作者gonhan (gonhan)
看板Road_Running
标题[问题] 请教--短期半马2hr练法
时间Wed Mar 2 13:39:11 2016
自主练习每周约2-3次，都10km附近，(5'45'-5'50',大概都接近1小时内可跑完)
近两场半马约2时15分，15km以後都会抽筋或快抽筋，跑走跑走完成。
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3/20台南古都马拼目标2hr内完工，前辈有没有建议短期的练法？
1.LSD?只剩三周，频率要多久ㄧ次？建议配速及里程是多少？
2.想买盐锭来抗抽筋(短期肌耐力无发快速提升下)，建议服用量？几k吞？或是有其他方
式？
感谢。
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1F：推 PILICATCAT: 剩下3星期，感觉天气是很大的关键! 别多练LSD因为快比 03/02 13:41
2F：→ PILICATCAT: 赛了，小心物极必反。 可以跟着配速员跑!应该会很轻松 03/02 13:42
有看到兔子，我会跟紧的^^
3F：→ PILICATCAT: 3/20 我也有报名古都半马来玩玩~ 03/02 13:43
4F：→ kiwi816422: 连2星期挑假日 练LSD 大概6分半速-7分 跑个1.5小时或1 03/02 13:44
5F：→ kiwi816422: 6k以上吧 03/02 13:44
6F：→ PILICATCAT: 不嫌弃的话我可当你配速员 天气不热 2小时内没问题的 03/02 13:44
7F：→ vbtw: 不太可能破2,因光21K要破2均速就要在5'35那了 03/02 14:09
8F：→ vbtw: 剩下三周平时练得不够,要在短期提升这麽多,很可能会爆了 03/02 14:11
9F：→ vbtw: 建议你平常心练习,免得突然练快会受伤就不好了 03/02 14:13
10F：→ ppit: 近两场半马215配速如何? 前快後爆? 前面配多少? 後面变多少? 03/02 14:57
感谢，会控制尽量不要受伤....前不快後也爆><
11F：→ bigfacegg: 之前跟你状况一样 10km速度也差不多 月中半马跑215 03/02 15:56
12F：→ bigfacegg: 月底跑159 只是我是跟配速员跑的 刚好天气也很凉 03/02 15:58
13F：推 CahoForever: 我是2个月後 初半马.10K速度目前跟你一样.想要初半马 03/02 16:01
14F：→ CahoForever: 破2..不知道该怎麽练.多跑LSD 13~18k就有可能破吗? 03/02 16:02
15F：推 lobojogging: 破２，起码１０k54分，５k２５分半 03/02 16:40
16F：推 lobojogging: 加上练习充足，千万不要急 03/02 16:42
17F：→ derekQQ: 同意楼上。我忘记多久年前第一次参加半马，才跑02:57左右 03/02 16:57
18F：→ derekQQ: 。一个月前跑的时候，大概差不多50min/10k。前几天又去练 03/02 16:57
19F：→ derekQQ: 跑，还跑得左小腿有点酸痛的感觉 03/02 16:57
20F：→ derekQQ: 现在跑得成绩大概01:50几左右 03/02 16:59
21F：推 areco: 如果10K55分不是极速的话有机会破2 03/02 16:59
22F：→ derekQQ: 所以我想进步到500~510左右 03/02 17:00
23F：推 areco: 我初半马前自主10K都跑快1小时，初半马均速5:30 03/02 17:01
24F：推 areco: 比赛策略正确的话你应该可以破的，前稳後快 03/02 17:07
25F：推 dai26: 10可以压在50分上下，或至少轻松55分以内，我才会跟你说有 03/02 17:35
55内应该可以，但不轻松
26F：→ dai26: 可能 03/02 17:35
27F：→ dai26: 所以，你先跑出这速度再说吧 03/02 17:35
28F：→ dai26: 10k 03/02 17:36
29F：→ dai26: 比赛当天，祈求气温压在15读度上下，乾冷不下雨 03/02 17:37
30F：推 ann0922: 没有奇蹟，只有累积。 03/02 17:44
31F：推 tetsu2008: 没有奇蹟，只有累积。 03/02 18:09
32F：推 zilkle: 半马破二很简单啊 我跑过一次全马就破了XD 03/02 18:10
33F：推 runaway580: 跑个全马看看 开关会打开 我是这样破2的 03/02 18:26
