事回顾 在马拉松里，许多人会设定破二（两小时内）或破百（100分钟内）为完赛目标，而因为 队友们与小编都有历经过相关经验，所以不少跑友往往会跟我们讨论这个话题，翻一翻许 多文章似乎没有完整的专章分享，本次小编就野人献曝用帮大家整理一下过来人的经验， 从赛前及赛中必须准备的方向帮大家解析，祝人人都能破PB。 1. 赛前 1.1 跑量 Ptt高雄夜跑团长Sega建议跑友们，无论速度快慢，每月起码要有150公里以上的跑量，但 绝不是短期达成，而是循序渐进的累积，让自己的肌耐力有一定的基础。当然如果有了肌 耐力，也就能加入有助提升心肺及速度的间歇，直间接避免运动伤害。 图1　配速稳定的Ptt高雄夜跑团长Sega　图片来员：运动笔记＆Ptt高雄夜跑团长Sega提 供 1.2 装备 1.2.1 跑鞋 我们在进行跑步时，选双合适自己的跑鞋，也是很重要的一件事，因为跑鞋在跑步效率与 运动保健上扮演了重要的角色，不同的跑鞋甚至会影响跑姿。选鞋除了基本的鞋子长度及 宽度外，跑鞋提供给足部的保护、避震、鞋底的耐磨性与透气都是重要考量的因素。高雄 知名体育用品店全方位店长志伟指出通常赤足所量测的脚长，再加上1公分左右就是较适 合的跑鞋长度，而同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦头，如标准(D)，2倍宽(2E)， 3、4倍(3E，4E)可供选择，建议每一种都试试看。 1.2.2 服饰 许多人通常不会在意路跑服装，其实，许多高手会慎选服装，因为无论是裤子是否烧裤裆 或是衣服是否会磨破男性朋友的乳头（别笑，小编就有看过跑友胸前磨破的模样）甚至散 热效果等等，都会影响跑者们的表现。以小编的习惯，通常选择三铁衣上场，因为合身剪 裁及特殊的口袋设计，能够放更多的补给品或是塞下善热用的冰块。 图1　身着三铁衣的十一月　图片来员：高雄铁人十一月 1.3 挑对赛事 每个人习惯的跑步气候及地形皆会有所不同，但根据小编的经验通常最佳的成绩往往是接 近在气温15~20度的平面道路上。所以，赛事的选择往往也会决定最佳成绩的好坏，你若 是很在乎成绩，那肯定是不能挑超半马或山路马做为挑战，像小编这次理想半马成绩，就 是挑在全平路且离家近的的冬季赛事『Here I am』~2015南高雄家扶中心公益路跑 1.4 赛前一周饮食起居 饮食睡眠最好都能固定，通常半马的起跑时间为06:30~07:00，加上梳洗交通还有赛前热 身时间，如果是参加当地赛事起码也要提前1.5个钟头，更别谈是外地赛事了。一般人动 辄晚上11~12点才就寝的习惯，则是需要调整的。至於饮食，那就是千万别再赛前吃不习 惯的餐点，或过量的饮食，分秒必争的赛事须要保持在最佳状态。 2. 赛中 2.1 寻找自己适合的配速 一场标准21公里的半马，路途中依据体质每个人习惯的配速往往不一样，但包含中途因为 补给站而速度减缓的时间。如果要破百通常一路要保持在4分30的配速(4分30秒跑1公里) 是比较保险的，而小编的习惯通常会在开赛时以4分~4分15的速度保持3公里，尔後4~12公 里会保持在4分30+-10，13~16公里时控制在5分速，最後的里程维持在4分30~5分之间。但 上述仅是小编的习惯，像小编的师姐李文雀，每每遇到他时就是稳定的保持5分速推进， 直到全马结束。 图3　配速高手的凸台常客李文雀　图片来员：高雄铁人李文雀提供 2.2 搭配速列车或找一个稳定配速的参赛者跟跑 知道要配速跟能实际执行配速策略往往是两回事，像小编属於配速感较差的，就会习惯在 路途中找寻一个配速稳定跑友或集团一起跑，一来不会孤单，二来还可以减低风阻。 