作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
标题[心得] 个人的平常练跑过程与心得
时间Sat Apr 28 22:51:14 2012
前言
小弟非科班出身，充其量不过是个业余的运动爱好者，
且我高中生物学的并不好，对於跑马，只看过几本市面上常见的书以及网路文章，
所以这些只适用於新手，或是全马成绩较後段的跑友。
老手、高手、国手请以自己的节奏练习。
以下是个人心得，没什麽科学根据，请自行参酌。
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简介
1977年生，从高中开始就爱运动的大叔。
小学学过蛙式，大学时代曾拿过校运蛙式奖牌；
高中开始碰羽球，大学时代是羽球社社长、球队队长，出社会後实力勉强能摸到乙组尾，
这是30岁以前主要的运动，肩膀受伤後改以跑步为主；
开始接触慢跑也是在高中的时候，那时能跑个1500m就已经觉得自己很神了，
因为兴趣、也因为大学参加校队的关系，平常会用跑步来增强体能，但距离不到5K，
校运时比过一次5000m．时间在21分内。
一直要到将近30岁，才在操场上由6000m、8000m慢慢加到10000m上下。
初马是2010高雄马，成绩是4:23；最惨的成绩是第二马，2010阳明山马，4:43；
PB是第33马，2014高树马，2:49（2012二月底开始改变练法八个月後，首次sub3）
有关个人跑马的心得都放在板上，各位有兴趣可按a搜寻我的id。
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正文
一、服装
找双适合自己的、好的慢跑鞋（小弟穿过一次NB，但偏爱美津浓）
以无袖上衣，飘飘裤为主。如果不习惯飘飘裤，可用其他轻薄的运动短裤代替，
尽可能不要穿篮球裤，或类似长度的裤子，那并不适合跑步。
无袖上衣可以减轻负担，加速散热，尤其在夏天会更明显，田径衣效果更好
如果男性觉得无妨，直接打赤膊也行。
在容易摩擦的部位先涂上凡士林，可以避免烧档的毛病。
另外，如果没有GPS表，至少也要有支电子表计时（请爱用JAGA，便宜耐操），
二、地点
建议新手到操场的PU跑道练习，不用烦恼里程计算，补给也方便。
个人平常以自行车道为主，一趟大约12～18KM，中间不休息。
喜欢空手跑步，所以冬天以pace5跑一趟可以完全不喝水，夏天有些勉强。
（pace 指每公里所花费的时间，单位是分钟。pace5 = 1公里跑5分钟 = 12 km/hr）
自从改变练习方式之後，体力耗损快，跑10K後若没带水会死人，
夏天甚至4K就需喝一次。（之前可以完全不喝水跑18K，大概是跑太慢的关系...）
所以建议喜爱路跑者，找个能每3~5K就能补给的地点比较适当，顺便模拟赛事。
三、开始练习
新手上路，到操场上跑就对了。
不用去在意别人的速度，也不要管自己跑的快慢远近，
就好好享受跑步的乐趣，以及体力变强後带来的好精神。
即使一开始只能跑200m、400m都无妨（但至少能走个1～2K吧？），
下定决心跑一休一，总有一天会练到5K以上的。
等到能一次跑10K之後，再来开始加速。
先求量，再求质。
只求身体健康的话，跑个3~5K就够了，现在就算是当兵的跑量也不过如此。
有个女性朋友从0开始，经过一周三到四天的练习，四个月的时间，
现在已可跑6K，用30分跑完5K。
能一次跑完10K以上但未挑战全马者，或是全马中後段班想缩短时间者，
请先看我的练习历程。
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虽然体力还可以，但我在初马前的周训练量并不大，50K以下，pace5左右。
从没参加过半马赛事，只在赛前练过两三次不到30K的距离就上场了。
所以，如果问训练量多少能完跑全马？需不需要先跑半马？
以我的例子说明：周训练量50K以下，也不用参加半马的经验就可以直上全马，
但是会跑的很辛苦，30K以後是走走停停外加伴随抽筋。
所以若想「顺利完跑」，建议周训练量至少60K，且平常练习一定要跑过两趟35K以上。
之前的练习都是以量为主，每次从10K、12K一直练到18K，
速度维持在pace5～4:40左右，偶尔会加速跑，速度也只在pace4:20。
周训练量60K～80K不定，在2011的国道马跑出了3:11。
但这成绩似乎只是个异常值。
虽然体力有进步，之後桐花盃、星光马的完赛时间都在3:2X之间，且後半段都很吃力，
2011年八月甚至把周练习量加到100K，但仍对控制速度没什麽信心，新竹马还是3:29。
十月跑百K受伤，之後高美湿地马和桃园马两场带伤上阵，虽然完赛但後段觉得很痛苦，
为了健康着想，接着的阿公店马只好放弃。
一直到今年的高雄马才恢复个八九成（3:21），古都马算是完全恢复（3:17）。
在看了一些文章之後，决定开始改变自己的练习方式。
孙悟空为了让自己能随时成为超级赛亚人的模样，
他的训练就是让自己一直维持在超级赛亚人的状况。
