作者whitestripe (light me up)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 3000M从13分半练到12分半要多久??
时间Wed Jul 22 00:25:09 2015
※ 引述《BUKU (不哭可鲁)》之铭言：
: ※ 引述《forever07 (CHY)》之铭言：
: : 昔日三千障碍选手路过回一下:
: : 1.才练两周而已，不用期望有多少进步值，除非你这两周都很"用心练"。
: : 2.进步10秒要花很大心力，除非是短跑类型，距离越短，进步的秒数越少(越难)
: : 3.版上有很多前辈们文章，多看多爬有助益。
: : 4.背重物跑不会有多大进步，只会让关节承受更大，同理绑铅块沙包跑步，也练不成轻功
: : 水上漂。
: : 5.慢跑十圈才开始测试，这顺序就错了:
: : ex:慢跑两圈>伸展拉筋>检视状况>按表测试>收操>检视配速
: : 6.完全没进步，秒数乎多乎少，换个方式练吧，训练距离至少要高过比赛距离，训练不只
: : 是跑步而已，休息也是种训练。
: 针对原PO回覆~
: 基本上12分半蛮简单的(又不是12分内)
: 你又是男生
: 100公尺能跑14秒~15秒 12分半都是可以达到
: 你达不到就是你耐力有问题~
: 以我自己来说
: 我当分队长那时候每个月测验都13半左右(跑完会很喘)
: 那时候没有一次跑完8K的体力
: (之前大队长 和 摆头王常常带队跑8KM越野~ 难以忍受...
: 後来退伍 为了减重
: 2年养成10K轻松跑完，脸不红气不喘这种体能(大概就6分速)
: 第一年开始公里数慢慢往上+ 到第一年末第2年初就差不多适应 10K
: 整个第2年就6分速持续一年
: (现在大概2年7个月 一样维持每天 6分速 9K~10K)
: 要月跑量250KM以上~ 大概就跑6休1这样
: 这样每天下来
: 耐力会很恐怖
: 10K应该可以50分内(保守估计)
: 3000要跑13分内根本超级简单~
: 你拿超过10K的耐力去吃3K 基本上可以全程半开加速器了~
: 你现在这种练法感觉跟本不实在~
: 这种练法感觉也没提高耐力的感觉~
: 要跑3000 12分 就是要看耐力 与爆发力其实无关 ~
: 你不如每天慢跑30圈~ 我是这样觉得~
小弟热腾腾的心得 还望各位大大海涵
我先交代一下背景
因为这是必须要交代的
小弟在去年达到人生10km预设时间的目标後
就开始懒散下来了
因为觉得人生已经了无遗憾了
从此不再拼快 觉得拼了五年也差不多了
跑步就以悠闲乐趣为主
也因此 大概这一年 我几乎都是以轻松跑为主
我长距离本来就很弱
因此也没有因为速度变慢跑特别长
就是几乎每天8-10km的轻松跑
大概五分速左右 顶多顶多4:45/km这样的速度
但是通常都是後段三四公里无聊想说跑快一点
过了一年以後 看到这系列的文章
忽然心血来潮想测一下我现在3k可以跑多少
我昨天一测 当场连马眼都流出泪来
我前面两公里先用一年前习惯的四分半左右暖身 竟然会喘............
这种感觉像是我以前跑四分速的感觉
虽然当下马上知道不妙 还是硬着头皮测
结果文心森林公园跑两圈就不行了 也就是2.4公里
看一下手机对照时间 林洋港咧 悲剧的10分钟
今天 也就是刚刚 觉得昨天的成绩太难看 不死心又跑去文心公园测速
这次学乖了 因为我知道我现在已经没能力用四分半暖身了
我先用五分速左右暖身
接着用冲的勉强跑了两圈半 也就是三公里 12分10秒
如果刚刚在文心公园看到一个穿橘色衣服用四分速冲的 那就是我
虽然还没有到比赛那样的竭尽全力 但是已经非常非常喘了
但是就算当成比赛来跑 顶多也就是加个最後冲刺快个几秒钟而已.........
