作者love112302 (小黑炭)
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标题[问题] 初半马成功挑战! 全马课表请益
时间Mon Feb 15 11:49:07 2016
各位跑友大家好，新年快乐
昨天参加人生第一场半马 台南闪光马 成绩是 3:05 全程慢跑无步兵
心跳、配速、距离资讯请见garmin connect纪录:
https://connect.garmin.com/modern/activity/1049762687
半马配速策略是参考国峰教练分享的，全马/半马的比赛体能分配策略
详见：
http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/blog-post_14.html
对比过去跑3k 要花半小时up的时间我觉得是非常卓越的进步(自我感觉良好)
开始训练前买了两本书对照着看
一个是『心跳率，是你最好的教练』跟『丹尼尔的跑步方程式』
里面对於心律区间的定义有一点不一样，但是感觉得出来大方向是差不多的
所以也就照着『心跳率，是你最好的教练』里面提供的课表开始按表操课(挑最简单的XD)
课表网址：
https://goo.gl/TkB2me
有两点问题想请教大家:
(1)
目前要开始第21周的训练，
在24周的时候会前往名古屋参加女子马拉松(很不怕死)
名古屋马拉松关门时间是 7hr, 但分区起跑+以鸣枪时间为准，所以大概是6:40分
想请问依照目前的课表需要改变或哪边可以加强的吗
我非常担心自己跑不完 :(
(2)
跑半马後脚起水泡，推测是鞋子不合脚的关系
预约了 2/28号到 asics 进行足测
但是买到鞋可能是3月初了，适合穿新鞋去跑步吗?
--
推 vividly0318:您觉得是真的还是豪小的 12/26 18:23
推 presidentbbb:五楼有经验 他最懂 12/26 18:23
推 payme:盖 12/26 18:24
推 inchor:盖 12/26 18:25
推 MaYingGio:五楼勃起都有困难了 还抽插勒 12/26 18:25
推 rappig:MaYingGio:五楼勃起都有困难了 还抽插勒 12/26 18:26
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.134.48.253
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1455508152.A.C78.html
※ 编辑: love112302 (140.134.48.253), 02/15/2016 11:49:32
1F：推 areco: 剩3周，就吃好ㄧ点避免受伤 02/15 13:11
在前面几周的课表E强度的时间 >> 其他时间
後面这三周不论是从国峰教练 或是 心跳率 那本书来看
都是在消除E 强度的肌肉记忆
原本是认为闪光半马能在3hr 内完赛, 这样参加 6:40 的全马才比较有希望
殊不知过了个年可能胖了些跑得比较慢 (误
2F：推 karl0928: 我猜会被关在门外，才刚会走就要跑… 02/15 14:26
跑完半马之後我也开始给他一些心理建设 orz
3F：→ MiniCaT20: 初半马三小时，不到一个月就要跑全马...嗯...加油 02/15 14:50
4F：推 PttWolf: 看起来有ㄧ点辛苦，但还是祝你平安完赛 02/15 15:26
5F：→ PttWolf: 也不要太躁进练习，受伤反而得不偿失 02/15 15:26
我也是这样说的，努力就好，随时放弃
6F：→ ManereNox: 不忍嘘...全马跟半马是不一样的世界，然後3:05这成绩是 02/15 15:40
7F：→ ManereNox: 真的满惨的，这是我快走的速度吧？ 02/15 15:40
8F：推 n88526: 三小时... 02/15 15:43
9F：→ ezlovekbm: 还蛮虾的 02/15 15:52
10F：推 PttWolf: 初马变数很多，劝你不要再多新鞋这个变数 02/15 16:01
