※ 引述《Tryitagain (O.K.)》之铭言： : 文章很长..在此先感谢各位版友的阅读 : 在下27岁 身高168 体重58 : 从国高中开始就满喜欢跑步这项运动 : 但这时期较常做的运动是打篮球.体力还算不错 : 真正开始常常跑步的时期是在硕一.硕二这段时间 : 主要是因为要当兵了.所以想练一下身体 : 甚至在这段期间还有参加铁人三项接力赛(跑步部分) : 到了当兵期间.由於抽中宪兵.跑步更是频繁. : 因此体能方面还算不错 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 请问以上事项你做到几项？ : 但就在距离退伍约剩两个月的某一天 : 我正在安官桌上夜哨.坐着坐着就想睡觉 : 又担心会有长官来寻哨.於是就想站起来动动身子 : 就在这时!!! : 发现自己的膝盖很痛.很难弯曲.走路变成一拐一拐的 积劳成疾，当然就很容易一个吸嗄插（闪失）就.....┐(─__─)┌ : 这情况约维持了一两个礼拜 : 想说应该不是什麽大问题 : 於是只有在放假时找个整骨推拿师傅看看 : 调完骨头之後情况似乎有渐渐的好转 : 只是不知道是师傅的功劳还是自然痊癒 : 反正就是渐渐的好了 一般而言，发炎的尖锋期过了之後，你不去理它，也会自然痊癒 : 退伍後找到工作 : 便过着朝九晚九的生活 : 过了半年左右.发现自己变胖了!! 所以下肢的承载又增加了 : 於是想重新开始跑步这项运动 : 来到了熟悉的操场.做好暖身运动 增加负累的下肢，重拾运动 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 请问以上事项你做到几项？ : 便开始跑了起来...一圈..两圈默默的数着 : 但越跑越不对劲.膝盖很酸.酸到跑不下去 髌骨软化表示： : 酸的位置是整个膝盖骨一圈 : 感觉像是膝盖承受不住身体持续下压的力量 : 因此只跑了五圈就停下来了(一圈400公尺) : 一停下来感觉酸的情况就慢慢消失了 : 走路都很正常.甚至平常上下楼梯都完全无异状 : 这种感觉和当初当兵时的痛感觉有点类似 : 原本以为只是自己太久没跑步 : 但过了两三个礼拜再来跑 : 却发现情况不对 : 只跑不到两圈.膝盖酸的情况又出现了 : 因此回家後立刻找台大骨科挂号 : 至於找那个医生就不提了...(算是权威医生) : 第一次找这位医生...说我只是膝盖发炎.. : 开个消炎止痛药.一天3颗..吃一个月 : 第二次找这位医生...我说情况没改善(回诊前两天有再去操场跑一次) : 医生说...3颗不够..吃4颗(完全不听我叙述) : 第三次找这位医生...一样的.情况没改善 : 医生说...4颗不够..吃5颗..... : 我整个想翻桌了 这个吗？ => http://tinyurl.com/6efencx : 或许医生的诊断是正确的.但我整整吃了三个月的消炎药 : 情况完全没改善 : 西医不行.因此接下来找了中医诊所 : 这位中医师很认真的听我叙述 ^^^^^^ : 医生推断是半月软骨有损伤 ^^^^^^^^^^^^^^ : 开始一个礼拜两次的电疗针灸.推拿 : 期间大约两个月.医生也询问情况是否改善 : 我说我没办法回答.因为平常走路.上下楼梯都正常 : 要跑步才会知道有无改善 : 因此医生说我可以去跑看看 : 我就带着希望.穿上久违的球鞋 : 想当然的.....情况没有改善 : 回诊时和医生叙述情况未改善 : 他整个露出惊讶的表情 : 我就知道这位医生可能没有办法了... : 这时心里真的很无力.想哭 : 但我仍然努力的找寻可治癒好我的膝盖的医生 : 这时找到了长庚复健科的医生 : 同样的..那位医生就不提了..