网志版:http://www.sportsv.net/articles/14980 2015.6.6 奥林匹克路跑 Olympic Run 两年前，相隔十年後决心复出练跑，就是从这场比赛开始的。 奥林匹克精神志在参加，挑战自我，选择从这里再出发， 期待自己也能如奥运选手般，追求更快、更高、更强。 没想到炎热的六月天，加上大部分赛段又都在毫无遮阴的高架路上； 这比赛摆明了就是要惩罚跑得慢、练不够的， 当时勉强以2小时9分46秒完赛，距赛前2小时的目标，有段不小的差距。 不过也因这不甚满意的成绩，激起了我重返高手行列的企图心 （当时对高手的定义，在於半马能跑进100分，全马4小时， 这两项成绩我在远古的过去都曾跑过，但如今已自废跑功十多年）。 为了重返荣耀，找回青春的肉体， 知道中年男子的练习， 无法像年轻学子那样热血勇猛， 也不如阿伯大姊那样地紮实稳定， 於是，根据自己的生活作息与个性， 拟定了练习策略－「先求安全、讲求效率、玩跑（享受）比赛」。 花了半年的时间重建长跑基本心肺， 也让大肌肉群重新找回向前的动力。 [这个阶段训练，多以每周3次五公里(山路或公园绕圈)+每天伏地挺身50下， 每次训练时间希望控制在1小时内]。 当年年底以4小时16分，完成第一阶段全马完赛的任务(距上次全马已相隔七年)； 常有朋友质疑我怎麽可能平时练五公里就能跑马拉松， 我想这是因为我十多年前就曾有过跑马经验， 虽然荒废很久，但大概还记得怎麽分配跑马时的体力， 若是准备初马，只练五公里去比赛大概会很惨吧！ 有时间多练当然更好，但以我当时的状况，一切以安全效率优先。 第二阶段，我则计画以一年的时间挑战两项目标－全马4小时，半马破百。 因为目标明确，我报名的比赛不多， 一整年只安排了一场全马＋四场半马， 外加几场接力或10公里左右的短程比赛； 这个阶段当然练跑的距离得拉长，但最常跑的课表还是来回5km的山路； 另外就是阅读了不少路跑的书籍， 上了几次皮拉提斯 （皮拉提斯是门核心训练的相关课程－ 老师说一般跑者常常只是拼命加强核心力量， 虽然力量有了，却不懂得核心的控制与躯干的带动， 於是有效率的跑姿还是出不来或维持不久， 皮拉提斯课程可协助控制核心， 许多职业舞者也都会练皮拉提斯来加强动作的稳定度与避免受伤）， 另投资了一些经费在专业补给上， 主要是想找到一个最适合自己创造佳绩的模式。 於是每次比赛都成了我的测试赛， 测装备、测补给品与补给时间、测跑姿、测配速， 这是个很有趣的过程，每次比完赛都在思考下次还能怎麽调整。 第二个阶段的一年过去，全马来到3小时50分，半马1小时39分30秒， 算是双双达标， 但这也让我开始头痛，下一阶段的目标该怎麽设定呢？ 自己很清楚，接下来增加跑量是不可逃避的事， 至於时间怎麽挤出来，也只能想办法让生活每件事都更有效率罗！ 短期目标， 决定挑战已是超过十年历史的个人PB全马3小时48分与半马1小时36分； 长期目标， 则是向还不知道可以怎麽达成的全马330与半马95迈进。 没料到的是新年第一场高雄马就以3小时42分破了PB， 两周後新竹马再将记录推进到3小时40分，接下来就看後半年的表现了。 半马则在5月份Wings for Life跑给车追的比赛前段， 以1小时40分40秒完成，当时想说半马实力应该已经来到1小时38分上下， 就等一个月後的奥林匹克路跑来测试。 想说今年五月的跑量已经从去年的50公里，加倍到110公里， 虽说六月天气热，但提早到5:30起跑，半马应该还不会被热到， 於是赛前一周评估应该可以挑战看看1小时38分，怎知……!!!!!! 