作者LMgogo (超级工具人-暖潮王子)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 请问10K进步到21K半马的建议
时间Tue Mar 22 21:47:49 2016
※ 引述《liko88 (幸福)》之铭言：
: 各位先进好
: 小弟是路跑新手
: 今天因为有一个问题想来请教大家
: 本人之前半年"每天"都在健身房锻链身体，
: 一天50分重训+跑步机6K，一天大约运动1.5小时
: 体重从10XkG下降到85KG (身高171cm)
: 会列详细是因为需要前辈们赐与训练建议。
: 因为在健身房的路跑与户外不同
: 最近所以今天尝试户外PU跑道10K，以平均8Km,1小时20分跑完。
: 以第一次来说，我有点意外，因为过去10X的体重，到现在85kg，还是胖
: 这是我人生第一次在外面路跑超过10K，还感觉有2成余力，应该是半年重训的结果。
: 於是有想报实际户外路跑的马拉松，目前想报的是4/30的大佳河滨公园场
: 我想问的是，以跑完全程为目的，不求快慢。
: 能否在约还有1个月训练时间从10K到21K?
: 1.会这样问是因为本人有想挑战21K的企图心，因为今天第一次就可以一次跑10K，
: 再给一个月训练，应该有机会挑战21K，3.5小时内完赛，而且身体肌肉也很强。
: 2.隐忧是本人体重很重，怕给过多身体负担。
: 请各位赐教，谢谢
看你叙述大概就是你可以1次跑12~15K没问题
(所以没改变练习这样一个月後在关门前21K应该没啥问题)
至於重训喔
我只能说，你练的时间太久了~又不是要选美??
不如每天跑50分钟 慢慢提高速度还比较实际~
打个比方吧~就个人来说
重训是顶尖跑者在练的~
(就是你超大比赛要拿分组名次或是总名次前50~才可能需要+-练)
以21K半马来说 基本上你每天跑步 不做重量训练 (只要慢慢提升诉度)
就能够拿名次 (那种没有奖金或是奖品很烂的小比赛都有可能拿分组)
不过我从来没跑过半马
最近参加的是初马北马樱花马~大概到23K拿手环的地方是总排30~35名
但是我的腿在22K左右就已经感觉要抽筋了~
拿完手环开始跑跑停停
最後总名次大概90~100(也有达到分组奖盃)
(从来没练过重量训练跟核心)
所以不做重量训练平地跑21K应该是没啥问题~(还有可能拿分组)
全马可能就有问题 (不知问题出在哪，可能就是跑量少 1个月也才250K~300K)
所以LSD 30K以上真的要去做
(自己跑初马前没做过过30K的LSD 最多就是21K半马LSD 时间太长太无聊 没办法接受...
甚至觉得亚索800练来都没屁用~
(自己从1月就没再练亚索800 雨下太多 只能跑健身房 根本没法练亚索800
所以自己练亚索大概就玩1个月 1个礼拜1次 (应该没啥用?!)
25K後根本腿都废了~谁还管呼吸心跳?
(距离太长 拿完折返点手环後硬撑跑完全程却没啥疲累感。 半抽筋状态速度不敢提起来)
所以还是紮紮实实提升跑量重要~
要上分组台(小比赛应该不是太困难)
至於去哪练喔
新北随便找间国国中高中跑PU就好~
反正现在PU跟跑平地真的没差多少(有些PU的烂到爆)而且比较安全。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.231.213.16
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※ 编辑: LMgogo (36.231.213.16), 03/22/2016 21:50:00
1F：推 liko88: 感谢特别回文，小弟不是要练健美，一开始的目的是减重，所 03/22 21:54
2F：→ liko88: 以才重训50min，不是以路跑为训练中心。是最近想讨挑战路 03/22 21:55
3F：→ LMgogo: 基本单靠跑步也是能减肥的XDD 我是从80-成60 03/22 21:57
4F：→ liko88: 每天运动1.5小时的出发点也是减重，後来在媒体看万石路跑 03/22 21:57
5F：→ LMgogo: 因为那时觉得健身房太贵~所以只能找最省的方式去减肥ˊˋ 03/22 21:58
6F：→ liko88: 才想试试，之前根本没有跑过这样长，也不敢想。 03/22 21:58
7F：→ LMgogo: 我跑完初马感想就是半马玩玩就好~全马伤害身体太大 03/22 21:59
8F：→ LMgogo: 有机会还是要去体验一次~真的一次就好... 03/22 22:00
9F：→ LMgogo: 真心觉得要在名次前15%~20% 核心重量没很重要~ 03/22 22:01
10F：→ LMgogo: 台湾的路跑风气和实力跟日本还是有差距.. 03/22 22:02
11F：推 sheng945: 我当初也是靠减肥瘦24 可是胖回去了哈哈哈 03/22 22:03
12F：→ sheng945: ^慢跑 03/22 22:03
13F：推 redplum: 我以为亚索要有用是建立在跑量有建立起来的情况下 03/24 10:17
14F：推 redplum: 才有用 03/24 10:18