不过这不是重点
我的重点在
不要说10公里60分很轻松 我平常跑10公里50分也是非常轻松
但是如果你的目标是短程快速
你只跑长程练不到 还极有可能会退步
如果你有一个目标速度 就好像板上常问的国考测验
那你的课表里一定要排起码在这个速度或是以上的训练
在这样的情况下 你"只排"lsd流的课表没用
就好像我这一年一样
我没想到我退步那麽多
说老实话 我本来以为只要有继续跑 应该起码可以维持
我一年前5k拼老命可以19分头18分尾
这一年我也是都有继续跑 只是都跑慢的而已
结果现在3k连12分都进不去 还是第二天自测 不是第一天不习惯喔
因此我现在也有点紧张 这阵子可能会多排一些四分速或以上的课表
不然我也没想到会退步这麽多..........
总之
你如果想要用每天10公里60分轻松的课表去达到三公里12分
小弟以自身经验来跟这位buku大大说 很遗憾不符合我的经验
而且我曾经是认为3km12分不会太难的人
--
Wer tut, was er will, der muss leiden, was er nicht will.
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.233.8.106
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1437495913.A.CE9.html
※ 编辑: whitestripe (36.233.8.106), 07/22/2015 00:27:01
1F：→ BUKU: 这系列没人讲12分内 要看仔细 再讨论的是12.01~12.59 07/22 00:31
2F：→ BUKU: 结论就是你也可以很容易跑12分~跑3000当然会喘，有啥好吃惊 07/22 00:32
3F：推 Ryan908: 人生了无遗憾...........能不推吗! 07/22 00:32
4F：→ BUKU: 3KM 12分~13分，速度并不是要飞快~ 要是11分左右那就真困难 07/22 00:35
我再简单归纳一下
这一年我都跑慢的 也是都有继续跑喔
甚至还因为都是轻松跑 月跑量比以前提高很多
结果忽然要我跑快 不只没进步就算了 还退步
因此我反驳你的10K60分来练3K的理论
因为我不只用60分 大概是50分的速度 我3K反而大幅退步
我该讲的都讲了 感谢
※ 编辑: whitestripe (36.233.8.106), 07/22/2015 00:48:08
5F：推 l19: 你说得很对 我10K也在 59.58 左右 5K大概 27多 3K很久没跑 07/22 01:19
6F：→ l19: 以自己的状况 应该了不起在 15分左右 07/22 01:20
7F：推 prpure: 这篇讲的观念比较对的, 版上一堆根本没专攻过5K以下 07/22 01:57
8F：→ prpure: 跑马跑到一个境界3K也会进步,但直接练3k的课表效率好很多 07/22 02:01
9F：推 chieher: 我第一篇就推练 3000 跟练马差很多了，结果一堆人在跳针 07/22 02:43
10F：→ chieher: 练马练多快，3000 跑 xx 分就可以很简单。根本本末倒置 07/22 02:43
11F：→ chieher: 而且年纪越大没特别操爆发力的话，长距离维持不难 07/22 02:45
12F：→ chieher: 短距离会掉的非常明显。这也是无可奈何的事... 07/22 02:45
13F：推 on32: 3K要有速耐力 跟半码全码差很多 07/22 06:58
14F：→ on32: 但假如5K很强 当然3K一定会太差 20K以上就差比较大 07/22 06:59
15F：→ BUKU: 不清楚直接练3K来说会不会比较快速~ 但是只要楼主想 3000 12 07/22 07:30
16F：→ BUKU: 分内 是手到擒来的 原文说是12分半 一般人男性30岁以下 07/22 07:31
17F：→ BUKU: 有没有机会达到 应该很明显了 (差距近1分钟) 07/22 07:32
18F：→ BUKU: 所以我不懂反驳什麽?要反驳也是你跑不上 12分~13分内 再来 07/22 07:32
19F：→ BUKU: 都跑上了~还说自己有可能可以11~12分内 ..这要反驳啥? 07/22 07:33
20F：→ BUKU: 一直都说了 短程高速只练耐力不行 但是12分~13分是完全称不 07/22 07:35
21F：→ BUKU: 上高速的~ 07/22 07:35
22F：→ chieher: 完全看不懂楼上逻辑，应该不是我的问题吧？ 07/22 07:35
23F：→ BUKU: 我逻辑蛮清楚的阿 哪里不懂? 07/22 07:36
24F：→ BUKU: 根本就是 3000~12~13分内并不是算高速~ 要高速要11内或11分 07/22 07:38
25F：→ BUKU: 多一点~ 07/22 07:38
26F：→ BUKU: 只能说信者恒信拉 07/22 07:41
高速与否对每个人的比较来说是相对的不是绝对的
这是你的论点最大问题
你对一个每天跑十公里60分的人叫他忽然去跑3K12分半
这就是高速
不是不可能达到 但是绝对是比较没效率的训练方式
你叫一个习惯用时速10公里跑的人忽然叫他用PACE 4:10去跑
这对他来说是冲刺了............