我的目标是sub3，pace4:15完跑，平常练习却都是4:40，这怎麽对？
以pace4:40这速度跑再多，我也无法掌控pace4:15的情况啊！
平常的练习当然不该慢於4:15罗？
如果能习惯这速度，当然比赛就会比较轻松。
（个人全马的pace比半马pace慢20秒，半马的pace又比10K的pace慢15～20秒）
且二月开始，平常晚上的练跑时间有限，一个礼拜最多只能跑四到五天。
所以自古都马後，练习方式就不再像之前那样1.5小时跑18K（pace5），
而是改以一小时内跑完14K（pace4:15）。
自己其实也很恐惧，因为从未以这种速度跑这种距离，跑的完吗？
刚开始几次练习不太能适应，觉得有些吃力，跑一至少要休一才能恢复，
两周後才渐渐习惯这种强度。
这样一个多月下来，效果还不错，
三月的凤山马3:08、四月的澄清湖马3:10、北港马3:07，
今天傍晚到操场练习，一小时已可跑400m操场38圈。
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心得是：
加量有效，加质更有效。在量已足够的基础上，可以开始少量多质。
（改变练法後，我的月训练量不曾超过300K，2012全年各月训练量都在220~260K而已）
学生或许可以天天操菜单，但一般有家庭的跑友呢？
平常一周能跑几天？每次能练多久？
时间有限，何不试着发挥最大效益？
不要害怕加点速度，准备好补给，每5K喝水擦汗，休息停个30秒一分钟也无妨，上吧。
先认真测试一次10K，看看时间多少，平常练习就以那速度为基准。
比方说平常练习都是10K跑60分（pace6），测试结果10K跑50分（pace5）是极限，
表示你一定可以用pace5:30跑个10K吧？那5:10有压力吗? 甚至4:50?
如果中间有休息、补给，一定可以跑更好，对不对？
说穿了，这种跑法就是：不练间歇跑，也没有轻松跑，每次上场都是配速跑。
并不是说间歇不好，相反的，爆心跳的间歇跑对於提升心肺能力很有帮助，
但个人认为那不适合初学者，等到成绩提升到某种程度或是遇到瓶颈後再来练比较适当。
配速可参照
#1CWW0wQD「富曼16周课表」，文章内的配速区间很不错，
请自行依状况调整。
挑战初马者，跑一休一，每次10K，周末视情况来个1x～2X长距离，让周量到60K﹔
全马完跑者一样，跑一休一，跑二休一甚至跑三休一，周末跑一趟25~35K的长距离，
长距离请自行依体力调整，跑二、四、六、日，时间里程恢复都刚好。
这样很累，而每次练习都有一个底限在，心理上也会造成不小的压力，
但对於没时间的人很有效，一次只要一个小时多一些就OK，进步也快。
一周休两天是必要的，且平常若有正常的作息及充足的睡眠，可以让身体更快恢复。
自己有时也会想：一周才跑三四天，周训练量平均50K～60K，好像不太够？
个人四月前四周训练量：91K（含澄清湖马）、65K、33K、75K（含北港马）
休息日也来个7K，应该不会造成太大负担吧？
错了。
轻松跑7K是种动态休息没错，但是在肌耐力没练够之前，
这样做只是适得其反，会让自己的身体无法恢复。
休息日可以改做其他运动，个人还是打羽球，但不再像以前那样拼了。
平常练习皮拉提斯等运动多训练核心肌群，对跑步很有帮助。
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其他
若经济能力许可，一定要有一支GPS表。
每个人都会想知道平时的路跑到底跑了多远，速度有多快；
而到了比赛现场後，不是每场比赛都会放里程牌，每个里程牌的位置也不见得都准，
一支好的GPS表对配速有很大的帮助。
平常的饮食尽量清淡些，少油少盐少糖多吃蔬菜多喝水；
跑步前一小时可以吃点香蕉土司巧克力，再喝些运动饮料和水，好消化又不拉肚子。
训练先求量，再求质。
接下来几个月是跑马淡季，刚好是没压力练体能的最佳时机。
跑全马最基本一定要练到周训练量60K，上场才会比较轻松，
有自虐倾向，想挑战痛苦极限者另当别论。
热身很重要，先做操活动关节再按摩拉筋，以慢跑开场，热开了再冲距离。
收操更重要，先缓走，再按摩，最後拉筋，回家冰敷较酸痛的肌肉群。
一个冰敷包不到200元，可以多买几个放在冷冻库备用。
学生课余、上班族的休息时间，没事多按摩多伸展，有益身体健康与消除疲劳。
自己平常白天至少要拉三次以上。
要有足够的休息时间，就算是赛季，一个月最多跑一场全马就好。
即使脚痒难忍，也不要周周连马，赛前三天要休息，赛後要恢复，连马没法维持训练。
像nenb大那种跑法比较像以训练超马为主，老手有练过，不是每个人都办的到。
万一不小心受伤了，一方面心疼报名费，另一方面不能跑又很难过，怎麽办？
别管报名费，好好休息，带伤上阵只是跟自己的脚过不去，
肯亚人或蒋介文都曾弃赛过，没什麽好放不下的，留得青山在，不怕没柴烧。
硬上不但不能尽兴跑，还要担心伤势复发，有弊无利。
如果觉得晶片很贵，就请人代退。
身体如果有任何伤痛，请一定要去找医生或物理治疗师。
