※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1LYyIz-C ] 作者: evolfish (蕣蕣) 看板: FITNESS 标题: [知识] 马拉松想进步一定要做肌力训练的七大理由 时间: Thu Jun 25 17:07:04 2015 （书摘）文长，好读原文版：http://www.thenewslens.com/post/178102/ 文： 徐国峰、罗誉寅 马拉松不是属於耐力运动吗，为何要练肌力？ 重量训练不是举重、健美或球类选手在做的吗？ 一般人会认为马拉松是长距离耐力运动，不太需要做肌力训练， 但其实肌力训练是避免受伤与提升技术的关键，没有好的肌力就像车体松散的跑车一样， 既跑不快又危险。 然而，不管是美国运动医学学会（简称ACSM）或是美国肌力与体能协会（简称NSCA）， 都已证实耐力运动员也需要进行肌力训练，才能避免肌肉流失、预防关节和骨头受伤， 对於马拉松菁英跑者来说，也需要「有效的」肌力训练才能使成绩更上一层楼。 身体并不会愈跑愈强 马拉松长跑虽然强度很低，但训练或比赛时间都拉得很长， 是具有相当危险性的运动项目。 当你的肌肉功能不足，还要强迫它重复收缩数万次 （若步距为一公尺的话，每跑一场全马要花42,000 步），长期下来不受伤也难。 作为一位马拉松跑者，相信你或多或少都听过各种「跑量」的传说， 例如只要月跑量达到200公里，马拉松的成绩就能进入4小时内（破4）， 或是周跑量达到90公里，就能达成全马破3等等， 这些说法主要是认为只要每周或每月的跑量愈大，马拉松的成绩应该会越好， 当中或许有其道理，一名初学者刚开始只要能够持之以恒训练， 就算每天跑个几公里还是会进步，在那个阶段基本上练多少就会进步多少。 但以里程数的观念来达到成绩进步，容易让我们忽略了一件重要的事实， 就是我们的身体绝对不会因为跑量一直增加而变得更强， 相反，如果我们没有足够强韧的身体，增加跑量只是在增加受伤的风险。 因此，我们认为正确的训练观念应该是： 跑者必须先打造出足够强韧的身体，才能够接受正式的马拉松训练。 一个肌力不足的运动员（特别是初学者）如果一开始就过分强调体能训练， 即进行大量的长跑训练，体能会因此而快速进步， 从刚开始也许只能勉强跑完3公里，但经过一段时间的体能训练後， 10公里已经变得不再困难，但这种情况就好像不断替一台老旧的房车 换上更强的赛车引擎，在慢慢开的时候也许还不会发生问题， 但当试着要提高速度时，车子终究会抵受不住引擎所带来的压力， 其他零组件将受到不同程度的损坏，换成我们的身体就等於得到各种运动伤害。 你可以看到尽管是经验老到的选手，仍然会被肌腱炎、足底筋膜炎、 或是各类关节疼痛等问题困扰，并不是因为他们跑得不够多或是跑得不够久， 而是因为有氧引擎的能力已经远高於自身的肌力水准，才会导致运动伤害的发生。 因此，作为一位马拉松跑者，请记住一句话： 「我们需要有足够强韧的身体才能够练那麽久、跑那麽长。」 否则你的全马生涯将非常有限， 所以，马拉松选手为了拥有足以接受长距离挑战的强韧身体，也纷纷拿起杠铃与哑铃。 接下来我们从学理上来说明马拉松跑者进行肌力训练的理由何在。 马拉松跑者也要进行肌力训练的七大理由 理由一：预防训练与比赛时的运动伤害 初马跑者大多数会觉得最後5公里很痛苦，脚很重、膝盖很痛。 大部分都是由於肌力不足所造成的，此时很容易因为下肢肌力不足 而改用关节与骨头去承担落地冲击。 效率较高的跑姿是前脚掌着地，因为前脚掌着地时可以动用更多的肌肉协助缓冲落地冲击 避免骨头与关节受到伤害，但它也会增加肌肉的负担， 所以肌力不足的人很容易先用脚跟着地。 虽然脚跟先着地的跑法比较轻松，但对骨头和关节所形成的冲击较大， 肌力不足的跑者，很容易养成这种着地习惯。 只要把肌力锻链起来，肌肉就能在健康的情况下帮你支撑与移动身体， 也能避免运动伤害的发生。 理由二：避免肌肉流失 耐力运动员经过长年来的训练，身体彷佛变成一个大熔炉， 所有能产生能量的东西都可以拿来烧， 除了最容易烧的醣类（肝醣和血糖）、以及大家最想烧个乾净的脂肪之外， 还有乳酸和蛋白质，也包括肌肉。 