作者lsc7258 (大馒头)
看板Road_Running
标题[问题] 3000M训练方式请益
时间Mon Dec 7 19:28:23 2015
板上各位前辈及高手们大家好
小弟今年满30
身高175体重72
目前是个即将进入警察体系受训的菜鸟
关於跑步 有些问题困扰我实在很久 所以想上来询问大家的建议 恳请各位帮帮忙
小弟说实话 起初对於跑步 实在不甚喜欢 总感觉是个很无聊的运动
但 今年有幸考取一般警 所以从今年8月的最後1周就从朋友 学长的建议开始训练
起初自我测验1600M时间落在9分25秒左右
经过1个半月的训练(练3休1)最後10月中正式体测7分41秒过标
训练方式 有仰赖跑步机 去体验跑速及呼吸方式
跑步机速度都设定8.9.10.11 这样去跑1600M 跑完後再速度9 再跑3-4千不等
健身房这样持续了约1个月 最後拉到了操场 也面对现实去实测
期间也有稍做重量训练 深蹲 核心训练 等等 但是怕受伤影响考试 所以组数很少
但我也发现 重训隔天 速度明显感觉有变快 跑起来也变轻松
但是目前卡关了
从10月中过後 我把距离拉长了 也把速度放慢了 而重训 也开始荒废了
目前最远跑过8.5公里 平均都跑5-6公里 速度大概都在5-6之间
不知道是不是因为重训停摆 导致距离拉长 会感觉脚要出力加速 都有心无力
跑的节奏变成 1开始还有5分速 後面就开始慢慢掉 掉到6去了= =
呼吸方面 也是随便呼吸 没有特定节奏 鼻吸嘴吐 到後面也是乱吸乱吐 能跑完就好
跑完 脚 腿 全身 都不酸 可是就很困扰 要加速 脚没力 速度越掉越多
而今天实测3000M 成绩15分22秒 实在惨不忍睹
也爬文 目前知道 训练方式 可以间歇跑90+90 重训依旧
希望能够3000M在14分30秒内完成(结训标准)
恳请各位救救小弟我
好不容易 开始对跑步产生兴趣跟热情 我也明白没有1次次的失败 不会有成功
可是失败的确打击满大的 拜托大家了...
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 218.173.26.114
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※ 编辑: lsc7258 (218.173.26.114), 12/07/2015 19:34:26
1F：→ i7412375952: 1.轻松跑累积跑量（你平常跑太快了) 2.快跑一周最多 12/07 21:14
2F：→ i7412375952: 两次（400或800间歇) 3.一周一次长跑（一小时左右）4 12/07 21:14
3F：→ i7412375952: .别心急 12/07 21:14
4F：推 totobala: 脱离跑步机！ 12/07 21:32
5F：推 weldom0830: 你的结训成绩需要每公里4分半到5分之间的配速，除了练 12/07 21:36
6F：→ weldom0830: 800间歇跑，每2-3天就6分内配速路跑10K吧，1周2-3次 12/07 21:37
7F：→ weldom0830: 只有练跑的距离拉长了+间歇跑，才能短时间有明显进步 12/07 21:38
8F：→ AAAC: 上半身重训(肩、臂、胸、腹)不可省，重量可以不用很重，5~15 12/07 22:22
9F：→ AAAC: 公斤都没关系，每天总共举个30下。深蹲可以省下来，靠跑步或 12/07 22:23
10F：→ AAAC: 游泳练下半身，每天起码跑个八公里(累积)，可以分开练，比方 12/07 22:25
11F：→ AAAC: 说早上连续慢跑六公里不计时，下午配400×5间歇(一圈95秒) 12/07 22:26
12F：→ AAAC: 这数字是打个比方，您可以依您身体状况调整。不过上半身重训 12/07 22:27
13F：→ AAAC: 和跑步都尽量每星期做六天，一天休息，若一天休不够可能就代 12/07 22:28
14F：→ AAAC: 表那个强度对您来说太高了，容易受伤。如要练间歇，秒数一定 12/07 22:29
15F：→ AAAC: 要配好，不然很容易受伤 12/07 22:29
16F：→ AAAC: 您要间歇跑的话，别把强度拉到你只能跑两趟三趟的那种，一圈 12/07 22:38
17F：→ AAAC: 配90秒对您来说太硬了 12/07 22:38
18F：→ lsc7258: 感谢各位前辈建议以及帮忙 不过小弟想问 如果排1周休1天 12/07 23:53
19F：→ lsc7258: 是否可安排成 重 跑 重 休 跑 重 跑 (1周) 2跑间歇1长跑 12/07 23:55
20F：→ lsc7258: 会比较好 比较害怕膝盖受伤 重训就如前辈 增加上下肢核心 12/07 23:56
21F：→ PURRMI: 我之前也膝盖受伤 後来天天空气椅子半小时2个月就练好了 12/08 10:14
22F：→ derekQQ: 不清楚，我只知道我在陆总，大家在打混的时候，我一样在 12/08 10:16
23F：→ derekQQ: 跑步。 12/08 10:16
24F：→ derekQQ: 练习到过完农历年前3k跑12:36。原本想跑进12分内，结果又 12/08 10:19
25F：→ derekQQ: 下雨。就在也没跑了。 12/08 10:19
26F：→ derekQQ: 原本是想干掉一个上士，他跑大概11秒 12/08 10:20
27F：→ brian3639: 鸽子的话，成绩刚好过关 12/08 13:43
28F：推 jessie0113: 我是练间歇 成绩进步很快 学弟好啊 12/09 08:33