作者IMPcsc (小爱爱)
看板Road_Running
标题[问题] <丹尼尔跑步方程式> I 间歇跑课表问题
时间Fri Jul 17 12:54:45 2015
我照着<丹尼尔跑步方程式>的思路排课表, 照课表练後, 感觉体能的确有一些
增强, 跑步成绩也每星期有几秒的进步…
但是书上有一些细节, 其训练目的没有讲的很清楚, 我看这本书很多次後, 产
生了一些疑问…
周期3的第16星期的课表
Q2=20分E+4X1公里I接着3分钟慢跑+6ST+15分钟E
<翻译>
每星期第2次较高强度的跑步训练 =
20分的E配速可轻松聊天有氧跑 +
4组的1公里I配速间歇跑,组间用於恢复的慢跑3分钟 +
6组轻快跑,每组高步频跑15~20秒,组间休50秒 +
15分的E配速可轻松聊天有氧跑
(E有氧配速、I间歇配速要查<丹尼尔跑步方程式>的表)
我觉的这课表有点不合常理,及我的体能状况的地方,
训练强度很高的 I 间歇跑前, 先跑20分E有氧跑, 又是在大太阳底下晒那
麽久；
照常理来说,我应该体力已经耗了1/4~1/2, I 间歇跑的训练品质应该会很
差才对…
而且我在做体能训练前, 会先很用很慢的速度慢跑2~5分,再做静态伸展→
动态伸展→马克操或慢跑2~5分；
这些热身运动约花15分钟, 如果再跑20分E有氧跑, 那我体力损耗应该会
更多…
马克操(增短跑能力的体操)
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/402106795
////
所以我打算把这课表修改成
Q2=5~10分E+4X1公里I接着3分钟慢跑+2ST+15分钟E+4ST+10~15分钟E
<翻译>
每星期第2次较高强度的跑步训练 =
5~10分的E配速可轻松聊天有氧跑 +
4组的1公里I配速间歇跑,组间用於恢复的慢跑3分钟 +
2组轻快跑,每组高步频跑15~20秒 +
15分的E配速可轻松聊天有氧跑 +
4组轻快跑,每组高步频跑15~20秒 +
10~15分钟E有氧跑
<这样修改的原因>
1, I 配速间歇跑前还是有5~10分的E配速有氧跑,是因为考虑到「正金字塔
形训练原理」,
此原理大意是说,考虑到安全, 每次训练强度要随着时间而慢慢递增, 到最
大训练强度时再慢慢递减, 来避免过度训练或慢性运动伤害(小伤害不断累
积,以致影响体能成绩)
所以先跑5~10分的低训练强度有氧跑, 再练最大训练强度的 I 配速间歇跑
,应该也很安全,又不会降低太多 I 配速间歇跑的训练品质…
2, 15分的E有氧跑後,加入4组轻快跑, 是因为有氧跑虽然能强化心脏肌肉
、促微血管增生…但是若身体习惯适应E有氧跑配速,反而会让要用半冲刺
配速的1200m、中长跑的成绩下降..
所以有氧跑後几组轻快跑, 可以抵消E有氧跑的负作用
[问题1]我这样修改, 有没有不符合运动生理学、常理、运动选手及教练经
验的地方呢?或是有更合理的修改法呢?或是其实<丹尼尔跑步方程式>的原
课表其实更有道理呢?
我猜<丹尼尔跑步方程式>建议先跑20分的E配速有氧跑, 再练 I 配速间
歇跑, 可能是丹尼尔博士主要指导的学员是运动选手, 在大太阳底下跑20
分有氧跑非常轻松吧;
也有可能是先跑20分的E配速有氧跑, 再练 I 配速间歇跑,是要训练在体
力有一定耗损时, 还能加速到接近正式比赛的配速…
我打算8月底练到第3周期课表时, 先照<丹尼尔跑步方程式>的课表练看
看,再照我修改的课表练看看, 看看自己吃下、消化不同训练菜单的感觉怎
样…
////
[问题2] I 配速间歇跑,组间用於恢复的慢跑3分钟的运动生理学之训练目
的为何? 组间慢跑的速率应该多快(以跑400m几秒为单位，或比<丹尼尔跑
步方程式>E配速快或慢多少)
组间能不能改成慢走或快走来休息?
[问题3] <丹尼尔跑步方程式>书中的R无氧跑,组间用於恢复的慢跑训练
目的为何?
组间能不能改成慢走或快走来休息?
///
[问题4]
除了耐力网、运动生理学网站…等讨论区, 请问还有其他讲求科学训练
方法的讨论区吗?
