文章有点长，我打在BLOG，跟大家分享一下！ 网志版：http://www.wretch.cc/blog/xubpcl/4938771 接下来的目标就是明年的富邦全马，和2014年的东京马拉松啦！ 前言 这是我第三个半马，过去的全马和半马经验并不多，分别是： 1998年国道马拉松半马：1小时47分 2006年ING马拉松全马：5小时16分 2009年富邦马拉松全马：5小时10分 2010年富邦马拉松半马：2小时30分 98年当时还在田径队(大三)，算是体能最好的时候，虽然练习项目以中距离为主，但凭着 体能持续跑，就可以跑完半马了。其余三项都在退伍後，而且都在跑过一半之後，膝盖外 侧疼痛只好走完。去年报名9公里组，状况稍好，今年再度挑战半马，希望顺利完赛，明 年再战全马！ 训练 退伍後这几次都没有「跑」完，都是因为太小看马拉松对选手身体的要求了，大概都只有 在赛前一个月，胡乱长跑了三、五趟就上场了，10年心想距离减半，应该没问题，也是没 怎麽练就上，後来膝盖更早挂点。 今年是第一次对一场20公里以上的比赛做较有计划的训练，从五月下旬开始，训练课表来 自於runners world网站里，smart coach的功能，从开始到十一月中的美津浓马拉松接力 赛前，完成度还可以，缺跑的比率不到10%。除了长距离课题，其他速度或是轻松跑的部 分，几乎都可以用比课表所要求的更快的速度完成，例如：某次要跑6公里，用每公里5分 40秒的速度完成，我大概就可以跑到每公里4分40秒左右完成。而课表最後会有预测的比 赛成绩，最初看到的是1小时39分左右，心想：照课表要求的速度跑，都可以跑出PB了， 更何况我练习时的质都还更高，应该可以跑出更好的成绩！所以今年对这次的比赛是很期 待的！ 整个训练状况到十一月中到达了高峰，也因此，美津浓接力赛跑出来的成绩还不错，但之 後一方面是天候不佳，二方面好几次熬夜处理工作的事，今天比赛前的最後一次练跑竟是 在11月21日！隔了三周多没有跑，也让我多了份不安。 比赛 这几年跑富邦，我的印象都是「冷」，前两次跑全马，清晨的温度都在十度以下，前年半 马和去年9公里温度稍高，但也都不到十五度，而今天却异常的热，让我可以早早脱去外 衣，拿去寄物，不用像前几次都撑到很晚才脱。 赛前热身慢跑，感觉身体状况还不错，应该是因为休息了三周，肌肉超级新鲜。热身完， 往起跑区前面挤，虽说今年9公里组跟全半马分开起跑，但起跑区人还是不少，为了不要 开赛後被卡太久，还是尽可能往前准备。 赛前谨记着「先慢後快」的原则，预设的配速，前半程跑在4分30秒～5分30秒(每公里)， 後半程跑在4分15秒～5分15秒(每公里)，如果都跑在区间中央，可以破个人最佳，若跑在 下限以内，至少完赛成绩也能优於这次比赛设定的底线：两小时内。 第一K：5分39秒 第二K：5分01秒 第三K：4分52秒 第四K：5分04秒 第五K：4分57秒 第六K：4分56秒 第七K：4分59秒 第八K：5分05秒 到这里，全马半马分开来了，望着全马选手跑向河滨公园，内心充满敬意！而我除了第一 K是在起跑时人多，受到些阻碍以外，其余的配速都还算满意，如果能维持下去，明年就 能加入全马的行列了！ 第九K：4分59秒 第十K：5分01秒 十一K：5分27秒 十二K：5分53秒 十三K：6分40秒 十四K：6分18秒 前半程状况一切稳定良好，但过了一半之後，膝盖疼痛的魔咒又缠身了！从一开始，保持 警觉，不要让它发作到无法继续跑，一觉得膝盖紧、痛，就稍微停下来活动一下膝盖，再 继续上路；停下来的频率越来越频繁，时间也越耗越凶！唉！谁叫我最後这一个月要偷懒 ？天候和熬夜不过都是藉口，该跑的时候还是要跑啊！ 此时已经准备上堤顶交流道了，我心想，一定得要做些什麽事才行，否则这样跑跑走走， 不就跟前年一样，也就没有办法在两小时内完赛了！在一次水站补给完，稍稍休息後，我 决定再跑起来，并且试图忽略疼痛的感觉。要痛就让你痛，但我就是要跑！没想到这个方 法还算有效，虽然会担心拖着伤跑，赛後应该会很惨，但这毕竟是今年的重要比赛目标， 管他赛後要休息多久，跑了再说！我开始祈求上天，至少让我维持这个状态到比赛结束吧 ！ 十五K：5分16秒 十六K：5分27秒 十七K：5分22秒 十八K：5分59秒 十九K：4分51秒 二十K：5分07秒 二十一K至终点：7分37秒 第十八K并不是又有状况，只是进入基隆路地下道，GPS收不到讯号，连同第十九K一起出 现较大的误差，而我的GPS里程似乎比大会丈量的稍短，因此最後一段的长度应该超过1.1 公里。 最後我自己手按的成绩是1小时55分28秒，正式成绩就等大会公布罗！ 感想 这次比赛，有些让我觉得懊恼，却也有些让我开心的事！懊恼的，是自己没能坚持完课表 ，让自己赛前想要挑战PB的愿望落空，但开心的，是克服了差点中途弃赛的危机，坚持把 比赛跑完，而在打这篇文章的当下，膝盖的状况也还好，应该休息个几天，就可以进入下 一轮的训练了！ 跑路跑跟跑田径赛道感觉差很多！尤其路跑赛中会看到很多阿伯、阿桑、马尾正妹、小朋 友之类的，若是平常走在路上见到，大概都不会想到他们可以跑得跟自己一样快，而他们 能这样跑，背後付出的努力也都不在话下，而这也给自己增强一些信心，长跑对先天条件 的要求很低，只要愿意好好练习，一定可以跑出更快的成绩的！继续加油，明年好好完成 全马吧！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 118.168.224.130 ※ 编辑: xubpcl 来自: 118.168.224.130 (12/16 22:28)