※ 引述《wheresun (斯丁)》之铭言： : 小弟 178 66 : 平常会打球 自认运动能力一般般 : 但是 跑步就是无法 : 最近开始想练跑 : 跑不到500M 就感觉气喘吁吁 : 看了一些文 都说练习慢慢增加距离 : 我的问题是 : 我还跑不到基本距离就快喘死了 : 该怎麽练？ 直觉得想法是你跑太快了 慢跑顾名思义就是慢慢跑 所以是刻意放慢速度的跑 只要达到最大心律的67%以上就好了 不要想一次跑很长的距离 先把注意力放在时间上 先想办法让自己跑到半小时都不要停 那到底如何找到自己慢跑的速度呢 就我所知知道有两种方法 其一是找一个人陪你边跑边聊天 慢跑的速度下 对你身体的负担应该不会太大 可以不断掉完整讲出一个句子 所以说当你没法正常聊天时 就代表该减速了 这方法好处是不会孤单 比较不会无聊 时间感觉会过比较快 缺点是能找到配速接近的跑者一起跑 本身就不是一件太容易的事 另外就是我个人会用的方式 就是全部用鼻子吸气吐气 当我觉得需要用到嘴巴时 我就会知道该放慢速度了 但如果新手的话 可以改用鼻子吸气嘴巴吐气 好处是可以稳定心律 可以吸到比较湿润的空气 训练的部分 你说你跑了500M就不行了 觉得没训练到 因为大家说训练至少要到半小时 所以这边就要改变训练的方法 不是一股脑的把力气用光到跑不动为止 应该在道你很喘之前就要停下来休息一下 这样才可以多跑一点时间 这边分析一下你跑了500公尺 粗略估算大概是三到四分钟 所以假设你最久可以跑四分钟 所以说你每次跑步训练量只有四分钟 所以训练的方向就是要增加训练的时间 方法是把四分钟拆开成一分钟跑步 每一分钟跑步中间穿插一分钟走路 理论上 你跑走跑走下来 你总跑步时间加总应该可以有十分钟 所以课表如下 5分钟走路热身 +(跑一分钟+走一分钟)X10+五分钟走路缓和 总时间30分钟 这样的结果是用差不多的体力 达到两倍多的跑步时间(10>4) 如果你觉得这样太轻松也可以改成跑两分走一分 或等你有习惯之後 可以增加跑步单趟跑步时间 或是减少走路的时间 一些日子之後 你应该可以完跑30分都不休息了 周跑量的部分 一周跑个3-5次 跑步中间穿插休息日 不要连续两三天都跑步 没有跑步的日子 去走路个30分钟 也是很好的选择 买一双好跑的鞋子 研究一下跑步的姿势 加上努力 你将会达到你的目标 然後获得跑步所能带给你的一切好处 然後Have fun! --

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