(也是相当有名) : 和医生叙述了我的情况 : 照了X光.医生推断是腰不好造成膝盖不好 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 很仔细的和我讲解是什麽原因导致於膝盖会酸 : 似乎是最後两节的脊椎骨有拉到连接膝盖的筋络 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 而此条筋络也拉扯到膝盖骨.导致於膝盖骨与大腿骨接触不平均 : 因此跑步时膝盖骨左右侧受力不平均 : 我叙述的不是很专业请见谅 关键字：脊椎侧弯、髂胫束（IT band） 相信医师应该做过相关检查，不过我还是不负责任的再次提醒一下： 《不负责任首要之务》先确立一下脊柱形态（坐姿、站姿、走姿）、腿型与脚型！ 【脊椎形态】以下自我检查资讯谨供参考，实际请洽专业医院专科医师帮你监定 1、脊柱生理弯曲度：背靠墙（贴墙）站立，从侧方观察背的形状 正常背：腰部距墙1～2mm、颈部距墙3～4mm 驼 背：颈前凸及胸後凸加大 鞍 背：腰前凸明显弯曲增大 平 背：腰前凸及胸後凸均加大 2、脊椎侧弯：这个太复杂了，请洽专业医疗院所诊断 接下来的【腿型】与【足弓】，敬请务必配合服用以下文章： 『足弓形态与下肢伤害之相关性』：http://tinyurl.com/7breuba 【腿型】以下自我检查资讯谨供参考，实际请洽专业医疗院所诊断监定 ╭──────────┬───┬───┬───┬───┬───╮ │简单区分腿的型状方式│正常腿│Ｏ型腿│Ｄ型腿│Ｘ型腿│Ｋ型腿│ ├──────────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │自然正常站立姿势之 │ 小於 │ 大於 │ 大於 │ │ │ │双足并拢後的两膝间距│1.6 mm│1.5 mm│1.5 mm│ │ │ ├──────────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │自然正常站立姿势之 │ 小於 │ │ │ 大於 │ 大於 │ │双膝能并拢的两足间距│1.5 mm│ │ │1.5 mm│1.5 mm│ ╰──────────┴───┴───┴───┴───┴───╯ 注：Ｄ型腿为一腿直＋另一腿小腿内翻 Ｋ型腿为一腿直＋另一腿小腿外翻 【足弓】印迹法：利用足印形态，使用比例法进行评估 赤脚沾滑石粉或水或随便粉 → 踩在黑板或地面或纸上 → 留脚印 （请注意两足着地要均匀受力，不能移动，要一次成形） ↓ 在脚印的内侧划一切线，即，从脚跟内侧边缘到前脚掌内侧边缘 在脚印的外侧划一切线，即，从脚跟外侧边缘到前脚掌外侧边缘 ↓ 用尺测量脚印空白区的最宽处到内外切线的垂直距离， 然後计算 空白区最宽处（a） 与 实心区最宽处距离（b）之比例 ↓ 若（a）：（b）＝2：1＝正常足 若（a）：（b）＝1：1＝轻度扁平足 若（a）：（b）＝1：2＝中度扁平足 若 无空白区＝重度扁平足 若 实心区有不相连＝高足弓 测量法：根据足长与足背高的关系测量後评定之 公式＝足弓指数＝足背高（mm）／足长（mm）ｘ100 足背高＝站立姿之足背舟骨上缘至地面垂直距离 足长＝足跟至最长脚趾间的距离 正常足＝27～29；一般平足＝25～27 严重平足＜25 ；高足弓＞29 若以上描述看不懂，请迳洽： 1、各大医疗院所之运动医学科、复健科或骨科 <= 要找具运动医学背景的医师 髌骨软化主要是由於髌骨软骨急性或慢性损伤所引起的退行性变化，造成软骨的 软化、破裂和脱落；也有的是属於先天性髌骨软骨发育不全（这情形常见於女性） 找出潜在的原因很重要，依其可能的原因进行正确的治疗才能得到好的结果 