我是不知道你在哪里跑啦
很想看你本人说真的
但是以我常跑的场地 很多人连最後冲刺都没有PACE4:10好吗???
ㄟ对了 很想知道你在哪里跑
我很想知道是什麽样的魔鬼场地会让你觉得3K 12分是一般人都可以达到的
我很想朝圣这个场地的"一般人"
不要跟我说当兵喔
最後 这也跟我个人跑几分没关系 我本来甚至不想提我自己的成绩的
是因为我PO了以後发现没有提自己跑几分会交代不清楚前因後果
但是重点在我用轻松跑的方式下来一年後 反而短程是退步的
※ 编辑: whitestripe (36.233.8.106), 07/22/2015 08:12:00
27F：推 sleeplong: 我就是30+大叔，平常是5-6分速跑10K，算轻松跑。 07/22 08:20
28F：推 sleeplong: 4-5分等於冲刺了，如果没常常练短距离强度。 07/22 08:22
29F：→ sleeplong: 真的会差很多。你说的蛮不错的 07/22 08:23
你的经验跟我类似
我第一次尝试用四分速跑的时候就是程度差不多可以五分速十公里的时候
我到现在还记得当时第一次尝试的心情 那就是吓到
原来四分速是那麽快 对那时候的我来说根本是用冲的
那时候我四分速也跟你一样 勉强维持一公里左右
30F：推 ppit: 推 每个人的高速不同 07/22 08:39
31F：推 tungpayton: 其实他PO的那篇就蛮多人质疑他了 我自己10k 50分 07/22 08:42
32F：→ tungpayton: 六分速 10k对我而言也算轻松 但跑四分速根本撑不了1k 07/22 08:44
33F：推 xxxHermes: 总之一周的课表大约1~2天的高强度+2~3天的轻松跑 07/22 08:44
34F：→ xxxHermes: 一直跑轻松跑,身心处於很放松的状况很久了 07/22 08:46
35F：→ xxxHermes: 一下子要跑3k(相对快速)真的很难维持 07/22 08:47
36F：→ xxxHermes: 建议w大每周至少一次高强度,一个月没练高强度就 07/22 08:48
37F：→ xxxHermes: 差很多了,更别说是一年,自己也有切身之痛><" 07/22 08:48
是的 我本来也以为只要有继续跑 怎麽退也不会退步太多
看来高强度的课表还是一定要有..........
我当初3K从12分头到11分头花了好久的时间 我忘了多久 但是应该有两年吧我想
然後现在又回到12分头了.........