运动员变强的过程就像是在「整修」房子，不同类型的训练整修出的房子也不同， 训练是整修中「拆」的步骤，休息与恢复则是重建变强的关键。 一定要先拆，才能重建出更强的身体，但不能乱拆。 所以训练强度与训练量的控制很重要，如果篮球选手常常跑10公里以上的长跑， 爆发力型的肌肉就会被拆掉拿来当作耐力型肌肉的能量来源。 这是因为常做耐力型训练，身体会认为爆发力型的肌肉不重要， 在进行长时间耐力训练时就拆掉它，恢复时也长不出来， 因为没有藉由爆发力与最大肌力的训练去刺激它生长。 马拉松跑者的身材会愈来愈纤细也是同一个道理，除了脂肪被烧个乾净之外， 爆发型的肥大肌肉也被拆来当能量，长时间下来身材自然变得纤瘦。 对菁英马拉松选手来说，在大量的训练下，身体不只会拆掉爆发力型肌肉， 连耐力型肌肉都拆，就像耐受不住寒冷的冬日， 不得不把支撑房子的栋梁都拆下来当材烧一样。 所以如果不辅以适度的肌力训练，刺激肌肉生长回来， 任由肌肉量不断减少，受伤的风险就会提高。 理由三：提高肌耐力（endurance）──肌肉重复使用的能力 每一块肌肉具有三种不同能力，哪一种能力较高，全看你给的训练刺激是什麽。 这三种能力分别是：肌耐力、最大肌力与爆发力。 其中，肌耐力是马拉松跑者最需要的能力。 你可以想像肌肉像是一束束的橡皮筋，富有弹性因此能重复收缩， 韧性愈好的橡皮筋能用愈大力量拉得愈长，而且还能重复很多次都不会受损或断裂。 所谓的肌耐力，就是肌肉在相同的力量下的反覆收缩能力， 例如在操场以1公里5分钟的速度前进， 先不考虑心肺与能量代谢系统，你的肌肉能维持多久呢？ 可能30分钟，也可能1小时， 像日本超马名将关家良一就可以维持同样的速度连续12小时以上。 如果超出肌肉的负荷太久，就会开始紧绷、僵硬、抽筋或严重时甚至会拉伤。 肌耐力其实就是肌肉承受一定负重、持续运动的能力， 通常以低负荷反覆多次运动来训练，每一组休息时间为30秒，做3～5组。 休息这麽短的时间是为了让身体的乳酸还没代谢完全时， 身体在微酸的情况下还能持续运动的能力。 操作次数为12～15RM（意即在某个重量下只能做12～15 次）。 但在进入最後一个周期的时候，会用更轻的负荷做3～5分钟 （将最大肌力转换为专项肌耐力）。 用1RM 的百分比来当作肌力的训练强度 「1RM」（one-repetition maximum）是指某个动作只能完成一次的最大重量， 进行第二次就会失败，所以5RM即代表这个重量只能举起5下，第6下就会举不起来； 你可以直接透过检测取得1RM（某个动作只能做一下的重量），或是透过公式推测， 一般会建议非举重选手或是自由负重的初学者以公式推测的方式来得出1RM值。 目前「耐力网」得知这个需求，在肌力检测页面中只要输入该动作的公斤数、 重复次数以及你的体重就能检测出你的1RM值，并同时计算出不同目的训练该做多少重量 以及使用者的能力等级。受测者并不需要真正举起最大重量， 就能得知1RM 值是多少，降低受伤的风险。 例如：负重80公斤，你最多只能深蹲6下，因此你的6RM就是80公斤， 依下面的表格我们可以知道80公斤是1RM的85%， 就能推算出你深蹲的1RM约为94公斤（80÷85%）。 理由四：提高最大肌力 既然最大肌力是衡量肌肉的最大力量， 那麽它对马拉松这种耐力运动而言应该没有直接影响吧？ 直观来看是如此，因为跑步时脚掌落地支撑与拉起所需的力量都非常小， 都是肌肉能够重复收缩几百、几千下的低负荷运动模式， 但马拉松跑者还是需要锻链最大肌力，为什麽呢？ 因为最大肌力是肌肉三种能力的源头，最大肌力提升後，肌耐力与爆发力也会跟着提升。 当你进入最大肌力训练期的时候，每个星期至少训练两次，至多三次， 每次至少间隔48小时，每个动作的强度是1～6RM，做3～5组， 每组之间休息时间2～5分钟。 训练最大肌力时需要想像很快地把重量举起来，不过实际上速度还是很慢， 因为重量太重，但这样足以刺激徵召更多肌纤维。 肌肉愈大，力量愈大吗？ 在长期观察马拉松跑者训练与比赛的过程中，发现他们的肌肉都不壮硕， 但他们的力量却比练出大肌肉的人大很多。