一般骨科医生对髌骨问题的治疗比较陌生，建议寻找具运动医学背景的医生 不知你在哪一县市，以下谨随机列出几位供你参考： 台北荣总医院 运动伤害科－马筱笠医师（权威） 台北新光骨科运动医学中心－韩伟医师、韩毅雄医师 林口长庚医院 骨科－陈志华医师 桃园桃新医院 复健科－林颂凯医师 中坜联新医疗中心 运动医学中心－林颂凯医师 龙潭国军桃园总医院 骨科－李宏满医师 新竹马偕医院 黄俊雄医师、郭兆光医师、苏荣源医 新竹国泰医院 骨科－蒋宗宏医师 台中澄清医院 复健科－萧医师 台南奇美医院 运动医学科 高雄医学大学附设中和纪念医院 复健科－陈嘉炘　医师 高雄医学大学附设中和纪念医院 骨科－陈胜凯医师 或 周伯禧医师 或各医疗院所，有『运动医学』背景之医师。 2、让专人帮你测量诊断： 美津浓线上测试 http://tinyurl.com/89jt5qm 美津浓2012脚型测量活动时间表：http://tinyurl.com/7h6tv93 恶瑟士静态解析的3D足型测量：http://tinyurl.com/26ypa8z 务必配合服用这篇文章 http://tinyurl.com/3utwzul 3、请考虑配戴髌骨带，或是选择髌骨位置有开孔的护膝，可降低压力并提供支撑。 也可考虑使用肌内效贴布、医疗专用鞋垫（足弓问题严重者）、合脚型的鞋子 : 於是又开始了这段复建. ^^^^ : 这段期间就是对腰与膝盖打针.回家做俯卧躬身的复健来加强腰部力量 ^^^^^^^^^^^^^^ 看到这里，不负责任的键盘推论有可能忽略了脊椎侧弯及外侧髂胫束（IT band）问题 => 请配合服用《不负责任首要之务》 若有脊椎侧弯的问题 => 下肢两侧髂胫束失衡 => 某一边的髂胫束平时负担过大张力 => 造成长期髂胫束变薄 => 髂胫束变得相对较弱 再来， 通常若先天髌骨过於突出，让膝盖端的韧带需要更大的张力 => 较容易造成髂胫束摩擦 或是後天膝盖过度使用（伸直<=>弯曲），也易使髂胫束与膝盖的相对位置改变； 再加上退化性关节炎，虽然说退化性关节炎好发於老人族群，但是髌骨软骨痛久了， 软骨易因过度磨损而变成退化性关节炎！而这部份因为种种因素的踩踏回转等动作， 膝盖总是直上直下，更容易导致髂胫束症候群（IT band friction syndrome，ITBS） 简言之， 股四头肌过於强壮 vs 内侧肌肉相对较差 => 肌肉对髌骨的压力平衡改变 => 造成髌骨移位 => 提高髂胫束摩擦膝盖的机率 股四头肌相对较弱 vs 内侧肌肉相对较强 => 较易让拉扯力量多半分布在髂胫束 => 使其过於疲劳变薄，摩擦膝盖 嗯，下场都是咖讨呼痛.....务必配合服用【不负责任运动建议】 再者， 从力学的角度来看， 膝关节弯曲0～45度的范围，对髌骨股骨关节的压力较小， 并且又可以训练到股四头肌最需要训练到的部分 所以，除了医疗院所做的复健课程， 应该还要自行增加在『膝关节完全伸直与弯曲45度之间』作训练（45°夹角扇形区） 又，由於膝关节的稳定是靠膝关节周围所有的肌肉在分担， 除了股四头肌，更重要的是 => 增强下肢的整体肌肉力量来分担全部的压力 （重点在髋关节外旋肌、大腿外侧髂胫束、大腿後方膕腱肌、小腿後方比目鱼肌...） 所以， 肌群的均衡发展、不偏废，是你的运动课程安排的重点！ 另外，你真的可以考虑配戴髌骨带，或是选择髌骨位置有开孔的护膝！ 【不负责任运动建议】核心肌群一定是基础，所以不多加赘述！ 运动前：除了原本的下肢内侧肌群，也要加强下肢外侧拉筋热伸（如：髂胫束） 主运动：【有氧】增强下肢整体肌力＋在膝关节完全伸直与弯曲45度之间做训练 ＝自由式游泳 或 水中活动 不会游泳的替代方案 => 可围绕泳池周围，不停地在水中大大的抬起大腿 再伸直出去那种跨步走（水中漫步？） 