版上的跑友最多只能分享经验，意见只能当参考，无法帮你隔空抓药。
平常缴了那麽多的健保费，该用则用别客气，挂号一次才150。
记得找有物理治疗师徒手治疗的复健科诊所，他们能给你很大的帮助，物治一次50。
大概就这样，欢迎讨论，有错请鞭小力点，谢谢。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.47.29.156
1F：推 charliehome:赞! 04/28 22:59
2F：推 liinlisa:女孩5K/30分也算蛮厉害了 推很会跑的乡民 04/28 23:01
3F：推 radi035:GOOD 04/28 23:06
4F：推 serg:谢谢高手分享 04/28 23:11
5F：推 Stateman:受益良多啊!!!感谢~~~ 04/28 23:13
6F：推 naxy:大推!好好享受跑步的乐趣~sub3囊中物了加油^^ 04/28 23:14
今年冬天再看看吧，不知何时能看到杨兄的车尾灯？
（看到了XD）
7F：推 G2000:推 04/28 23:17
8F：推 ecegalaxy:所以都只有 tempo run , 周末也不用 LSD 吗 @@? 04/28 23:41
我现在不跑LSD，
但如果未跑过全马的跑者，我会建议来场30K的LSD，毕竟那样的里程对新手是未知的；
若是已跑过全马者，那就先用预定目标的速度跑长距离，边跑边调整。
改练法一个月後，决定测试用pace4:15跑21K前，也很怀疑能否跑的完？最後89分完成。
且，在平常最熟悉的练跑路线上，跑不完也不会怎样的，别担心。
9F：推 sakiki:我想法也是这样 不过这要建立在先有量的份上 04/28 23:43
10F：推 snowblack47:推经验分享，谢谢 04/28 23:43
11F：推 ymst:推.我家离p大家很近.曾经在自行车道遇到被p大风速辗过几次. 04/28 23:44
12F：推 chuan3001:谢谢,获益良多~ 04/28 23:45
13F：推 mrw:推 享受跑步的乐趣 详尽攻略^^ 04/28 23:45
14F：推 radi035:真的很实用@@ 我现在也卡在PACE5:00那边 训练太安逸了XD 04/29 00:07
15F：推 OHMYJEHOVAH:好文 04/29 00:18
16F：推 snew1209:好文不推吗,质很重要. 04/29 00:37
17F：推 vican:推!!!! thanks 04/29 00:37
18F：推 sonechka:推~! 04/29 00:44
19F：推 sunbiba:推!! 04/29 01:12
20F：推 wubai32:感谢分享 04/29 02:18
21F：推 marathons:厉害!跑马两年从4:23进步到3:07,比补习班广告还神勇 XD 04/29 02:46
22F：推 cutiepie:好文推~ 04/29 07:20
23F：→ yr:请问有做重训跟核心吗？还是单纯只有练跑？ 04/29 07:41
身高172.5／体重65，从大学时到现在维持了很长一阵子，
不知是这两个月练跑还是拒绝宵夜的因素，体重剩下62.5，体脂11～12
我猜我自己有点强迫症吧，得了一种不运动就会死的病，
同事也说我似乎不能接受自己有大肚子之类的赘肉？
我之前花了一年练单杠，从8下练到21下，目标是单手硬上。
（只是觉得那样很帅，但还是办不到..）
也会做伏地挺身和仰卧起坐。
最近要求自己的站姿坐姿要正确以训练核心肌群，拉筋时要练到能劈腿。
（一样只是认为那样很帅而已。前後劈没问题，一字马横劈则在努力中，
最终目标是体操或武术选手般，站立轻松把脚拉成180度，再练个一两年看看吧）
24F：推 Herseth:感谢分享 04/29 08:08
25F：推 radi035:这种练法好像要变成一代宗师 一个打10个 XD 04/29 09:03
26F：推 jungleman:感谢好文分享:) 04/29 09:09
27F：推 danceya:好文 谢谢您的分享! 04/29 09:49
28F：推 DuoMax:好文 04/29 10:23
29F：推 JTplayer:有看有推感谢分享~ 04/29 10:26
30F：推 Ruingirl:好文推!~~看完之後顿悟了很多~~真的是好实用的章法^_^ 04/29 10:46
31F：推 bbrret:好文推！看来我的强迫症不及原PO XD 也不能接受大肚子等 04/29 10:58
32F：推 multer:推推推～一字马加油！ 04/29 10:58
33F：推 askingsky:感谢分享好文～ 04/29 11:57
34F：推 popqpopq:好文一定要推一下...... 04/29 12:01
35F：推 ketsukuo:好分享~ 我是能轻松左右劈 有好的按摩拉筋图解或影片吗? 04/29 13:20
36F：→ ketsukuo: 一字横 04/29 13:21
真让人羡慕的柔软度..