谢谢，预计会在台湾做足测，但是等到马拉松那天去会场买 :D
跑不完至少有买到东西 XD
11F：→ ManereNox: 人格分裂吗？10.5k跑1:05~1:08，然後又1hr只能跑6K~6.5 02/15 16:09
12F：→ ManereNox: k，跑步是好的对的，没有人会因为你跑的慢而笑你，但请 02/15 16:09
13F：→ ManereNox: 不要当个版，然後一直给假数据，又请教版友。 02/15 16:09
14F：推 juiping: 半马三小时……如果单纯去日本跑马，没有其他行程，你可 02/15 16:09
15F：→ juiping: 以考虑省下旅费了，赚钱不容易啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊 02/15 16:09
後面还有其他行程 :)
只是单纯跑马依小弟能力我可能只能在机场送她出门 Orz
16F：→ ManereNox: 然後男生可以参加女子马拉松?变性? 02/15 16:12
谢谢您 :)
我没有变性，我顶多学蜡笔小新夹一下 ker ker
10.5k 跑 1:05 应该是我，这是我的数据
https://connect.garmin.com/modern/activity/981360388
也欢迎您指导，我真的很想追上操场的阿北 :(
我没有想要把路跑版当作个版，也没有给假数据，但是我真的想请教版友 :)
17F：→ wake7078: 不要结果 半马3:05 全马 3:55 奇行种是无法讨论的 02/15 16:26
全马3:55 应该是我的人生目标了 (茶
18F：推 jerrybest: 初半马3:05是不太理想，但你昨天是安平还是新化？新化 02/15 16:44
19F：→ jerrybest: 的话其实到还好，真的是很抖的比赛 02/15 16:44
很不幸的是安平 灯愣
20F：推 alumilu0109: 请问你这场半马每个站都有喝水或运动饮料补给吗 02/15 17:10
我们沿路都有喝水, 闪光手上自己拿一瓶fin
水站没有停, 拿了就走, 到10k 之後才拿几个番茄
补给应该是个大问题, 因为她说跑完脚底浮浮的, 感觉是少了什麽 (?
21F：推 ktpp: 带着初上回收车的心情出发吧 02/15 17:20
22F：推 elk2000: 八分速心律还能爆到170... 多跑LSD吧 02/15 17:22
她的心跳我也不懂为什麽跳这麽快，虽然说她年轻些
但是也没差这麽多吧...
LSD 算起来还有三次
依照课表的话 180min, 90min, 90min(重复最後一周) 然後减量
所以大大觉得应该多跑几次 LSD 吗?
23F：推 cofee: 半马3小时 还要跑全马 就算关门时间是7HR 还是非常不乐观 02/15 17:45
24F：→ cofee: =而且 名古屋这场除了陪跑者之外 没有男性名额 你怎麽跑? 02/15 17:50
我...我想去澡堂喝牛奶...
25F：推 thegod13: 加油 02/15 18:01
26F：推 shyKR: 真的很硬 02/15 18:32
27F：→ abc09118: 下一篇 有回应 是 ""陪跑"" 02/15 19:08
28F：→ syntax123: 马拉松应该是竞技运动，不是远足郊游 02/15 19:20
29F：推 soqqcat: 原po应该是参加安平永恒恋人马。这场我有参加几乎是平地 02/15 20:29
30F：→ soqqcat: 除了8点开始的大太阳外，其他都算好跑 02/15 20:30
31F：→ soqqcat: 我不是很勤奋的跑者，前一晚没睡好，2hr45完赛，全马都还 02/15 20:31
32F：→ soqqcat: 不敢报名呢!因为没时间练跑＋实力要长时间累积的 02/15 20:31
谢谢, 八点那时候倒是没什麽感觉, 可能还有一点余力
但是闪光一过10k 理论上要提速的时候就无法了
我觉得是因为 起跑的心跳一直都很快
具她的说法 被太多人超过会紧张 (?
