作者orbits (我是废材)
看板Road_Running
标题[心得] 初次半马（自主练习）
时间Wed Nov 11 23:08:59 2015
从去年三月底参加中港路的半马，没有撑过太阳的曝晒，最後花了2小时40分走完
去年4月月跑量150公里，之後到今天6月连100公里都跑不到，体重也从63-->70公斤
所以今年6月开始决定减肥，又开始跑步了......
月份 月跑量 均速
6 31.8 6'09"
7 48.0 5'39"
8 71.7 5'50"
9 56.3 5'29"
10 111 5'34"
体重已经从70-->61公斤了
其中 10/17 10.3km 5'25"
10/25 13.0km 5'42"
分别是我回来跑步以後"10公里最佳纪录"与"最常跑步距离"
但是9,10月底都出现小腿内侧酸痛，都被迫停跑了一个星期以上
而且跑步的情况都是脚先不堪负荷，心肺几乎还没跑到累的感觉
(同事说应该是我不做暖身跟收操，所以脚会一直累积疲劳感，要跑长远就要收操)
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上个月底在版友的帮助下，调整了跑步节奏，调整为10km里5'50"均速
这个月从2号开始已经照着这个菜单跑了6次了，加上跑步前後都有拉筋5-10分钟，
所以小腿都没出现任何疲劳感
今天下午上司请了万恶的鸡排以後，让我临时决定晚上跑个半马来消灭罪恶感，
以下是我的跑步纪录：
公里 速度
1 5'57"
2 5'40"
3 5'46"
4 5'41"
5 5'43"
6 5'38"
7 5'46"
8 5'23"
9 5'44"
10 5'40"
11 5'37"
12 5'33"
13 5'33"
14 5'42"
15 5'34"
16 5'34"
17 5'22"
18 5'27"
19 5'24"
20 5'19"
21 5'23"
半马时间 1小时57分整 均速5'35" (当然是我最佳纪录）
最高兴的是跑完以後除了一只指头稍微摩出水泡以外，脚都没有太多的疲劳感，没啥流汗
因为这次算是第一次真正"跑"完的半马，不知道这样配速该怎麽调整会更好，
恳请各位版有大大帮我看看有什麽该调整的地方，谢谢！！
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1F：→ i7412375952: 跑多天一点 一周一次15k 11/12 00:01
2F：推 areco: 自主半马可以破2厉害喔，我跑3年多了还是只有比赛能破2 11/12 00:01
3F：→ orbits: 应该是我没有停下来喝水的关系，还有一开始就想上厕所 11/12 00:06
4F：→ orbits: 有了这两个主因，所以要赶快跑回家上厕所 11/12 00:07
5F：推 pzubfwss: 这样很好啊 以後有时跑些稍短但快很多的 整体速度会拉高 11/12 03:19
6F：推 CTUST: 随便问一下你是带补给跑吗?以及什麽时候喝水呢? 11/12 10:21
7F：推 evanzxcv: 我跑过一次自主半马是LSD，2:09，三场比赛1:58-1:55 11/12 11:41
8F：→ evanzxcv: 跑最快的一场也是一开始就想上厕所XD 11/12 11:42
9F：→ evanzxcv: 你自主半马1:57而且还越跑越快很不错，假如後面没有感觉 11/12 11:45
10F：→ evanzxcv: 太辛苦，比赛有机会跑到1:50出头~(若是平地赛事又不热) 11/12 11:46
11F：→ evanzxcv: 这配速真的没什麽问题，比赛就用同样策略，只是加快些~ 11/12 11:47
12F：推 weldom0830: 比赛要加上约5分钟的补给站时间，自主练跑最好抓1:55 11/13 00:42