2.3 补给策略 为了争取完赛成绩，过补给站不停是绝对不建议的，但无论是根据美国运动医疗学院 (american College of Sports Medicine) 於1996年提出，运动员应该在运动前提前喝 水，并且於过程中规律地且间隔补充足够的水份或是国际马拉松医疗顾问协会 (International Marathon Medical directors Association) 公布当你口渴时才喝水的 准则，两种说法都不偏离运动员须要适度在运动补充所流失的水份及钠的观念。知名马拉 松教练黄隆祺建议选手们应该在赛前建立自己的补给计画，因为不当的补给策略，除了会 肠胃不适外更可能造成低血钠症及脱水，加上考量补给站的补给品种类不足或品质异常， 所以许多素人高手选择自行携带补给品，如便於携带的BCAA、或蛋白质棒都是不错的选择 。 图4　知名马拉松教练黄隆祺　图片来员：高雄铁人李文雀提供2.4 意志力 有时跑马拉松靠的不仅只是体能，而是意志力。BuzzFeed曾推出的卡通影片，将马拉松跑 者赛中经历过的状态分成8个阶段：阶段1：0k 兴奋起跑；阶段2：自我否定；阶段3：恐 惧出现；阶段4：落单；阶段5：绝望；阶段6：撞墙期；阶段7：重燃信心；阶段8：成功 的喜悦。我们可以从中发现过程中，我们要自我突破是有些小方法的，无论是听音乐还是 跟上那个刷你卡的跑友，还是不停地倒数告诉自己快完赛了，这些都是小编曾经用过的， 但前提是相信自己告诉自己一定可以。 3. 文章彩蛋-2015南高雄家扶中心公益路跑赛事回顾 本文的诞生，主要昰为了帮忙南台湾一场温馨小巧的赛事锦上添花-『Here I am』~2015 南高雄家扶中心公益路跑，这场赛事除了是全平路马，路线好跑＋交通管制一流外，沿途 每2.5公里就有设有一补给站，热情的家扶&步轮不累志工让人印象深刻，虽然起跑时气温 仅有19~20度的温度却也没冷却大家对赛事的热情，除了像小编这样难得认真地跑起来只 为了帮赛事用另一种角度进行宣传，还有更多热情的朋友进行变装让整场赛事饶富趣味。 这个社会需要爱，如果我们能够在运动的同时也发挥爱心，相信我们的社会能更正面。让 我们来看看本次赛事跑者们的创意妆扮吧。 图5　创意造型的参赛者　图片来员：跑友黄小卿 图6　特殊造型的跑友陈家发　图片来员：运动笔记＆体育团队陈家发 图7　热情动员的Ptt高雄夜跑团　图片来员：Ptt高雄夜跑团 图8　特殊造型的跑友　图片来员：运动笔记 图8　合办单位高雄市步轮铁人运动休闲协会团员合照　图片来员：运动笔记 喜欢十一月的文章吗?按这个结可以到十一月的部落格找到其他的文章唷 4. 赛後花絮 感谢运动笔记及寻宝网将本文登上网页首页 本次特别感谢以下指导及协助十一月的夥伴们 摄影单位　：运动笔记 赞助商　　：ZIV専业型运动太阳眼镜、VFF、诺壮BCAA、CEP压缩系列、三洋威士比集团 、HILL LED运动手臂包、御见猫株式会社、A8 by Marena -美国原装运动压力衣 运动团体　：高雄铁人、N2铁人、屏东陆地飞翔铁人队、Ptt高雄夜跑团、体育团队 曾经指导本文、提供相片及现场加油的夥伴：高雄铁人队长孟亚辉、队经理周进达、Ptt 高雄夜跑团团长Sega、体育团队陈家发、黄小卿 #跟着铁人十一月趴趴走 #HILL LED运动手臂包 #御见猫株式会社 #高雄铁人 #N2铁人 #屏东陆地飞翔铁人联盟 #ptt高雄夜跑团 -- 跨国资讯公司专案经理人 & ISO27001主任稽核员 义守大学国防部军官班讲师 北海道汤咖里餐厅御见猫株式会社负责人 主题餐厅御见猫株式会社：www.cococatgroup.com ＦＢ个人专页　　　　　：https://www.facebook.com/ironnovember --

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