市面上卖的「伸展圣经」、「酸痛拉筋解剖书」都很不错，
若能直接问物理治疗师当然会更好罗。
37F：推 ketsukuo:哪里 您的意志 练习和成果才令我佩服 感谢指点 我去找找 04/29 15:01
38F：推 hwujialuen:推一下 谢谢分享 04/29 15:04
39F：推 gguns:1小时跑400M操场38圈,好强大的速耐力啊... 04/29 15:07
40F：→ gguns:这样的pace,全马sub3的领域,已经到了... 04/29 15:09
41F：推 cyr1216:写这麽清楚只能推了 感谢分享!! 04/29 15:44
42F：推 bulusala:多谢分享^^ 04/29 16:14
43F：推 howard224:谢谢分享！ 04/29 16:16
44F：推 heatsink:受益良多，感谢分享!! 04/29 16:45
45F：推 AerHelow:PUSH!!! 04/29 18:32
46F：推 Kewpie998:好文推推!! 04/29 19:37
47F：推 Hermerod:太强大了! 04/29 20:00
48F：推 PILICATCAT:好强的风大叔...不知道除了慢跑有没有勤练剑法XD 04/29 20:19
49F：→ PILICATCAT:有个问题想请教前辈如果跑10K约要50分(平均前5K和後5K 04/29 20:35
50F：→ PILICATCAT:都以25分速度)如果换成前5K奔跑23分内後5K後(加上前5K 04/29 20:35
51F：→ PILICATCAT:冲玩後的休息)时间会超过50分，这样效果会比较差吗? 04/29 20:36
我不是前辈，听说被叫前辈的人下场都很惨...
前5K跑23分，但是总时间超过50分，我猜是前面冲太快後段爆掉，或是中间休太久。
10K跑50分是平常练习的速度吗？可以用24分+1分+24分试试看。
夏天到了，太阳没下山前跑步会大量流汗，让体力流失速度超快，
一定要注意时时补给水和运动饮料。
52F：推 jengys:推高手心得分享!! 04/29 21:00
53F：推 hitsukix:推 04/29 21:04
54F：推 loshihchieh:推~~ 04/29 21:17
55F：推 koang:推! 04/29 22:01
56F：推 lastfantasy:推~ 04/30 00:54
57F：推 yr:看了才恍然大悟，刚开始练的时候，跑得比较快，後来看了书 04/30 02:13
58F：→ yr:算了完赛时间跟练习的速度，就慢慢跑，难怪我成绩越来越慢 QQ 04/30 02:14
59F：→ resbe:跑过35K以上 请问是单趟吗?还是以一天来算? 04/30 18:20
如果有空，一天跑两趟10K、15K也没关系。
我曾试过傍晚跑8K，吃完饭忙完事情再跑12K，完全没影响。
这里指的是单趟30~35K。
把速度放慢，轻松点跑也无妨，目的是让新手体验30K後的感觉。
对於能完跑全马且有预定成绩者，这不是LSD，而是完全把它当成一场全马的模拟赛，
以全马的配速去跑，主要是测试自己实际上场的配速与状况。
由於这样练习的强度很高，中间补给的时间可以扣除，才不会给自己造成太大的压力。
真正上场後，为了成绩大概都是抓了水杯就走，那才是发挥平时练习成果的时候。
练习时如果碰到撞墙大失速了，就不要勉强自己跑完，疲劳状况下硬撑会很容易受伤。
慢慢跑（走）回补给点休息，思考哪个环节还不够或是还能加强，下次再来。
60F：→ resbe:关於速度 我想请问p大在掌控pace4:15 比自己平常速度还快的 04/30 18:21
61F：→ resbe:情况下 有受伤还是发生身体很不适的情况吗? 想知道一下^^ 04/30 18:23
肌肉的负担比较大，但没有受伤。
但一定要多花一些时间帮自己按摩复健，到诊所热敷电疗超音波治疗等。
家里放了瑜珈滚筒、滚轮、按摩棍、按摩章鱼..一堆能帮助放松肌肉用的小道具，
也会请熟识的物理治疗师帮忙处理紧绷的肌肉（算是半个防护员吧，感恩！）
62F：→ resbe:推 其他的 这部分 好文 感谢分享! 04/30 18:24
63F：推 AZEX:也推ppsj大专业文 04/30 19:58
64F：→ d0gking:听你这麽一说，我也要多用全马的配速练跑! 04/30 23:31
模拟赛时才用全马配速跑，那是练习的底限，平常应该要更快些才是。
65F：推 timj23:感谢p大专业文 受用无穷 算是入门者的懒人包文章 04/30 23:37
66F：→ timj23:个人以前跑3000m pace5 是轻松跑的速度 可是现在跑马路7K 04/30 23:38
67F：推 timj23:虽然是小小的山路(嘉义兰潭)但是轻松跑的速度已经掉到5:42 04/30 23:41