--
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1F：推 vbn22: 3000+(4000+400)+600+2000=10k 这是半马课表吧 07/17 13:26
2F：→ chieher: 又来了 XD 07/17 13:34
3F：→ i7412375952: 前20 分钟E 是热身 你都热身了完了 不需要再热身 07/17 13:36
4F：推 i7412375952: 如果你觉得20E 会消耗过多体力 是你体能底还打不够 07/17 13:38
5F：→ i7412375952: 如果你每天跑步有到一小时而且很习惯 20分热身刚好 07/17 13:42
6F：→ ppit: 其实你爽就好 课表没有要你在大太阳底下操 07/17 14:36
7F：→ xxxHermes: 没人叫你一定要看书 07/17 15:31
8F：推 gn7722: 每周任务 07/17 16:35
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 18:09:40
9F：→ aircarterfan: 你这麽喜欢看书,但对於运动科学的书是都只看一半吗 07/17 18:15
10F：→ aircarterfan: 先去搞清楚最大含氧,乳酸阈值,无氧阈值,有氧区间吧 07/17 18:16
11F：→ aircarterfan: 还有你的I有4KM...照最低标准8%好了...你一星期要跑 07/17 18:18
12F：→ aircarterfan: 50KM,这样跑个20分钟的E配速会耗掉你1/3的能量系统? 07/17 18:19
13F：推 jerry181: 50K 07/17 18:22
14F：→ aircarterfan: 总跑量50KM....I配速8%刚好就是4X1KM 07/17 18:54
真不好意思, 因为我大学不是运动相关科系, 所以我运动生理学只是一知半解而已...
可以请aircarterfan阁下解释的白话、详细、具体一点吗?所以该怎麽修改课表,训练的
效果能更好呢?
今天下午练跑完,我想可能和我常早上10:30或11:00练跑有关, 我感觉提早疲劳,可能
是大太阳照射的幅射热的原因;该试看看把我练跑时间提早到8:30了
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 19:49:38
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 19:50:56
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 19:51:56
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/17/2015 20:27:05
15F：→ micco: 里面没教你回气和补血柳~~ 07/17 21:46
16F：推 Brtrb: 你可以单纯跑步就好，不要看那麽多书吗？ 07/18 00:59
17F：推 Brtrb: 你实力那麽差，看那麽多理论的东西只是妨碍你进步而已，出 07/18 01:01
18F：→ Brtrb: 门练跑好吗？把看书的时间花在跑步上，我敢保证你今天半马 07/18 01:01
19F：→ Brtrb: 已经SUB2了 07/18 01:01
20F：推 CO2: 楼上语重心长啊、真的先练、点满技能，先跑出量来吧！加油 07/18 01:57
21F：推 CO2: 这书我也有买、我只看前面，书本也有提及、某人训练法不一定 07/18 01:59
22F：→ CO2: 适合另一人 07/18 01:59
23F：推 CO2: 建议可加入跑团如间歇或lsd，可能学到更实际 07/18 02:04
24F：→ chieher: 没有完美的跑步计划，只有最适合个人的 07/18 04:16
25F：→ chieher: 至於什麽叫适合个人，也不是看看书算算数字就可以找到 07/18 04:16
26F：→ chieher: 还是要靠自己下去跑，而不是课表跟你说多少要跑你就跑 07/18 04:17
27F：→ chieher: 一到 xx 公里你就停，一公尺都不能超过 07/18 04:17
28F：→ chieher: 不过你会听就不会一直发文了...就当我罗嗦吧 -..- 07/18 04:18
29F：→ chieher: 我的结论是：1200m 5:50 不是什麽超高标准 07/18 04:29
30F：→ chieher: 跟哪一套训练方法都能达到，只要你真的有好好练 07/18 04:30
31F：→ chieher: 这跟哪种菁英选手要进步 1 秒花尽心思不同，你还早 07/18 04:31
32F：→ acherley: 楼上好人，三更半夜的还说那麽多 07/18 11:37
33F：→ acherley: 至少原PO有开跑了 07/18 11:39
34F：→ oldman1975: 跑步没有考笔试吧XD 07/18 12:18
35F：→ chieher: 感谢 acher 大担心，但我居住地不是台湾啦 XD 07/18 12:48
36F：→ acherley: 客气了，同是天涯her人 07/18 13:34
37F：→ marathons: 练长跑成绩要进步,长期锻链很重要,不应死钻书本理论. 07/19 10:52
38F：→ marathons: 板上众多跑友,运动相关科系出身占极少数,原po托辞很怪. 07/19 10:54
39F：→ marathons: 原po国考体测有4个月锻链,持续练,不难进步到目标成绩. 07/19 10:57
40F：→ marathons: 板上问那麽多篇,钻研理论不切实际,省下时间多跑就够了. 07/19 11:01
41F：推 gn7722: 不知道跑第一名是否可以先选志愿 07/19 11:58
42F：→ aircarterfan: 这样讲还不够白话?你先把书整本看完再来发文好吗? 07/19 15:48
43F：→ aircarterfan: 不是只看课表.. 07/19 15:49
44F：→ prpure: 就问题回答, 都可以,没差, 哪种方式最有效没人敢保证 07/19 19:11
45F：→ prpure: 100个教练开的课表有100种, 何况练习者的条件况状又不同 07/19 19:12