网志图文版：http://goo.gl/cSuRVe 从七月开始，身边不少友人就一直跟我说「你已经可以跑半马了啦！」， 我自己也觉得没问题，毕竟上礼拜试跑了近17K的LSD， 不仅全程配速都没掉(每公里都是5:45正负五秒内)，而且隔天竟然几乎没有酸痛。 但问题是我的10K一场跑得比一场慢，是要怎麽跟自己交代啊？ 至少升级之前要再跑10K跑到破PB为止，才能证明我并没有变弱， 毕竟我可是有初半马就破两小时的打算呢！ 於是继续维持三周一赛的模式，报名了8/2的Bridge & Back 10K。 尽管这是一场地区性的小比赛，但也被评选为麻州北岸最佳路跑赛之一。 Bridge & Back 10K比赛地点位於波士顿北边车程约半小时的塞勒姆(Salem)， 顾名思义，比赛路线就是跑过一座桥再跑回来。 这座桥指的是连接Salem和河对岸贝弗利(Beverly)的退伍军人纪念大桥 (Veterans Memorial Bridge)。 由於桥的设计是让中型船只可以通过底下的河面，上下桥的引道有一定的坡度， 以前去过Salem好几次，骑脚踏车过桥时总是骑得气喘吁吁 ，想必这座大桥就是这次10K路跑赛最大的障碍吧！ 我平常重要事情的前一天晚上并不会失眠，但这次比赛前一晚尽管九点就寝， 依然整夜辗转反侧难以入眠，相当痛苦，明明整天都没有喝咖啡的啊？>< 幸好五点起床时并不会太过疲倦，吃个早餐就整装出门。 这次的穿着是浅粉红Boston Strong排汗T，以及Lululemon的鹅黄色斑点运动裙， 里面的内搭短裤有弹性胶条，不会跑一跑就变成丁字裤，个人相当喜欢。 衣裙都是前阵子采购的，毕竟前三场比赛的穿着都差不多，感觉可以多点变化了。 鞋子是平时练跑用的Newton Energy NR第一代女鞋款， 袜子则是Newton 10K抽奖取得，上面有Boston字样的运动袜， 虽然对我的脚而言稍小，但前阵子意外发现穿起来跑步特别舒服也容易跑得快(压缩效果?)。 尽管依然无法利用大众运输工具，但Salem和波士顿的距离还在可以接受的范围内， 加上这场比赛报名费用相当便宜，也是因此才报名这场比赛的， 报名时就决定要搭Uber去，毕竟只要搭单程，完赛後的时间就有火车可以搭回家了。 清晨6:40抵达位於Tavern in the Square酒吧前面广场的大会集合点， 这时天气依然颇为凉爽，根据气象预报，白天高温可达30°C而且是万里无云的晴朗天气， 但湿度也相当低，加上八点开跑九点就跑完了，因此跑起来应该不会太辛苦。 拿到号码布与纪念排汗衣，这次的排汗衣是绿色的， 而且前面只有一个小小的比赛标志，我并不是很喜欢，加上XS对我来说依然太大件了… 所以我应该只会留下来做纪念，就算真正拿来穿，应该也只有在做粗重工作的时候吧。XD 这场比赛并没有像前几场一样的寄物车，但主办单位已经把整个酒吧包下来了， 所以背包只要在酒吧里随便找个地方放即可，比赛时会有大会人员看管。 由於距离比赛还有一个多小时，加上清晨的温度不活动很快就会感觉冷， 擦了防晒油就开始绕着街区快走热身。 绕了几圈回到酒吧前面，看到两个熟悉的身影， 原来是前年在舞团认识的Brianna和她男友(自己不跑纯粹帮她加油)！ 前阵子知道Brianna也喜欢路跑，尤其是10K， 我们已经一起跑了五月的Newton跟六月的B.A.A.，但我那两次都没碰到她， 这次终於见面了，而且我们号码布还差点连号，表示报名的时间相当接近。 Brianna虽然体型娇小可爱，但跑得比我还快， 她两年前比现在的我还慢，但现在10K可以跑到50分钟出头， 表示这次自觉身体状况不错，要拚拚看破50分钟的PB。 我因为前晚没睡好，加上知道路线的挑战性，以及比赛时天气应该偏热又日晒， 就不求破PB，觉得跑个54-55分钟自己就可以接受了。 