作者aguia (阿怪大爷!!!)
看板Road_Running
标题[问题] 全马6小时配速，无痛又不累
时间Sat Feb 27 18:40:49 2016
想要比较轻无痛的跑完全马，目标6小时
会以6：30到7分速跑，
快走约10分速
目前有以下几种想法；
1：每小时稳定7km，每小时跑到7km就停下来用走的，依此跑走完42
2：先慢慢跑完21k,约2：30时，剩下的21k用走的
3：跑2k走2k依这速度到结束
不知道哪个配速方式比较可以不遇到撞墙期比较不会抽筋也比较不会受伤！
谢谢大家！
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1F：推 tlm: 1比较好 2绝对不要 走远路比跑更累02/27 18:56
2F：→ tlm: 走路脚掌与地面接触承受体重的时间更长 走久脚板会非常酸02/27 18:57
3F：→ tlm: 当然也看你的能力 你平常跑10K应该不会有问题吧?02/27 18:58
4F：→ PYCHEN: 之前有人说过跑一场马拉松最舒服节奏是0430--050002/27 19:51
5F：→ PYCHEN: 因为跑超过6小时对身题是一种负担02/27 19:52
6F：推 railwayman: 其实，我只是想提醒，练足了量。就不用担心跑不完。02/27 20:05
7F：→ railwayman: 没跑过全马的人，不是我们用简单的数学规则就可以推理02/27 20:05
8F：→ railwayman: 出跑的完跑不完，更不用说策略。02/27 20:05
9F：推 railwayman: 为什麽我会怎麽说，大家都以为自己本来的实力6分速就02/27 20:07
10F：→ railwayman: 可以跑完半马超半马，用降速的方法7分，7分半全马一定02/27 20:07
11F：→ railwayman: 没有问题?真的吗？02/27 20:07
12F：→ railwayman: 没办法时用走的也要把它走完?真的吗？02/27 20:08
13F：→ railwayman: 如果到了30k，脚开始抽筋，大抽筋，你觉得真的走的吗02/27 20:08
14F：→ railwayman: ？02/27 20:08
15F：→ railwayman: 我经验告诉你，连走100公尺都痛到想哭，更何况是走完02/27 20:09
16F：→ railwayman: 建议还是量跑足够了，完全不用担心关门02/27 20:10
17F：→ TNTKK: 这要看你平时功课做多少 身体素质又如何吧02/27 20:25
18F：→ TNTKK: 不是别人的菜你就吃的下02/27 20:25
19F：→ TNTKK: 还要看该场气候跟地形02/27 20:26
20F：→ TNTKK: 完全没练，就吃吃喝喝完赛就好了，别想太多02/27 20:27
21F：推 pm2001: 我觉得要轻松就前两小时拚20k 後面四小时20k就很轻松了02/27 20:30
22F：推 micco: 跑这麽久...能不累吗?? 02/27 20:30
23F：推 aldale: 我的初马是台南星光马，所以跑一小时後就决定策略是半小02/27 20:59
24F：→ aldale: 时内跑到3.5公里後就可以用走的，每半小时为一组，最後55002/27 20:59
25F：→ aldale: 完赛。但那是太热跑不起来的做法。02/27 20:59
26F：推 tqsmm212: 7分速轻松跑完30k,剩12k你有2.5hr可以慢慢走02/27 21:19
27F：推 tmac0704: 先请问原PO其他全马的完赛时间，然後跑完的状况怎样呢？02/27 21:21
28F：→ tmac0704: 跑的过程中，身体有哪些地方觉得不适？02/27 21:21
29F：→ tmac0704: 个人经验：全程跑，稳稳跑，跑起来不喘，适当逼自己降速02/27 21:22
30F：→ tmac0704: 不要暴冲、也不要走太久(会跑不动)，这种方式比较轻松02/27 21:23
31F：→ tmac0704: 但最基本的，还是平时足偷m习，这样才能保你无痛玩赛02/27 21:24
32F：→ aguia: 谢谢大家的指教，基本上我全马可4hrs-4小时半完赛，不过跑02/27 21:24
33F：→ aguia: 完还是会受点伤，这次要跑金门马陪朋友跑，刚好想测试看看02/27 21:25
34F：→ aguia: ！谢谢大家！02/27 21:25
35F：→ slient09030: 我通常都是2...跑半码後没体力就走走跑跑XDD02/27 21:38
※ 编辑: aguia (1.172.154.33), 02/27/2016 21:43:00
36F：推 rung4: 我初马4小时58 前21k2小时 後21k每到一个补给站停下来拿个 02/27 21:55
37F：→ rung4: 东西边走边吃 消化ㄧ下再跑 02/27 21:55
38F：推 i7412375952: 没有无痛又不累的 我跟我女朋友散步一小时 我就脚酸 02/27 22:07
39F：→ i7412375952: 了 虽然我月跑至少也有250k 02/27 22:07
40F：→ i7412375952: 就平常轻松跑速就好了 其实我觉的别跑太快就好 监测 02/27 22:11
41F：→ i7412375952: 自己心律不要过高 不过撞墙是一定会的 02/27 22:11
42F：→ i7412375952: 还是好好练比较实在 还是会很累 但你至少比较习惯 02/27 22:12
43F：推 TNTKK: 原波这样好不准，你能400，7分速到底，限时不高的赛场随便 02/27 22:27
44F：→ TNTKK: 吃喝也完成 02/27 22:27
45F：推 a5713722asd: 上礼拜刚完成初马6小时初完赛，降速7分到30K还是会 02/27 22:29
46F：→ a5713722asd: 撞墙，长时间跑真的要靠意志力，不过无伤完赛隔天也 02/27 22:29
47F：→ a5713722asd: 还好 02/27 22:29
48F：→ TNTKK: 但又说409完赛受伤，重点如楼上另说的。平常没练，身体素质 02/27 22:30
49F：→ TNTKK: 好的冲也可以完赛，但又不是燃烧一场就停了 02/27 22:30
50F：→ TNTKK: 加油啦 不要受伤最重要 02/27 22:30
51F：推 ckWade: 前面能跑尽量跑，跑大概半马之後有不舒服再跑跑走走 02/28 01:44
52F：推 map123: 还是乖乖练一下32-35k的长程跑比较安心 02/28 01:57
53F：推 lazyme: 以前听许绩胜演讲，记得他是说1，跑一段拉个筋再继续，中 02/28 02:03
54F：→ lazyme: 间可以改变步伐或节奏交替使用不同的肌群，很久前听的 02/28 02:04
55F：推 kobegtxz: 无痛勉强可能 无累好像不太可能ww 02/28 08:41
56F：→ kobegtxz: 我觉得这样先再练上去一些再来跑? 02/28 08:42
57F：推 bluemelan: 跑全马无痛是可以达到的 无累谋抠能 02/28 12:06
58F：推 kidolin: 郭老师有推荐一位跑者跑3km走600m,6小时完跑45km外隔天 02/28 22:44
59F：→ kidolin: 还能无痛上班 02/28 22:44
60F：→ ppit: 实力够降速跑就行了 像那些月跑量破千的选手 几乎天天全马 02/29 01:07
61F：推 jeteess: 刚跑完东京马来回一下 03/01 10:32
62F：→ jeteess: 我是前21k，2h15m剩下全走在拍照，6h完赛 03/01 10:33