但是我觉得心跳不会骗人阿~XD
希望下次也有机会可以一起跑! 是说 每次去台南都是跑步 LOL
33F：推 runaway580: 原po帐号 2011时跟2015是不同人吧@@ 02/15 21:44
34F：→ runaway580: 不过 认真说初半马3hr 要挑战全马有很高机率坐回收车 02/15 21:44
是同一个人，老帐号了，养很久 (大误
35F：推 hyper99: 有梦最美 02/16 00:27
没希望 相随
36F：→ Jiummay: 我初半马跟初全马差一周 国道半马1:48 万金石全马5:22 02/16 01:35
37F：→ Jiummay: 全马绝对不是半马*2那麽简单..... 02/16 01:35
了解。谢谢您的数据分享 :)
38F：推 johnson44: 循序渐进、量力而为、持之以恒,希望对你有帮助 02/16 07:42
39F：推 YAchine: 慢慢练 至少先压在两小时左右再去挑战全马吧 02/16 13:30
40F：→ foxfree: 我半马都2小时左右，还是不赶报全马 02/16 14:12
OMG... 对不起让各位跑友费心了
是的 我是去陪跑兼出国玩乐 :)
闪光当初要报名全马的时候我也尝试过极力阻止
拿了各种数据请娘娘多多考虑
但是他心意非常坚定地想要参加，也不是花我的钱
我就顺从了
从开始练跑到名古屋马拉松的比赛，大概是24~27周左右
所以他并不是想要真的随便练练就上(当然在很多人眼中这样是很随便
但是单就对我而言，这运动量可以抵她前半辈子吧 XD
谢谢各位， 如果还有更多疑问欢迎提出
如果无意外的关门
我会多帮大家拍点小鲜肉的 (误
※ 编辑: love112302 (36.235.10.138), 02/16/2016 22:25:28
好酷! 谢谢! 我会跟现在这个课表的菜单对着看!
※ 编辑: love112302 (140.134.48.253), 02/17/2016 13:41:47
42F：推 jerrybest: 只能说：加油！ 02/17 15:38
43F：推 Antiquity: 这不是跑不跑得完的问题 这麽勉强会出人命的 02/17 16:12
44F：推 juiping: 如果闪光被关门不会生气~~ 你就陪她去吧！ 02/17 16:49
45F：推 sky7338: 只能说加油，还有保重生命.... 02/18 00:35
46F：推 newvote: 全程跑的 ……应该两个半小时内吧 ？？ 02/18 08:52
的确是全程用跑的, 闪光的心跳带刚好有垂直高度
有兴趣可以喵一下 XD
只是真的跑很慢而已 :(
47F：推 redevilc: 这场我有跑半马，跑2:04时，不太敢挑战 02/18 12:48
48F：→ redevilc: 全马 02/18 12:48
49F：推 kidolin: 没那麽严重吧～可以试试跑3k七分速快走600公尺，郭丰洲 02/18 13:47
50F：→ kidolin: 推荐的配速方式，让我LSD增加不少距离 02/18 13:47
谢谢您, 昨天又跑一个配速跑的课表
大概是8~7分速跑 65min
Orz...只希望能过超过21在被关门 QAQ
至少让她吃到一点私补XD
※ 编辑: love112302 (36.235.10.138), 02/18/2016 23:41:00
51F：推 missno17: 我初半马3:15 才刚完成初全马 6:30完赛 跑的慢 慢慢跑 02/19 22:04
52F：→ missno17: 还是可以完成的 02/19 22:04
53F：→ missno17: 只是我从半马到全马是按步就班的慢慢训练 你剩的时间这 02/19 22:05
54F：→ missno17: 麽短 能不受伤去挑战就很不错了 02/19 22:05
55F：推 missno17: 自己的补给要带足 日本马前半几乎都只有液体补给 02/19 22:10
56F：推 pinky507: 建议多深蹲增加大腿肌力 就算勉强很累至少不会受伤 其他 02/28 20:39
57F：→ pinky507: 跑个两次lsd慢慢跑 30K左右的距离 其他就是当下的意志力 02/28 20:39
58F：→ pinky507: 了 02/28 20:39
59F：→ pinky507: Lsd很慢没关系 慢慢嘟完就是了 跑带走也没关系 02/28 20:40
60F：→ pinky507: 自己觉得初马前30k左右的lsd非常重要 02/28 20:40
61F：推 cloud333: 小小鼓励一下,我台湾的半马3:00左右,东马最近完成了,6:5 02/29 16:09
62F：→ cloud333: 0左右,也许你的闪光有机会可以完赛 加油 02/29 16:09