也认识了新朋友Katie，她平时也会跑步，但没跑得像我跟Brianna这麽勤快， 被Brianna拉来第一次跑10K觉得相当紧张兴奋。 我们三人就继续绕着街区，一边走路热身，一边聊关於跑步的事情： 穿什麽鞋子、练习进度、跑步时听什麽音乐、何时要跑半马…等等。 我也让他们知道我路跑赛必穿裙子，因为跑起来很舒服。 Brianna跑步时习惯听音乐，但只是听自己喜欢的歌，不会特地挑选合适的节拍， 於是我就介绍了jog.fm这个网站给她，尽管我自己跑步是不听音乐的， 但前阵子依然利用这个网站找出了符合我步频190的歌， 凑成一个刚好两小时的歌单，纯粹表达要好好备战初半马的决心。XD 比赛起点位於全美最古老博物馆之一–皮博迪博物馆(Peabody Essex Museum) 後面的一条小街道里，大概因为路幅不够宽， 尽管这场比赛也是透过RaceWire公司的晶片服务举办， 但没有使用像Newton与Narragansett两场比赛一样，由RaceWire提供的充气拱门， 只有一条感应线而已，设备相当阳春。 从酒吧走到起点的大约200公尺路，我边走边观察参赛者的穿着， 尤其是非常少数穿裙子的，给我以後路跑比赛的穿着一些点子。 有个穿桃红底色、白色波卡圆点裙的大婶相当显眼，我就跟她搭话， 她说这件裙子是订做的，松紧带整圈都是一个大口袋，可以放各种东西！ 相较之下我的裙子只有三个小小口袋，连手机都放不下… 赛後翻照片时还看到有人穿着忍者龟服装起跑，可惜他似乎没有完赛XD 由於比赛规模较小，没有照速度分组起跑，我就用目测排到大约整个队伍正中间的地方– 尽管现在应该跑得比2/3的人快了，但有了先前的经验， 宁愿起跑时一直超车，或被人挡而使速度变慢， 也不想被前面速度太快的人带着跑，或被太多人超车而造成心理压力。 Brianna与Katie後来也就直接排到我旁边。 刚起跑不久，我就连Brianna的马尾都看不见了，五分速与五分半还是差很多的。 也发现美国真的很多人会推婴儿车参加路跑啊， 跑了不到一公里，身旁就有一位推着婴儿车的老爸经过， 跟我并肩跑了几公尺後就慢慢加速把我海放掉了。 跑完後甚至还看到一个妈妈推着双人婴儿车抵达终点… 赛前也用原子笔在左手掌上写下预计配速， 毕竟现在觉得写激励的话没什麽用，写配速比较实在！我写的是： 第一K — 5:30 平路 — 5:15 上坡 — 5:25 下坡 — 5:00 有了上次的惨痛经验，这次我的策略是第一公里用平常练习的速度慢慢跑， 等身体热开後再进入5:15比赛配速。 但比赛时人这麽多，大家都精神满满跑很快，现实上开跑时很难跑慢， 六月的B.A.A.第一公里没跑特别快，纯粹只是因为被成千上万的人挡住的关系… 於是乎，我的第一公里只用了5:09。 看了第一公里配速後，实在很担心会像七月的Narragansett一样後半场爆掉啊， 但还是决定既跑之则安之，後面继续顺顺跑，没有特别减速，第二公里5:13。 前面这两K都是没什麽坡度的大马路，跑起来很顺。 由於路线在交通要道上，加上路肩有一整辆车宽， 因此并没有完全封闭，比赛时车子照样开， 参赛者跑在右边的路肩上，只有交叉路口有警察管制。 但星期日一大早车流量很少，所以并没有太大问题。 一过了两公里不久，前方远远就能看见本次赛事的精华–大桥！ 一条五颜六色的人龙沿着路肩奋力往上蠕动着， 而我自己也是人龙的一部分，待会儿就要开始爬坡了！ 等到开始爬坡时，发现其实并没有想像中糟糕嘛~ 坡度因为远看距离压缩感的关系好像很陡， 实际跑起来虽然能明显感觉到吃力与速度变慢，但不会跑得上气不接下气。 而且上下坡各两三百公尺而已，边跑边心中想道：「我在剑桥就经常跑桥怎麽会怕桥」， 然後不知不觉就跑上桥顶了。倒是回程时会不会还是这麽想，就很难讲了。 