作者chris80634 (纷飞)
看板Road_Running
标题[问题] 全马跑进4.5hr菜单
时间Tue Nov 10 22:08:21 2015
先讲一下自身的状况 178/ 75~76 跑龄两年
前年跑过台南星光马拉松+初半马後
因伤断断续续跑了6场半马
现在伤好了想再度挑战全马
所以报名了12/20的全马
目标放在SUB 5
但又希望可以跑进4.5hr(目标配速6:00~6:30)
依照这两次练30K的状况来说要
要跑进4.5hr时间会有点紧凑
所以想要来请教各路好手
先附上10月的月跑量 215K
http://imgur.com/LTqkvnC
11月的菜单目前规划如下
一个礼拜会练跑大约3~4次
二 四晨跑 12K 6分速左右
假日一天会练习长距离
采30 20 35 20km 四个星期
剩下假日一天一样12K 但速度会看状况做调整
这两次30K的练习
一次3hr13min(补给 750cc运动饮料+2条77巧克力)
一次3hr20min(补给 1500水+3条77巧克力)
目前长距离的撞墙期大概约落在26~30K左右
小腿会开始有点酸 但还不到抽筋的感觉
但估计再跑下去到35K有可能会抽筋
想请教各位接下来的菜单有没有可以再加强的部分(速度 距离 次数 补给....etc)
或是有可以增加肌力的方法
以上 谢谢
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1F：推 netx1209: 四个半不太需要菜单 跑量两百五 三个月 很轻松可以跑进 11/10 22:11
2F：→ netx1209: 去 中间跑几次lsd 11/10 22:11
3F：推 AkashiNatuko: 我东马前三个月就月跑量200左右，没啥菜单。後半虽 11/10 23:03
4F：→ AkashiNatuko: 然大腿拉伤掉速，也能在4:30内跑完。跑量够加上赛前 11/10 23:03
5F：→ AkashiNatuko: 身体调好四小时半应该是没问题吧！ 11/10 23:03
6F：推 abc09118: 1.间歇跑提升速度? 快跑100秒(会喘) 慢跑10秒?(缓和) 11/10 23:35
7F：→ abc09118: 2.抬腿/後踢 20次 3.靠墙/不靠墙 深蹲 1分..2分...3分 11/10 23:36
8F：→ abc09118: 1>速度2>速度与肌力3>肌力 ,2,3每天四回合, 仅供参考.. 11/10 23:37
9F：推 dai26: 观察三个指标，5k25分内，10k55分内，21k1小时50分左右 11/11 00:25
10F：→ dai26: 每周二次重量训练全身，当天没时间不用跑步 11/11 00:26
12F：→ dai26: 最後用这个配速网站看他给你的建议~依此配速 11/11 00:28
13F：→ dai26: 然後祈祷比赛当天来个超级大寒流~15度以下 11/11 00:29
14F：推 Addidas: 减肥到六字头就好了 11/11 00:32
15F：推 jerry19123: 请问原po是用什麽程式纪录跑量的？ 11/11 00:36
16F：推 enctu: 半马2HR回的来 全马4.5HR是没啥问题 4小时就是个瓶颈了 11/11 02:03
17F：推 pzubfwss: 12k练到5分速内 全马sub4小时半机会大很多 11/11 04:26
18F：→ ainge: 那个画面看来应该是马拉松世界。 11/11 07:30
19F：→ weidan: 听黄崇华说过，全马要破4不需练间歇，增加跑量练肌力就行 11/11 09:27
20F：→ weidan: 但若想从330推进到300就要练间歇 11/11 09:28
21F：→ weidan: 我朋友听了类似建议，在训练中加入tempo run就跑到330了 11/11 09:29
22F：→ weidan: 他坚持不练间歇，但也因这样他无法再推进他的全马成绩 11/11 09:29
23F：→ weidan: 其实节奏跑蛮有效的，你可以试试 11/11 09:31
24F：推 evanzxcv: 我觉得楼上的说法要看人...我从初次路跑到最近的半马， 11/11 12:06
25F：→ evanzxcv: 成绩都几乎没进步，但月跑量、tempo都没少，就卡住了 11/11 12:07
26F：→ evanzxcv: 初路跑10K53分，最近一场半马155，基本上是一样的等级>< 11/11 12:08
27F：→ evanzxcv: 大概楼上说法是适用於男生吧，女生全马要加30分钟以上XD 11/11 12:09
28F：→ evanzxcv: 我这速度大概就是全马4个多钟头了所以是不练间歇的顶 11/11 12:09
29F：推 areco: 赛前小心不要受伤 起跑不要冲太快 全程不要有6分速内的pace 11/11 13:17