68F：推 desamber:今天也试着用pace4撑了6k，希望有一天也能一小时14k阿～ 05/01 00:07
69F：→ desamber:文章很受用～～推推 可以进啦～ 05/01 00:25
70F：推 candy42911:好棒的文章 05/03 23:40
2012.10.30：十月份练习均速是pace3:57，平常练习可用78分跑完20K而感觉无碍。
2012.12.31：前一周练了生平第一次间歇，1.2K跑4分休4分，爆心跳的效果不错；
年底操场自测半马，补给不停表下，从头到尾每圈能定速88~90秒之间，1:18:20。
2013.01.05：这周练第二次间歇，每圈比上次慢一秒就感到轻松许多，也能多跑一趟，
果然爆心跳也是会习惯的。
2013.04.09：这两个月里，由於受伤和比赛的关系，练习的质量大为减少，
花了一些时间才能慢慢赶上之前的进度，最近开始将平常配速跑练习的最後一公里
改为尽力冲刺，只在pace3:10左右，是极限了吗？
2013.04.29：这个月本想挑战练习300K，但肌耐力不足，导致最後一周腿很酸，
怕受伤，只好连休两天并大幅降低跑量。月底本想做了一场10K测试，但5K就跳车。
17"43，从88秒开始，多数维持在86秒，最後是84与80秒，算是差强人意的配速；
也表示如果想用85秒定速，大概只有5K的能耐，继续努力吧。
2013.05.21：最近几个礼拜的周二与周五都在操场上和两位学弟一起跑，
实力相近互相鼓励的团练实在很棒。不过两位都说我的手臂摆动很奇怪，幅度很小。
其实，我曾试过把摆幅加大，的确会带动身体往前，不自觉的加速，但也比较累啊XD
或许我该好好的找一找这方面的相关资料才是。
2013.05.22：打完球後到操场跑步，阴天细雨，最适合赤膊＋赤脚上跑道，
没有在跑道乱窜的小孩，也没有一群占据两到三道散步的阿公阿嬷，跑来轻松愉快。
加大手臂摆幅，速度也超乎预期，每圈90秒跑1K後，88~87秒定速5K，很有冬天的味道。
只可惜目前赤脚只能最多只能如此，再多脚底就会不舒服，脚皮太嫩的缘故。
一位赤脚全马2:52的外国人斯伯乐说：他是练了七八年才有这成果，
我才跑了两个月，慢慢来罗。
2013.05.31：五月结算，跑了26天，几乎是周休一日，热身＋收操18.7K，练习286.2K，
练习时间18:54:39，pace3:58。生平第一次月跑量破300K（虽然有加热身..），爽！
每周一二五配速较快；周三打羽球後跑步收操；周四晚上要上课，下午减量轻松跑；
周五跑完後晚上打羽球；周六公休；周日视状况跑山路，看来效果不错。
夏天到了，天气渐渐炎热，跑10K脱水2kg，傍晚的海边不再适合跑步，
下个月开始应该要把练习时间改到晚上，外加羽球和游泳辅助。
最後两天特别疲劳，表示这个质量大概已是目前的极限，不太适合再往上加，
所以纯练习量300K的部分，就等到冬天再说吧。
2013.06.09：六月开始，若不把跑步时间改成晚上八九点後，要一次撑完10K太累了。
这周常把练习拆成穿鞋与赤脚两段，但一天最多也就10~12K，周量50K左右；
辅以游泳和羽球，夏天的课表就这样。
2013.06.17：这阵子一直跑不出速度和距离，身体也很容易感到疲倦，很不舒服。
今天傍晚是难得的凉风阴天，操场上先用38:24跑10K，有点反胃。休息几分钟後，
再赤脚5K，阵阵凉风吹来，18:15。与前10K相比，後面这5K却是出奇的轻松，
是赤脚或天气的关系？
2013.06.24：阴天细雨，在操场上每圈90秒定速，第一次赤脚10K达成。
脚趾稍有不适，但无水泡或破皮，暂停赤脚两三天应可复原。
2013.06.30：六月结算，因羽球、游泳和气温的关系，练习量第一次低於10K/天
单日最高里程只有一天超过20K，而这还是分傍晚与晚上两趟，绝大多数是10K或以下。
最後一周在精神与体力上仍是感到疲惫与不耐，或许七月该重新调整练习方式。
和一年前相比，总练习时间相近，但均速快了12秒，这应该算进步吧？
2013.07.02：测五千变成跑三千，10:11，换双鞋子或打赤脚应可更快些，
虽比一年前快了将近一分钟，但配速非常不稳定，3:26、3:25、3:20
不论是平常练习或是自我测试，这总是跑不到预定里程的感觉真的很讨厌。
2013.07.05：距离第一次间歇体验的半年後，第三次1000m*6，每圈配速80秒，休3分钟。
也许是每趟只跑1K，这次练习与之前配速相同，比起前两次的1.2K却是「轻松」太多：
3:21、3:21、3:22、3:21、3:19、3:15。前三趟让学弟带，不太能适应；
後三趟打赤脚带学弟，追逐的负担减少许多，如果不是赶时间，至少应可再二趟。
2013.07.21：虽然星光马配速失败，但今天只有在上下楼梯时大腿和右脚踝小小酸痛，