桥顶的展望相当好，可以俯瞰整个海湾风光。 过桥後一个右转，继续沿着海边跑，路线并不是紧贴着海岸线， 仅能从路旁住宅间的空地看到海湾，但整体而言风景依然不错。 尽管路线有一点高低起伏，但上下坡都很短， 跟大桥相比只是小巫见大巫，也不太影响速度。 由於进入住宅区，路边开始有零零星星的居民为我们加油； 因为天气热，甚至还有人拿出浇花水管，用水雾模式帮跑者们洒水降温， 只见需要洒水的跑者自动往那边靠过去。 我经过时恰巧跑在我前面一两步远的跑者举手表示「我需要水」， 我也顺便享受了水雾的洗礼。 结果赛後Brianna表示她经过的时候还没有开始喷水， 那时候她只领先我一两分钟而已，表示我还满幸运的， 果然有时候跑慢一点也是有好处的！XD 这场比赛的水站有两个，分别位於3.3K/6.7K(去回程都会经过)与半程5K处， 我以往的策略是经过水站就会尽量拿水，水站很密集的话就两三公里喝一次。 但我最近发现由於进水站难免会减速，而且要调整呼吸才方便吞咽， 所以比赛中太常进入水站喝水，除了众所周知低血钠的风险之外， 也会明显打乱跑步节奏而让速度降低。 这天天气又相当乾燥，流汗很少，就决定只在5K喝了一次水。 原本赛前一再表示这次不特别要求自己要拚PB， 但跑完5K发现竟然只花了大约26分半–我的旧PB是53:06啊！表示这次可以拚拚看！ 所以决定之後就不再减速喝水，用与前半场差不多的强度来跑。 尽管如此，第六公里还是因为刚喝水和转弯多的关系而掉到5:34， 於是在不爆心跳的情况下把强度稍微拉高，幸好这时又回到平路段了。 加上跑着跑着发现前面跑者越来越稀疏， 下意识告诉自己要跑快点，免得落单後就提不起精神跑。 跑完七公里後又回到大桥！这次没有人龙了， 目光所及只有两三个速度跟我差不多的跑者。 回程在桥上的路线跟去程是同一边，因此回程是跑逆向的路肩，也不需要过马路。 但也因此无法欣赏到桥另一边的风景。 回程上桥感觉比去程辛苦，但依然两三下就跑到顶了， 尽管平常练跑时上到坡顶都会喝水稍停喘口气，但现在是比赛， 加上这时依然觉得体力充足，於是决定从桥顶(7.3K)开始用tempo run的强度奔回终点吧！ 跟先前参加的小型赛事一样，这次路边的加油民众相当零星， 但还是有人特地到桥上帮我们加油， 在我下桥时看到我衣服上的Boston Strong就大呼「Yeah Boston!」 我也回了他「Boston Strong!」。 这是波士顿马拉松爆炸案後出现的标语，经常出现在各种马拉松与路跑相关的商品上， 提醒波士顿的人们要坚强度过难关。 我也是为了波士顿马拉松而开始路跑的，跑步时当然要表示一下波士顿精神啦！ 由於一开始下坡就进入tempo run模式，下桥差点炸破4分速， 还好下坡增加步频的跑法谨记在心，跑姿没有走样，也没有跌倒用滚的下桥。 不顾从下桥开始心跳开始在175-195之间乱跳，反正下桥後路线应该就都是平的了， 而且六月的B.A.A.证明了我在乱跳模式下还可以跑个七、八公里不累且维持速度。 5 mile的标示咻的一声就过去了，感觉这时候与其说是用跑的，不如说是用飞的！ 从桥顶到终点的平均步速达到跟开赛差不多的5:13。 事实证明後面不全是平的，我忘了Salem市区地势比海边高这件事， 刚跑完九公里，一转弯回到市区，眼前赫然出现一个上坡… 我可不要因为这个上坡而PB失败啊，幸好坡很短， 一到坡顶就开始更用力冲，尽管感觉速度并没有增加许多。 冲着冲着就看到路旁加油的民众越来越多，也出现了每次比赛都有的击掌小孩， 但我身高比他高太多了，没闲工夫弯下腰去跟他击掌，毕竟这时候是PB重要啊。 然後就看到博物馆了、看到终点感应线了， 瞄一下手表知道PB定了就开始边跑边振臂疾呼「PR!PR!」(注一)， 在大会码表52:53通过终点！ 