34F：推 saylike: 很明显是长距离练习不够 你这样要破二 一开始速度不要太 03/02 18:35
35F：→ saylike: 快试试看 只要不抽筋还能拼拼看 03/02 18:35
36F：→ hippolin: 今年古都有配速喔？？？ 03/02 21:44
37F：推 sleeplong: 破2不要急，受伤更划不来啊！跑步只有累积，没有奇蹟 03/02 22:01
38F：推 rossleu: 第一次跑半马就两小时，应该没很困难吧 03/02 22:27
39F：推 evanzxcv: 10K/55分的话半马应该可以2:00，前提是有练足够LSD 03/02 22:49
40F：推 aaqq81: 练习个配速跑 03/02 22:50
41F：推 firsan: 15k後会抽筋应该是月跑量不够 03/02 23:27
42F：→ firsan: 剩三星期也来不及提高跑量 03/02 23:28
43F：→ firsan: 让身体保持最佳状况去比赛 配好速还有机会 03/02 23:29
44F：推 firsan: 前10k留点力 後半段再加速 牙一咬就过去了 03/02 23:31
45F：→ ayenn0302: 我之前差不多210，後来练习第一天7分速跑1.5小时 03/03 00:10
46F：→ ayenn0302: 第二天400间歇配4分半，第三天10K配5分半，第四天休息 03/03 00:11
47F：→ ayenn0302: 练一个月後半马158，两个月後149。比赛穿虎走。 03/03 00:11
48F：推 themost: 关家良一：纪录不是可以追求的东西，而是努力後，自然而 03/03 11:09
49F：→ themost: 然产生的！ 03/03 11:09
50F：推 weldom0830: 剩不到1个月要从215进步到200以内是很有困难的...建议 03/03 18:03
51F：→ weldom0830: 目标放在1个半月後的比赛，先练习跑10K能稳定55分内 03/03 18:04
52F：→ weldom0830: 平均配速每公里要抓5分30-35秒，这配速能够练到15k就 03/03 18:05
53F：→ weldom0830: 代表你快成功了，剩下的就是预防比赛後段抽筋等问题了 03/03 18:06
感谢各位前辈...看来只能不受伤下稍提高单次训练跑量练续航力了...其他看运气了...
※ 编辑: gonhan (59.126.167.131), 03/03/2016 21:18:29
前稳後快....前10K建议配速多少为宜?
※ 编辑: gonhan (59.126.167.131), 03/03/2016 21:20:21
54F：推 m3388: 我也很烦恼 现在卡在203 冏 03/03 22:52
55F：推 ckWade: 10k 55min不轻松....那就慢慢练吧，直接换算长度都要116分 03/04 07:28
56F：→ ckWade: 了，也就是说要用你不轻松的速度跑两个10k 不要急着破2阿 03/04 07:28
57F：推 weldom0830: 前10k建议平均配速在5分35-40秒之间,後10k要30-35之间 03/04 09:24
58F：→ weldom0830: 每个补给站不能停超过15秒钟喔,不然就毁了... 03/04 09:25
笔记....
59F：推 smallkider: 认真回 ： 我是半马85左右的。建议这几天认真跑10km就 03/04 12:56
60F：→ smallkider: 好，努力拼50分钟跑完. 400m操场一圈2分钟，不慢也不 03/04 12:56
61F：→ smallkider: 快，应该不会造成额外的伤害. 03/04 12:56
现在也是以操场为主，怕受伤....
62F：推 pinky507: 给你个经验分享 不代表全部人～我10K 稳定55～58分 21K 03/04 21:09
63F：→ pinky507: 两次2小4分 一次2小6分一直破不了 最後某一周想不开跑 03/04 21:09
64F：→ pinky507: 了56K超马 全休6天之後跑了半马 轻松破2（1小58分） 我 03/04 21:09
65F：→ pinky507: 之前的最大阻力是肌力不足 10k 15k之後都会掉速 03/04 21:09
66F：→ pinky507: 然後sub2那次均速落在530上下 03/04 21:10
重点还是在"肌力"!
※ 编辑: gonhan (59.126.167.131), 03/04/2016 22:43:20
67F：推 yaoyao21: 加油！破2也跑好久才有的成绩QQ 03/05 22:43