 95% MP 30K 每周交替 05/06 21:46
5F：→ als60907: 以跑马为目标的话 好像都是建议以MP为主菜单 像丹尼尔 05/06 22:00
6F：→ als60907: 的菜单中 都会建议T和M不要超过10% 剩下都以M为主 05/06 22:01
7F：→ als60907: 我最近一个月也都以M为主来练 虽然不像P大或T大这麽猛 05/06 22:01
8F：→ als60907: 但是大概都是E暖身10分钟後加到M 长距离就练一半的E.M 05/06 22:02
9F：→ als60907: 天气慢慢变热 这样感觉比较有效率 不用跑太长也不会太慢 05/06 22:04
10F：→ ppsj: MP20k不难，30k以上就得看状况了。我自己其实很少很少跑这距 05/06 22:07
11F：→ ppsj: 离 05/06 22:07
12F：→ ppsj: 夏天动不动就鞋袜全湿，长距离只能轻松跑，对身体的负担才 05/06 22:10
13F：→ ppsj: 不大 05/06 22:10
14F：→ als60907: 如果是以半马为目标可以跑MP14K应该就会很有成就感吧! 05/06 22:10
15F：推 turtleplus: 台湾夏季很难练长距离，唯有放慢配速或进入高海拔一途 05/06 23:20
16F：→ turtleplus: X我自己会看心率，虽然配速较慢但心率到了，效果也有 05/06 23:21
17F：→ turtleplus: 另外，真正 MP 跑长距离建议可照 Daniel 书上建议 05/06 23:22
18F：→ turtleplus: 至多 29K 或 110分钟，哪个先到就停 05/06 23:23
19F：推 turtleplus: 我顶多是 98% MP (冷天) 才跑到 30km 05/06 23:24
20F：推 turtleplus: 夏天的话，配速不是重点，除非短距离反覆跑练速度 05/06 23:26
21F：→ ppsj: 是的，所以今年夏天完全没打算跑20k以上的长距离，而把目标 05/06 23:42
22F：→ ppsj: 放在5k。5k速度出的来，冬天要降速求里程应不困难吧？最近三 05/06 23:42
23F：→ ppsj: 周在做个小实验，看看八卦版很爱讲的：当兵天天3k10分内的可 05/06 23:42
24F：→ ppsj: 行性有多高，能撑多久，哈。 05/06 23:42
25F：推 turtleplus: 夏天耐力训练要清晨开始，最好五点半前出门 05/06 23:50
26F：→ ppsj: 可惜我能练习的时间是晚上十点後，隔天七点得出门，所以没法 05/07 00:26
27F：→ ppsj: 跑太久，也才有这种变通的方法，无奈 05/07 00:26
28F：推 chieher: 感谢分享! 05/07 00:43
29F：推 furnaceh: 推,P大的半马实力超强,有没有机会破70分啊 05/15 02:23