跑过终点还觉得精神饱满，直接慢慢减速直到用走的， 继续把一圈街区走完绕回终点附近，跟Brianna击掌道贺， 两人双双破PB，Brianna也顺利以49:50的成绩打破50分钟！ 有民众说我前面没多少人，也有跑者说我跑得很快又稳定，她怎麽跟都跟不上； 这样又对自己的表现更加满意了~ 也难得这次大概因为参赛人数少，进终点时我前後都有10秒以上没有人的大空档， 不像以往都跟一大群人一起跑回来， 所以让官方摄影师能够拍到高达八张的个人照，而且都相当清晰。 小比赛的结果通常马上就张贴了，我的晶片时间竟然是52:55， 比大会时间还多两秒钟是怎麽回事？我在过起点前开始、过终点後停止计时， 手表记录的时间也只有52:51，这个时间是经过GPS卫星校正的，应该非常准确。 後来观看网站上的完整成绩记录，也有不少人出现同样的情况(晶片时间比大会时间多)， 显然这次晶片感应似乎出了点问题，於是上RaceWire网站， 提供了GPS记录要求更改成绩，马上就通过， 所以我的官方成绩就是52:51了，小破(刘芙豪?)PB十五秒！ 尽管这并不影响排名，但10K这种分秒必争的距离还是要对自己诚实， 毕竟若成绩没改，万一下次跑了个52:54之类的，还硬要说破了PB会有点良心不安。XD GPS距离：9.91 km 大会时间：52:53 个人时间：52:51 (PB) 总排名：128/384 (67%) 分组排名：8/15 平均步速：5:19/km (8:35/mile) 平均步频：195 平均步幅：96.2 cm 总步数：10304 平均心率：173 bpm 最高心率：194 bpm @ 7.89K & 9.90K (下桥後+冲线时) 我记录到的距离比10K略短，但GPS定位本来难免有小误差， 加上最近发现TomTom的路线似乎会平滑化处理而让距离比实际略短。 看了Brianna跟Katie的记录都比10K略长。因此赛道距离应该准确而没有缩水。 跟Brianna和Katie绕街区走了几圈收操，找了一处树下拉筋。 尽管完赛後感觉还有体力，但长跑後免疫力会暂时降低的情况，这次终於让我体会到了， 我从跑完就开始流鼻水，吃早午餐时还有一小段时间鼻水里带有血丝(天气太乾燥?)， 鼻水又流了几个钟头才止。 收操後回到酒吧，这时酒吧里已经挤满了完赛的跑者与亲朋好友， 一边空出一小块地方挂上主办单位的布幕，颁奖典礼正要开始。 我平常不会特别看颁奖， 因为以我这种速度除非是百人内的小比赛，否则根本不可能得奖， 但这次由於Brianna有机会上凸台(女生只要跑进50分内就算很快)， 还是在她的要求下决定看下去。 後来Brianna分组第四残念，与奖牌擦身而过， 但当她发现比第三名慢了整整两分钟後就比较释怀了。 既然是借用酒吧来当比赛场地，不出所料， 所有参赛者完赛後都可拿到啤酒和早午餐的兑换券， 於是我、Katie、Brianna和她男友四人就找了户外一张方桌坐下来， 一边晒太阳一边放松。这家酒吧周末的早午餐是自助式的， 而且和许多美式早餐餐厅一样，都有现场制作西式煎蛋卷(omelette)的服务， 只要填写一张小单子，勾选要放的馅料即可。 填写时才发现户外的餐桌没有桌号，灵机一动， 在单子的桌号栏写下我的号码布号码，果真让服务生顺利找到我~XD 我们完跑的三人都很满意自己的表现， Brianna说她一开始冲太快了，到後面有点气力放尽，毕竟她平时练跑量不高， 跑一休一也不会特别跑LSD，比赛以5K与10K为主，只跑过一次半马。 幸好还是在速度未减太多的情况下跑完也顺利破PB。 她觉得大桥的确是这场比赛最大的挑战，尤其是第二次爬上桥的时候， 但大概因为上下坡会让自己更加努力跑，所以不至於严重影响成绩。 