38F：推 tw12321: 这麽多人办不到,代表说法有误,用少数特例要硬凹 07/22 09:03
39F：→ tw12321: 就是有问题才会影起反弹,不反省硬要坚持己论 07/22 09:04
40F：→ tw12321: 80%的人都证明作者是错的 07/22 09:05
41F：推 CO2: 当兵三千12k很少啦○_o 07/22 09:06
42F：→ CO2: 分 07/22 09:06
※ 编辑: whitestripe (36.233.8.106), 07/22/2015 09:27:24
43F：→ BUKU: 自己没有测速看公里数的APP 健身房的跑步机 不过12~13内 是 07/22 09:13
44F：→ BUKU: 月跑250KM 每次10KM的人都差不多能达到~ 你要看的话 有空可 07/22 09:14
45F：→ BUKU: 已做分享~ 短程退步真的算正常~ 因为你本来成绩是12分内 07/22 09:15
46F：→ BUKU: 但是你自己去看原文 他成绩是13分半 13分半变12分半是OK 07/22 09:16
47F：→ BUKU: 但是12分用这方法变11分半就不太可能~ 07/22 09:16
48F：→ BUKU: 我是可以分享健身跑步机的时间给您~ 不然就推荐一下APP吧 07/22 09:18
49F：→ BUKU: 安卓的 07/22 09:18
50F：→ BUKU: 而且有推文不就代表大多数~ 像子龙一堆人说烂 但是有问题的 07/22 09:20
51F：→ BUKU: 也还是占少数~也有蛮多人爽用 07/22 09:20
52F：→ BUKU: 而且 我并没有说我的方法是有效率的方式~ 我只说我的方法是 07/22 09:22
53F：→ BUKU: 不太会受伤的方式~ 当初一堆人在原文开给强力训练方式，受 07/22 09:23
54F：→ BUKU: 伤机率这麽高~自己是觉得不妥才给他这方式的 07/22 09:23
55F：→ BUKU: 再者就是~你用5~5分半速持续一年以上~你的身体就已经习惯 07/22 09:24
56F：→ BUKU: 这速度~以前的速度就真的完全都没了~就只是1年左右每天10KM 07/22 09:25
57F：→ BUKU: 的正常人~ 和每天10KM 1年半~2年5.5分速~6分速的正常人基本 07/22 09:27
58F：→ BUKU: 来说是一样了~ 07/22 09:27
59F：→ BUKU: 用每天10KM5.5~6分速的体能压榨 3公里 12半~13内 是可以办到 07/22 09:30
60F：→ BUKU: 只是跑完会很累 肌肉酸痛快1星期 这就是了~ 07/22 09:31
61F：推 PHONm: 跑步机的数据就不要拿出来说了.... 07/22 10:09
62F：推 sxi: 久没练速度，退步是可想见的，但练回来应该也很快 07/22 10:21
63F：推 toheart0101: 跑步机？ 07/22 12:27
64F：推 toheart0101: 跑跑步机跟路跑不一样吧............. 07/22 12:31
65F：推 CO2: 跑步机、、、？ 07/22 13:37
66F：→ S522: 原来是在跑步机.... ( ￣ c￣)y▂ξ 07/22 13:56
67F：推 regeirk: 跑步机是吧........... 07/22 17:39
68F：→ BUKU: 酸酸就是酸酸 就说没APP 要有时间距离只能用跑步机 07/22 18:54
69F：→ BUKU: 可没说一定在跑步机上跑~ 刚找了给APP 随手侧一下 +上楼主 07/22 18:55
71F：→ BUKU: 楼主要 12分半 多给了快一分钟 今天天气很热~小心别中暑 07/22 18:57
72F：→ BUKU: 我跑学校 多亏了这APP让我知道我每天只跑9公里~5.8~6分速 07/22 18:58
73F：推 BUKU: 原文PO是要12分半的~ 07/22 18:59
74F：推 wadashi1: 我是不知道楼上有做其他什麽训练,但觉得不是因为10K训练 07/22 20:11
75F：→ wadashi1: 的成果,应该是做其他的训练才练成这高速耐力3K的程度! 07/22 20:12
76F：推 tw12321: 还不错,社团有再跑10K50分的朋友都做不到N个 07/22 20:49
77F：→ tw12321: 你只是3000能比较快,去轻松跑10K而已 07/22 20:54
78F：→ BUKU: 完全没有 去健身房只用跑步机 1个月 250KM 雨天 健身房 07/22 21:21
79F：→ BUKU: 1小时跑步机~ 3000KM 17~18分这速度在跑 07/22 21:22
80F：→ BUKU: 操场就是6分速在跑~ 健身房就跑10K收工大约一小时多点 07/22 21:22
81F：→ BUKU: 操场今天才知道我都只跑9K~ 07/22 21:23
82F：→ BUKU: 其他有的没得 有特殊名词术语的通通没做 ~ 另外 我是不懂跑 07/22 21:24
83F：→ BUKU: 步机和跑操场有什麽分别拉~ 对我来说都差不多~ 反而跑步机 07/22 21:24
84F：→ BUKU: 更危险~ 07/22 21:25
85F：→ BUKU: 你比较一下 这篇文作者 他也是5分半速 跑1年 12分左右 07/22 21:26
86F：→ BUKU: 只要习惯5分半~6分速1年或更久~ 以前再怎麽鬼神 早就没那体 07/22 21:27
87F：→ BUKU: 能了~ 习惯这强度 能跑出来的 大概就11分半~13分内 07/22 21:28
88F：→ BUKU: 要再往上 就很困难 这是我自己经验~ 有兴趣就当参考 07/22 21:29
我发现我很难说服你
这样讲好了 同样是"只有"轻松跑 我短程是退步的
但是你要求的是要进步
这是两码子事
我现在还能很免强维持在12分开头那是因为我之前更快...........