不知名的原因，导致我喉咙＋头很痛，以为是小感冒， 但因想比赛，两天没好转就立马跑去看医生， 没咳嗽、没流鼻水、也没发烧， 医生说喉咙有发炎，开个消炎药给你吃； 我没跟她说三天後要比赛，想说也许吃两天就好， 拿了药，很乖地按三餐饭後吃了，但症状依旧； 赛前一周因头痛，只慢跑了五公里，其他课表全部改休息； 因旅馆已订，又好像没严重到完全不能跑， 但十多年前曾亲眼见到同场参赛的感冒跑友因身体不适送医後不治， 我很清楚勉强参赛的危险性，挣扎了一下，还是决定参赛， 但以「安全活着回来」为完赛目标。 赛前一晚不到十点就躺在旅馆床上看法网准备睡觉了， 3:40起床吃早餐，然後check out後走路去会场； 天还没亮，空气感觉还不热，寄物後，试跑了一下， 睡了一觉後，身体状况似乎有好一些，但也不知起跑後会是如何发展？ 准时起跑，脚休息了这麽多天，跑起来很轻，肌肉状况不错， 比较担心的是跑量不够，心肺机制在後段不知道有没有能力应付比赛的强度。 评估自己的身体状况，还是保守些好； 4.23;4.46;4.33;4.50;4.57; 1~5k 4.43;4.52;4.46;4.59;4.56; 6~10k 4.57;4.36，11~12k折返点 前半段的配速不若过去稳定， 大概是久没跑加上身体不适，影响了对身体控制的敏感度， 有忽快忽慢的倾向， 虽然说想轻松跑，但心里还是有着若能跑进100分那也很好的念头， 於是配速一直在4分45秒上下游走。 不知道是没睡饱还是赛前头痛的原因， 今天一直无法进入跑者愉悦(Runner’s High)的状态， 以前跑半马时，通常能在8~14公里这个阶段跑的很顺，直到体能下降； 其实今天也不热，还下了点雨； 没办法，出来比赛总是会遇到状况不好的时候，就这样吧！ 12km折返处，57分16秒，勉强还在半马100分的均速上， 虽知道最後九公里若全力一搏， 还是有机会再添一破百半马， 但答应老婆要安全回家，决定就随着体能降低自然减速吧！ 4.59;4.54;4.56;4.57; 13~16k 维持了四公里的五分速，到了以往常发生撞墙感的地方， 突然间感到一股热气，从腹部一路窜到头顶，然後停住， 这让我吓了一跳，感觉体温瞬间升到了40度， 幸好今天有云层太阳并未露脸，当下决定这场就放下吧！ 留得青山在，不怕没马跑， 最後五公里就顺顺地跑完。 5.07;5.04;5.04;4.55;4.45 17~21k 晶片成绩1小时42分01秒。 後记： 这场比赛带给我的，是从没体验过的抱病出赛， 活着回来是出发前设定的目标，算是顺利达成； 虽然比赛过程还不至於太难过，但赛後持续不舒服， 直到当晚家人帮忙刮痧後，满背的淤血， 推测前几天的不舒服可能不是感冒，而是轻微中暑， 热气闷在体内排不出去，看医生吃感冒药才会没用， 反而在民俗疗法－刮痧＋喝沙士後，两天就复原。 想想当时居然用半中暑的身躯去挑战半马，还真是玩命， 幸好在十六公里处体温瞬间升高时没发生什麽事，要不然现在也没这篇了。 台湾夏季的天气，练跑真的要很注意， 回想一周前是怎麽中暑的，推测是有天中午在冷气餐厅用餐， 吃完後在大热天、水分补充不足、没防晒的情况下，就去逛户外市集， 身体一下调节不过来，然後就造成一整周的不舒服； 平时若是待在冷气房工作的跑友们，下班後外出练习时， 即使是夜跑，最好能事先补充水分，也别太想跑更快，夏天真的是有跑就好； 另外就是身体有状况，该弃赛还是得舍得， 这不容易，但还是得学习面对； 也因跑马有这麽多的变数，才让祂显得这麽有趣与迷人； 感谢老天让我渡过这一关！ --

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