其他地方状况良好，甚至可以再出门小跑一趟。看来慢慢跑虽不见得让速度会变快，
但隔天恢复变快倒是无庸置疑。
2013.07.31：七月结算如下表，里程大约是去年八月的水准，均速快了11秒。
看来只要把里程数拉高，年底前应可达成短期目标。另外值得一提的部分，
则是在最後一周完成两件事：自行车道赤脚8K无碍及1000m*8的赤脚间歇。
间歇间休3分~2分40秒，但左脚大拇指破皮造成不适；否则应可完成10趟。
2013.08.14：扣除羽球日，希望每次纯练跑时都跑满14k，目前跑了7次都达标，14~15.6K
除了在日本行的札幌与洞爷湖穿鞋乱跑之外，其他都是赤脚（包含中正纪念堂绕圈）
约在10K之後脚底板就会出现不适而降速，休息之後就无大碍，继续努力。
2013.08.31：总计300.9K，生平第一次月跑量突破300K，其中约一半里程是赤脚。
八月初还可达到pace3:50的练习，因为不知道是否能达标，最後平均pace4:04，
练习可算是降速求里程。又因为去玩了九天，为了赶上少跑的进度，连羽球日也跑，
赤脚降速的结果是心跳不太喘，但小腿非常酸，明显的是肌力下降跟不上心肺，
连带多增加的疲惫导致最後拉不快速度，羽球也打不好。
九月开始的羽球日应该要好好的打球，最多只能不戴表轻松跑3K，避免过多的负担。
周末的半马要拉至30K以上，每周也该加入一天的速度训练才是。
破300K的课表，聊表纪念：
热、收 练习 练习时间 pace 地点
8月1日 0.2 15 00:59:36 03:58 国小操场 赤脚
8月2日 0.4 15.6 00:59:44 03:50 高师操场 赤脚
8月3日 休
8月4日 1.3 14.3 00:59:39 04:10 中正纪念堂 赤脚
8月5日 休
8月6日 1 14 00:58:00 04:09 北海道大学植物园 M-LSD 3
8月7日 休
8月8日 休
8月9日 休
8月10日 1 14 00:58:30 04:11 洞爷湖畔 M-LSD 3
8月11日 休
8月12日 1.2 15.2 00:59:30 03:55 高师操场 赤脚
8月13日 0.4 14.4 00:59:36 04:08 高师操场 赤脚
8月14日 0.2 5 00:18:49 03:46 高师操场 赤脚
8月15日 1 15.1 00:59:48 03:58 西临港线 M-EKIDEN
8月16日 1.4 14.5 00:59:29 04:06 西临港线 M-EKIDEN
8月17日 休
8月18日 0.5 20 01:24:35 04:14 西临港线 M-SAPCER AR4
8月19日 0.5 14.8 00:59:56 04:03 高师操场 赤脚
8月20日 1.4 14.7 00:59:58 04:05 西临港线 M-EKIDEN
8月21日 1.6 休
8月22日 1 14.7 00:59:55 04:05 西临港线 M-EKIDEN
8月23日 0.4 14.8 00:59:36 04:02 高师操场 赤脚
8月24日 休
8月25日 0.2 20 01:24:32 04:14 西临港线 M-SAPCER AR4
8月26日 0.4 6 00:23:15 03:53 高师操场 M-EKIDEN
0.2 9 00:36:16 04:02 高师操场 赤脚
8月27日 0.4 14.8 00:59:53 04:03 高师操场 M-EKIDEN
8月28日 10 00:42:18 04:14 高师操场 赤脚
8月29日 6 00:23:50 03:58 高师操场 M-SPACER AR4
0.4 9 00:35:16 03:55 高师操场 赤脚
8月30日 0.2 10 00:41:07 04:07 高师操场 赤脚
8月31日 休
2013.09.02：昨晚到左营鸿华晃晃，以不错的价格买下去年款的 Universe 4
全休两天後，今天傍晚来个新鞋试跑，给自己做个小测验。
一开始在3K还是5K的距离犹豫不决中，前三圈都跑了81秒，当下决定来个3K就好；
之後专心跑步没看表，配速大乱，第四圈跑了78秒後，开始爆心跳，第五圈降回81秒；
2K後，心里已有放弃念头，但还是咬牙把最後两圈半撑完：80、79、38。
3K 总计 9:59.91 。如果能把在第一跑道上散步的人们请到第二道去，可再快一些
跑完心跳狂爆，手臂、腰间、大腿肌肉酸痛，表示核心肌群没练够，
且这距离太要求配速精准，一不小心就会爆心跳爆乳酸，几乎没有失误的空间。
以平常极少练习间歇的状态来看，这测验偶一为之可也，多来几次就吃不消了。
2013.09.22：四天的中秋连假却遇上突如其来的感冒，导致课表停摆。
九月初希望10K左右的中距离练习都能定速在pace3:45，20K则定在pace4:10左右。
跑一休一应没问题，但若要连跑三天，这强度需要在跑完来个扎实的按摩恢复才行。