Katie则是很高兴她可以跑完10公里，尽管配速乱七八糟的，而且明天恐怕会铁腿， 但她前一天期末考刚结束，就决定来跟Brianna一起路跑，跑完相当有成就感。 至於我呢，赛前一直说顺顺跑就好，结果竟破PB，跑到後面还不会感觉太痛苦， 就不解释啦，之後开始转战半马！ 酒足饭饱後由於Brianna一行人跟其他朋友有约，就跟我道别先行返回波士顿。 我就照着原定计画，既然平时也不会没事跑来Salem， 今天既然都来路跑了，跑完吃饱还不到中午，还有一整天的时间， 就决定留在Salem一日游，晚上再搭火车回家。 Salem是知名的1692年女巫审判(注二)的发生地点，加上曾经是美东重要的通商港口， 现在旅游业非常发达，许多旅游景点也与女巫、巫师等脱不了关系， 就连最新的市徽都是一顶巫师帽。 因此每年万圣节期间都有特别活动，旅客经常人满为患，火车甚至还会加开班次。 我先前几次也都是在万圣节前後来访，由於各大景点都人挤人，通常只是逛逛大街而已； 要不然就是骑脚踏车去别的地方时路过。 今天难得在万圣节旺季以外的时间，以此为目的地来了，当然要深入旅游一番！ 一共逛了收藏相当丰富，主要展出航海历史与东亚传统文物的皮博迪博物馆(Peabody Essex Museum)、建筑特别但个人不太推的女巫博物馆(Salem Witch Museum)、 依照东印度公司船舶仿造的友谊号(Friendship of Salem)， 以及出现在纳撒尼尔·霍桑(Nathaniel Hawthorne)小说中而出名(注三)， 有三百多年历史的七个尖角阁豪宅(House of the Seven Gables)。 这样一个白天就过去了，大概还有一半的景点没有走， Salem实在不是一天就逛得完的地方啊~由於这跟路跑比较无关，就不多叙述了。 ==赛後感想篇== 5/31 Newton 10K 53:06 218/527 初路跑，缺GPS记录，身体微恙，跑得很拚 6/21 B.A.A. 10K 55:15 2263/5956 大暴雨，人挤人，爆心跳，跑得吃力但配速稳定 7/11 Narragansett 10K 56:27 246/762 闷热，起跑太快，各种赛道折磨，越跑越殆尽 8/02 Bridge & Back 10K 52:51 128/384 稳定配速顺顺跑，後半段加速，成功PB 对这场比赛的自我表现非常满意，尤其是配速，没什麽可以挑剔的地方。 这也是我第一次跑10K比赛後半段完全没有欲振乏力、需要用意志力硬撑的情形， 感觉半轻松就能跑完了，在7K後开始加速的配速方式也终於能够达成。 也深深体会到许多过来人说的话：跑步要进步没有捷径，唯有多跑，跑越多经验越丰富。 我由於七月初的Narragansett 10K表现太差，加上论文口试後已没有学位压力， 这之後的三个礼拜加强练习，每周跑四到六天， 七月的月跑量终於达到超过一百公里的111K。 这段期间也利用各大网站加强观念–首先是了解到「排酸跑」的正确用法， 并不是为了排除乳酸或酸痛(运动後堆积的乳酸几个小时就代谢掉了)， 而是在酸痛时继续训练，刺激肌肉的重建与比赛时对酸痛的耐受程度。 因此前阵子就算因为前一天跑步或其他运动而酸痛， 若自我评估并不是受伤，就会照常跑步，顶多把步调放轻松点或距离缩短些。 事实证明相当有用，其实我这场比赛跑完两公里时脚已经在酸， 但依然能很顺利跑完剩下的八公里。 接着就是了解以我这种速度，跑间歇并没有显着的助益，若乱练反而容易受伤， 因此整个七月都没有进行间歇跑。只跑了几次节奏跑(tempo run)而已。 再来就是为了备战半马而加入的LSD长距离慢跑， 以往由於准备10K取向，一次最远就是跑到10K出头而已； 前阵子以稳定的慢速跑了单次16.7K，尽管目前只跑一次，对耐力帮助应该很小， 但对我比赛的心理和身体调适有很大的稳定作用。 