【重训】核心肌群＋髋关节外旋肌、大腿外侧髂胫束、大腿後方膕腱肌、 股四头、小腿後方比目鱼肌........ 运动後：除了原本的下肢内侧肌群，也要加强下肢外侧拉筋伸展（如：髂胫束） : 这样的复建又持续了两个月..直到了昨天.... : 昨天星期日带着紧张的心情到了操场 : 情况.....一样.... : 我真的已经不知道怎麽做了... 请见【不负责任运动建议】 : 看了四位医生.诊断结果都不一样 : 看医生这些期间也都没有去跑步 : 皆是医生叫我去跑我才会去跑 : 想请问各位版友... : 有没有任何建议可以给我这极度渴望奔跑的人 : 在此叩谢了.... 请见【不负责任运动建议】 : PS.这半年有在吃钙及葡萄萄胺的营养品 【同场加映】髌骨软化或损伤 轻度：可以进行正常训练，但要注意膝关节运动量的安排。 避免在一次或持续运动时间内的过多伤肢的跑跳及使力， 适当增加站椿及股四头肌力量的练习。 中度：停止或部份避免会用到膝半蹲使力的动作，循序渐进加强股四股肌的练习 因为关节活动时会引起膝关节不苏胡，所以要 1、以静力性练习为主 静力性练习，即在运动时，肌肉肌纤维紧张用力，但肢体却静止不动。 请参考这篇：http://tinyurl.com/7ps89q7 Ex.也可使用器材，借助使用直径大小约20～30公分的抗力球 方式： 将抗力球置於两膝之间 => 用力夹并停住20秒 => 放松 重复以上动作20次，在不会造成酸痛的前提下，一天可重复数次。 2、避开疼痛角度的部份动力性练习 动力性练习，即在运动时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。 同时要少跑楼梯、跑下坡及避免高强度的自行车爬坡 亦可同时配合各式理疗、按摩及中药薰洗。 重度：什麽运动都要停止，并进行治疗。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.37.158.204 刚才吃火锅时，看着挟起来的鱼板，又雄雄想到，除了半月板撕裂，也可能跟 『内侧膝关节轴线改变』，胫骨平台在直立姿势过度内旋有关 <= 这很难检查出来 跑步 => 膝关节屈曲到最大角度 => 股骨开始向外旋转 => 胫骨向内旋转＋ 脚蹬地外翻动作 ↓ 发生损伤而出现疼痛 <= 使髌骨内侧及膝关节内侧韧带及相关软组织受到牵拉 再者，关节内侧滑膜皱襞损伤也会出现类似疼痛。 以上这些疼痛的处理方式如下： 1、请考虑配戴护具（如髌骨带、或髌骨位置有开孔的护膝）以降低压力并提供支撑 2、可考虑使用肌内效贴布、足弓问题严重者可考虑医疗专用鞋垫 3、合脚型的鞋子 4、平常请加强下肢内侧及外侧肌群的重训。 至於腰不好（腰疼？），若排除脊柱韧带损伤、肌肉拉伤、腰背筋膜炎等， 也可能肇因於不同程度的足内旋或外旋。 因为，双足过度内旋易使骨盆前倾及腰部脊柱前突 腹肌、臀部肌肉、下腰部肌肉的力量不平衡，或缝匠肌、髂胫束、跟腱长短不一 也都会造成腰疼或背痛。 若是这样，平时就更要加强伸展柔韧度的训练及强化各肌群而不偏废！ 总之呢， 专业医疗院所的复健＋平时自我保养＝找出肇因、停止恶化、并且使患处渐渐好转 而，平时自我保养的涵盖面比较广，举凡从适当休息、适度运动刺激不让肌肉萎缩 、合适的护具支撑减压、合足弓脚型的鞋子避震释压....等。 通篇重点就是藉由了解自己的先天的脊柱形态（後天的坐姿、站姿、走姿）、 腿型与足弓脚型对下肢可能的不良影响，及避免发生软组织损伤的预防方法、 受伤中的处理及伤後的复健保养。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.145.64 (06/21 13:07)