希望这感冒的结果是塞翁失马，之後的天气开始凉爽，准备正式进入马拉松季了。
2013.09.30：九月均速较去年九月快了6秒，实际上配速却是不同；去年几乎是均速，
今年10~15K的中距离有7天配了pace3:49内的速度，4天20~25K的长距离则放到pace4:10
其中一场以pace3:59跑完。但是即使如此，仍旧未能独自完成30K以上的距离，
是时间也是心态问题，只能冀望自十月起的每一场全马能达到以赛代训的效果。
毕竟，明年二月的高雄马或三月的国道马才是真正的期末考啊。
2013.10.02：傍晚五点半，打羽球时精神不济，疲惫想睡，但打球後还是赤脚跑了5K。
前100m就是20秒，每圈80的配速，赶紧降速，却也维持在每圈86秒上下。
讶异之余，却也没啥信心，不知这样可以撑多久？没想到却可以加速至84秒，
最後2圈半跑了82、80、37，17:35收工，心跳只在160上下，比跑间歇还不喘，
状况超乎想像的好，是天气凉爽的关系？心理素质超差，对自己缺乏信心，有待加强。
2013.10.23：傍晚五点，凉爽，状况和10.02类似,也是打球後跑10K，3:36、3:34、3:31
、3:30、3:30、3:30、3:30、3:30、3:31、3:29，35:11跑完，若不是脚底板有水泡，
拼一下应可进34分台，感觉不错。
2013.10.31：10月总结跑了21天，其中有4天是不计时轻松跑。这个月达成了不限时30K
、10K的PB以及今天的赤脚400m间歇初体验：配72秒休60~65秒8趟（走100m），
体验标准三分速的感觉－69、73、71、72、73、73、73、72，爆心跳也爆乳酸。
十一月开始会严格要求每周三天的中高强度菜单－一小时内跑16K*2及30K以上的长距，
偶尔来个间歇换换口味，其他天采不计时轻松跑，求质也求量。
高雄马报名成功，期末考正式进入倒数，加油！
2013.11.30：11月总结跑了20天，不计时的部分是108.2K，计时的部分是123.7K。
虽然在屏东马赛前赛後减质减量，但月里程竟然和去年同期相去不远，
多了轻松跑後的结果不该只有如此，质尚可，但是量太少，很不理想。
拜天气变冷所赐，中距离配速跑也在不喝水的情况下，用59分内跑完16K，
5K跑17分半也变成只是一项普通的日常训练，而屏东马後第四天即恢复至八成，
还算差强人意吧。
2013.12.17：富邦半马休一天，今天竟然可以在操场上以34:47赤脚10K，几乎全程
pace3:27定速，太夸张了！是低温细雨的关系，还是富邦半马没尽力？
2013.12.31：12月跑了20天，练习模式又回到10月模式，除了阿公店马与2次山路之外，
其他在操场的练习都能以pace3:44为底限。这个月跑出了道路半马和操场10K的PB，
身体也似乎渐渐习惯每圈80~83秒的配速，感觉不错，但要提醒自己别操之过急了。
2014.01.07：高树马比赛过程中并未感到不适，但结束後隔天，左膝韧带却轻微发炎，
这是许久不曾发生的情况。物理治疗师认为是左小腿胫前肌过於紧绷所引起，
须好好的放松该部位才行。赛前一周就已察觉该旧伤部位蠢蠢欲动，但未特别治疗，
导致左脚踝、脚背与膝盖连带都出问题，对这结果只能说咎由自取，唉！
2014.01.21：测5K又变成了跑3K－80、77、79、79、79、80、80、37，9"51
感觉比上次还顺一些，前一天还跑了一小时16K的配速跑，看来状况快恢复了。
2014.01.26：本预计是高雄马前最後一次长跑，热身後先以pace4*10K当开场，
但肚子胀气不适未解，休息几分钟之後，决定赤脚快跑个几K收工。
87、82、81、82、81、82、82、81、82、82、82、81、39，17"04
虽然心跳180，但没预期中的喘，是习惯了吗？16分台应没问题，有机会再测试吧。
2014.01.31：月初伤停影响，这个月只跑了18天，但速度还可以；大小腿肌肉异常紧绷
右脚尤甚，按摩时痛不欲生，表示平常的保养太不确实，出来跑总是要还的。
2014.02.06：除夕早上十点半跑了一趟柴山，虽是不戴表的轻松跑但结果一点也不轻松
走走停停；初一休到初四，维持体重，但初五90秒*25圈的配速却让小腿坚硬如石，
胫前肌爆酸，脚踝外侧的痛点再现；隔天再几趟2K、1K、3K、0.8K、0.8K的赤脚乱跑，
就能稳定在每圈85~82秒，小腿不太酸，痛点也消失，对这样的恢复是有点信心了。
2014.02.28：二月结算竟然不到200K，高雄马前减量减太多，跑後休息，或是轻松跑10K
或多是中短距离练习的缘故，三月再重新开始吧。
2014.03.03：24度阴天，赤脚5K手动计圈，全程凭身体感觉定速，每圈固定在80.x秒，
最後半圈38秒，16"42，感觉很好！
2014.03.31：三月有一半的练习天数为赤脚快跑5K内短距离，只有一次16+4K与一趟半马