经常练跑的结果也让我的心肺能力增加了， 七月以前每次练跑心率都很不稳定，容易高低乱跳， 最近在同样速度下可以维持一直线的稳定心率， 只有加速用力冲刺或遇上陡坡时才会使心率不稳。 至於这次为何能顺利破PB的其他原因，我发现跟先前也跑得特别快的Newton 10K一样， 尽管赛前3~5天停跑，但比赛前一天都有运动， Newton的前一天骑了20几公里的脚踏车， Bridge & Back的前一天跳了一个钟头的Zumba。 赛前交叉训练到底是不是增进比赛表现的关键呢？ 再者大概就是跟身材比我小但速度比我快的好友同跑， 让我比赛时有不能输她输得太难看的压力吧！ 总之现在总算可以说服自己已经征服10K这个障碍，可以安心准备初半马了！ 以後若还要继续参加10K比赛，就以陪亲朋好友欢乐同跑为目的， 或当作准备半马、全马、超马、三铁…等等的期间以赛代练的一部分吧！ 我对Bridge & Back 10K比赛没什麽特别的评价， 毕竟这就是一场典型的地区性小型赛事，路线风景好、标示清楚， 10K这种距离要办到很雷也不是一件容易的事情。 尽管与先前参加过比赛的不同，终点区没有赞助商的摊位， 没办法运动饮料喝到饱、还能滚筒按摩， 但这大概也是造成报名费特别便宜(20几块美金)的原因之一吧， 而且跑完能直接进酒吧用打折的价格吃喝，分组前三名的奖牌也不会少，已经相当不错了~ 加上Salem本来就是个旅游气息强烈、风景优美的地方， 个人认为Bridge & Back适合想要给自己一点挑战(比赛在夏天举行、 有长坡上下桥、而且全程除起终点附近外毫无遮荫)，又不喜欢人挤人的大型比赛， 或想欣赏风景兼旅游的人参加。但有惧高症的人可能不太适合。 我以後若还有机会回来Salem参加路跑比赛， 大概会请来观赛的友人准备好巫师帽、斗篷跟手杖， 在最後一公里递给我穿上跑过终点吧！XD === 注一：PR = Personal Record、PB = Personal Best， 两者意思完全一样，就是个人最佳成绩， 但由於某种我不知道的原因，在台湾路跑界多用PB，美国则多用PR。 注二：当时镇上从一个小女孩出现精神异常症状开始，发病者越来越多造成恐慌； 由於医学落後，医生无法正确诊断原因，就把责任推给「巫术」， 请发病的小孩指认出施法的人，包含多数女巫和少数男巫， 很多人因此无辜承受牢狱之灾，甚至被吊死。 後来政府决定赦免这些还在牢中未被处决的人，事情才平息下来。 以现代医学解释，这些小孩们应该是吃了被麦角菌污染的食物，造成幻觉效果。 注三：经典代表作品是《红字》(The Scarlet Letter)， 也有与这幢七个尖角阁豪宅同名的小说。 在小说出版的时候，这幢建筑由於历代整修，只剩下三个尖角阁了， 後来根据小说里叙述的样子把消失的那四个重建回去。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 18.189.41.33 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1438895537.A.37B.html 其实不拚，对我来说180以下都算还好而已，我跑过平均183最高201的10K， 平常练跑在162-167之间，轻松跑大概145-160。跳有氧舞蹈(Zumba等)90-130。 我的理解是tempo run的速度跟准备的比赛长度有关， 网上找的许多资料都说练10K的话tempo run是略低於5K pace，跑20-30分钟， 练半马可能就跟你说的一样，然後时间再拉长吧。 五十出头，心率表设的是54。半夜偶尔会降到四十几。 小破刘芙豪XD ※ 编辑: evanzxcv (18.189.10.17), 08/07/2015 10:50:38