作者beauty5566 (正妹五六)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 全马跑进03:40配速要多少
时间Mon Dec 14 01:18:09 2015
※ 引述《jim60208 (晋)》之铭言：
: 借用楼主这篇发问一下
: 小弟目标也是3:40以内
: 目前一周练2-3次 也是亚索800x9-10趟(200秒一趟 中间隔120-140秒)
: LSD 25-30km 用5分速跑
: 偶尔有时间加12km的配速跑 大约4:30-4:40/km
: 月跑量约200-220km
: 目前锁定一月底的渣打马
: 想请问版上高手还有哪些部分是需要再加强的吗?
: 谢谢大家
你好，
小弟今年2月樱花马前的训练跟你分享，
跑前一个月(1月份)跑量约150km，
亚索800约180-190秒 8-10趟 休120秒，约2星期一次
两次(12k平路,18k剑中剑)配速跑，速度约4:4x/km，
一次平路21km(5分速)，一次樱花马试跑约28km，
最後成绩3:43，
不过大概因为练跑量不够，最後10K爆掉一直有抽筋的感觉，
四段10k花的时间是 53分 49分 50分 57分，
最後一段还是下坡居多但是就是完全跑不动。
所以依你目前的速度和跑量3:40应该是没问题，
不过可以建议把月跑量再拉高一些，
LSD的速度放慢一点，大概5:20-5:30左右就好，
赛前两个星期亚索可以先暂停以免不小心受伤，
然後我觉得全马自己带补给满重要的，
我自己吃三包能量包+每个补给站的香蕉还是很饿，
最後不知道你LSD用5分速跑完的感觉是很累还是觉得可以继续跑没问题，
如果觉得没问题的话你比赛时可以配个4:50-5:00的速度，
如果後半都没有爆炸说不定还可以顺顺跑进3:30。
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3F：推 jim60208: 青年公园练跑的缺点就是树太多 无法知道即时速度 只能 12/14 12:45
4F：→ jim60208: 用心率推测 前20km 大约160 後面大约161-163（最大心率1 12/14 12:45
5F：→ jim60208: 91） 但在心率不变的情况下後面仍然开始掉速 12/14 12:45
6F：→ ezlovekbm: 所以前20KM还可以放慢点心跳150就好 後半马在升到16X 12/14 18:58
7F：推 jim60208: 感谢!下次来试试看 12/14 19:21