的中距练习，四月会开始尝试以每圈85秒为底限，希望顺利。
2014.04.10：3/6至今仍没有单趟10K以上的tempo run，5K内要求每圈85秒没有问题，
但若要延伸至10K就颇有难度，尤其在天气越来越热，以及接连数天短距的快跑後，
要接着跑趟10K是超乎想像的困难。今天也只能用27:58完成8K後就放弃，是腿酸，
也是连续数天赤脚的缘故，这标准是否订的太不切实际了呢？
2014.04.30：四月跑量192.4K，跑量不到200K，最後一天也没刻意要达到200K的门槛。
21天中有16天是赤脚，均速达到半马配速，还算满意。
穿虎走跑操场感觉太软，而退役的EKIDEN已老化，所以越来越不喜欢穿鞋跑操场。
脚底皮还是不耐快速长距，也少跑自行车道，跑量一直无法提升，
下个月应该尝试以绕校园的方式来拉高里程以增加肌耐力。
2014.06.01：受公事与私事影响，五月的练习乏善可陈，跑量创下新低纪录，
若再扣除北港马，则认真训练的里程只有40K，为慢跑量的一半。
所幸论文已告一段落，希望六月的练习时间可以因此多一些。
2014.07.01：右脚的足底筋膜炎炸裂，练习质量再创新低。
仔细回想，应该是四五月的中距离快跑过多，但收操与按摩过少，导致肌肉疲劳。
六月初的半马赛就有徵兆，但自己却忽视了，大小腿长期过度累积的疲劳未消而爆发
前几天按摩小腿肌肉时简直是痛不欲生啊。
2014.07.29：经过三周的复健，伤势终於好转，可以慢跑5K而没有任何不适感，
今天尝试快跑pace4跑2K也没甚麽问题，pace3:30跑1K会感到很喘，但仍在可接受范围
脚底有稍许异样，情况未明之下立刻缓和收工。八月要开始重新慢跑应没问题了。
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月跑量记录 不计时 计 时
2012.06 跑19天 23.6 203.2
2012.07 跑19天 22.8 259.0 一场全马
2012.08 跑21天 51.8 222.0 一场全马
2012.09 跑22天 25.5 266.4
2012.10 跑19天 22.4 222.9 一场全马
2012.11 跑17天 13.6 222.2 一场全马
2012.12 跑17天 17.2 241.3 一场全马
2013.01 跑20天 37.8 255.6 月底受伤
2013.02 跑08天 31.9 105.2 伤停两周
2013.03 跑15天 18.4 207.3 两场全马
2013.04 跑24天 19.3 260.3
2013.05 跑26天 18.7 286.2
2013.06 跑24天 30.7 213.3
2013.07 跑22天 27.4 222.1 一场全马
2013.08 跑21天 15.3 300.9
2013.09 跑18天 17.2 252.8
2013.10 跑17天 61.2 208.2 一场全马
2013.11 跑20天 108.2 123.7 一场全马
2013.12 跑20天 50.8 214.8 一场全马
2014.01 跑18天 69.6 161.3 一场全马
2014.02 跑19天 96.8 102.8 一场全马
2014.03 跑20天 89.5 128.8 一场全马
2014.04 跑21天 71.7 120.7
2014.05 跑19天 85.1 81.2 一场全马
2014.06 跑16天 105.0 57.3
2014.07 跑 6天 21.7 3.0 伤停练习
2014.08 跑 7天 61.0 10.0 伤停练习
2014.09 跑20天 183.8 24.2
2014.10 跑14天 141.2 55.3
2014.11 跑18天 116.1 117.4 二场全马
2014.12 跑19天 122.2 143.0 一场全马
2015.01 跑17天 159.0 85.8 一场全马
2015.02 跑20天 201.5 76.1 一场全马
71F：推 homelessman:推!!!!好完整的训练纪录!!! 06/22 10:46
72F：推 ssmmll:p大请问tempo run和配速跑的差异?配速跑是否看比赛类型而定 12/20 16:38
73F：→ ssmmll:? 12/20 16:38
74F：推 SURREALTMR:受益良多 03/09 13:33
75F：推 alfredph: 推 先求量 再求质 ; 量够以後可少量求质 12/23 09:06
※ 编辑: ppsj (163.16.53.206), 03/05/2015 14:45:29
76F：推 whface: 跑过几场全马之後再来看这篇更有感！！ 03/26 12:39
79F：推 yuanna: 谢谢分享 09/11 18:57