但是你要求的是一个现在3K是13分半的人要进步一分钟
然後还用强度远低於该项目标的方法
运动的原理是这样的 你强度一定要有 不然就不会进步
比如说好了 你如果要增强的是最大肌力
你用25RM以上就会完全对最大肌力的增长没有帮助
运动一定要有一个基本的强度门槛
你PO你的成绩出来其实意义不大
假设你的成绩为真 这只是表示你增加练高强度的课表可以更快而已
当然低强度的课表还是要有 只是不能都是低强度
这又会扯到大周期小周期的概念
我们就先跳过
但是你不能拿你的例子来说明只有低强度可以练到高强度
这不符合运动训练的法则
这个世界上一样存在着第一次跑10K就可以40分的人
他那是不是也要在板上说10K40分根本不用练 大家都可以????
※ 编辑: whitestripe (36.233.8.106), 07/22/2015 21:55:39
89F：推 turtleplus: 嗯，适应性的问题。都没跑高强度无法突然有高水准演出 07/22 22:42
90F：→ turtleplus: 但大部分以低强度做打底与恢复是必要的 07/22 22:43
91F：→ turtleplus: 楼主也不必太在意目前成绩。等正式进入强度训练後 07/22 22:48
92F：→ turtleplus: 再看看训练成果也不迟。 07/22 22:48
93F：→ turtleplus: 我现在跑 3200m 巡航间歇也比去年巅峰时慢不少， 07/22 22:49
94F：→ turtleplus: 但现在还在基础期，不急。稳紮稳打比较重要。 07/22 22:50
95F：→ BUKU: 其实我不认为你之前速度和现在有多大关系~ 时间过了就没了 07/22 23:23
96F：→ BUKU: 我的论点一直是低强度时间拉长 适应13分强度是可以的 07/22 23:24
97F：→ BUKU: 因为13分内 说真的就是普通强度 07/22 23:25
98F：→ BUKU: 如同大部分没训练的学生，都能跑100公尺约14分~15分 07/22 23:25
99F：→ BUKU: 只要有充足耐力 3000 13分内 应该蛮简单的 只是推文的人少 07/22 23:26
100F：→ BUKU: 而且成绩当然是真的~这普通成绩也没必要造假 给板上人笑? 07/22 23:27
101F：→ BUKU: 低强度就回报时间拉长 高强度就可能比较有效率但受伤风险大 07/22 23:34
102F：→ BUKU: 不能说低强度对这种3000 13分内完全没有用处~ 07/22 23:35
103F：→ BUKU: 换角度说: 这方法能够达到的就是3000 1130~1259这大区间 07/22 23:38
104F：→ BUKU: 你当初 11分内 当然就自动变为12分这区间 相反的 13分半的人 07/22 23:38
105F：→ BUKU: 就会变成12分这区间~区间是差不多相同的~ 因人而异有+-1分多 07/22 23:39
106F：→ BUKU: 差距~ 07/22 23:39
107F：→ BUKU: 因为这种强度能给身体的极限大概就是这样 ((就一般人来说 07/22 23:41
108F：→ BUKU: 就11.30~12.59区间就差不多1分半 07/22 23:43
你很适合去读经济系 你有很好的均衡的概念
把均衡的概念用再运动训练的确一绝
我懒的再多说了
顺颂 时绥
109F：推 x0x: 坦白说跑步机加减跑~前辈说跟一般路跑的重点施力方式不大一样 07/22 23:46
110F：→ x0x: 总之 大家都是在训练中求进步 一起加油 努力噜~~~ 07/22 23:47
※ 编辑: whitestripe (36.233.8.106), 07/23/2015 00:13:23
111F：推 toheart0101: 跑步机跟路跑跑起来感觉不同吧 哪会没差 07/23 00:55
112F：推 Snr: 推这篇 07/23 22:46
113F：推 n924127: 某人还真坚持己见 08/29 13:33