这个现象引起我的兴趣？ 为什麽这些菁英选手身材瘦小又没有肌肉曲线，但他们身体所输出的功率却能如此巨大呢？ 原来是因为他们每条神经能控制的肌纤维比较多，也就是他们能同时徵召比较多的肌肉。 肌肉徵召能力较强的选手，就能在游泳、骑车、跑步等等耐力型运动中发挥更大的力量。 所以跑者们举重的目的不在练得更壮，太大的肌肉反而有碍长跑的表现。 在进行最大肌力训练时，并不会把重点放在提高肌肉量，而是在提高神经徵召肌肉的能力。 若只做跑步训练而不进行负重式的肌力训练，肌纤维的徵召能力就会安於现状无法提升。 这也是跑者需要进行肌力训练的原因。 理由五：加强肌肉快速且有力收缩的能力──爆发力 爆发力（Power）是单位时间内的「输出功率」，说白了说就是「能量输出的速度」。 同样是1 公斤的重量，向上举起的时间愈短，爆发力愈强， 就像是篮球选手能很快地跳起来盖对手火锅，跳得快的人也更容易抢到篮板。 爆发力好的马拉松选手脚掌触地的时间也能缩短， 步频和脚掌离地的高度也可以因而提升。 爆发力的训练强度是最大肌力的30%～50%，动作完成的时间愈快愈好， 重量4～8RM，休息时间2～4分钟，一般需要4～6周的养成才会进步。 基本上爆发力是全周期都可以做，只是频率多少的问题， 刚开始每周练一次，到後期才会增加到每周两次。 理由六：强化跑者所需的核心 核心肌群存在的主要目的是维持身体直立与保护内脏， 对跑者来说，若能拥有强健的核心肌群，则可提高身体的稳定性， 使身体维持在 框框内（防止身体摆动幅度过大）。 这是由於身体要先有活动度（Mobility），才会有平衡感与稳定性（Stability）， 之後才针对移动能力（Movement）来训练。 所以我们在训练核心时应以负责稳定的深层肌群为主， 先提高身体的稳定性（活动度需要靠伸展、按摩与物理治疗师的协助）， 身体才不会在加速与提高步频时到处乱晃，损失过多能量； 而且稳定性是移动能力的基础，练好核心後移动能力才能有所提升。 核心的训练方式很多，但跑步时不会像做仰卧起坐那样有屈体前弯的动作， 不需要太强大的腹直肌（八块肌太强大反而有害）， 也不需要像投手需要强大的腹内／外斜肌才能投出强劲的球速， 所以本书所整理的动作是以跑者最需要的两种核心能力为主： 抗伸展与抗旋转，动作的细节与训练方式，在下面会详细说明。 理由七：身体是一个完整的动力链，不能分开练 什麽是身体的动力链？ 请想像从天花板垂下一条链条，你握着最下端的一环， 甩动一下，你会发现链条的其他部分也会跟着振动。 人的身体也是一样，上半身与下半身的动作会互相影响， 也会互相合作，而我们要的是让影响降到最低，使各肌群间合作的效力达到最高。 动力链的概念是从某位物理治疗师的谈话中获得的。 许多人的身体，由於动力链的中间卡住了， 所以无法发挥出应有的力道，也会使卡住的那个点累积过多的负荷。 链条的强度，取决於最弱的那一环，卡住的那点通常就是最弱、活动度最差的点。 跑步看起来像是用下肢在移动身体，但其实臀部才是力量的关键点， 学会启动臀部才能减少落地时小腿与膝关节的负荷。 当动力链中的臀部被打通後，上下半身的力量才串得起来，才不会脚跑脚的，手摆手的。 这也是为什麽跑者也要练上半身的缘故，如果肩膀与手臂的肌力不足， 就像是链条的上端生锈了，那就算下端的每一个环扣都没问题， 它的摆动幅度还是会被锈蚀的上端所限制。 也就是说，当你的上半身没力时，双腿的活动度也会跟着下降。 另外，打通动力链与提升跑步技术两者也具有相辅相成的效果， 它们都能使你朝向优美流畅的跑姿迈进。 国外菁英跑者大多能做到这一点，因此他们的身体外型看起来很匀称， 也没有显着的大块肌肉，却能输出很高的功率， 主要就是因为他们能徵召更多肌群来完成同一动作， 像是跑步的支撑、提脚与跨步，都需要全身的肌肉与筋膜一起配合。 动力链的流畅度跟核心稳定度息息相关， 这也是为什麽我们在一再强调抗伸展与抗旋转的原因。 --

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