※ 引述《ckhgguang (鹿)》之铭言： : 首先想先说： : 我不确定我有没有po错板， : 但我找到跟跑步相关的板好像就只有这个了， : 所以po在这里。 : 如果po错的话还是希望大家不吝指教。<(_ _)> : 如标题， : 希望请板友对训练菜单给点建议。 : 需要这个菜单的人是我的女朋友， : 她前一阵子生病住院了一个月， : 出院後持续吃药， : 并且全心准备国考。 : 极可能是受到药的影响， : 整个人胖了10公斤， : 体脂肪也上升到31%， : 再加上为了准备考试， : 体能大幅下降。 : 最近她通过第一阶段笔试， : 第二阶段要考体测， : 合格标准是「4分40秒内跑完800m」。 : 这对很多人来说极为简单， : 但是对我女朋友现在而言却非常难。 : 我女朋友现在的情况是： : 可以用时速6公里的速度为baseline「跑」半个小时， : 中间有三波比较快的区段， : 分别是时速8、10、8公里， : 各维持了约2分半到3分钟。 : 但这还是因为今天我在她身旁督促她， : 否则她平常也不会「跑」这麽「快」。 : 至於她跑操场200m要花70几秒， : 而且好像无法以这个速度跑400m。 : 简言之， : 希望能有一份菜单能够让我女朋友在一个月内 : 从上述的情况， : 进步到能够维持时速12公里跑800m的程度。 : 我自己虽然也很常运动， : 但对於这种专业的训练计画毫无概念， : 我怕我为女朋友设计的菜单无法有效帮助她。 : 我们一方面积极训练， : 但另一方面为自己的无知感到无所适从啊... : 因此只好上来求助各位板友了！ : 非常感谢大家！ 换成时速比较有概念吗？(只是好奇) 可以参考一下我的文章#1Fbizaqk 我想，第一件事情还是，先测一趟800M到底花了多久吧。(不过标准就摆在那边...) 4分40秒，也就是280秒。你说你女朋友200M跑70几秒，乘四刚好800M就280多秒。 看起来是不是比较有信心了？ 800M是个很尴尬的距离，不长不短，跑起来却又累到不行......(离题了) 板友有推文说做间歇，依照你女朋友跑800M的成绩，我会建议做80%至90%强度的600M间歇 简单的做法就是用80%至90%的强度跑600M，休息使心跳恢复至130下/分(用15秒量) 然後再跑一趟600M。视能力做3~5趟。 这很累，非常累，如果是刚开始运动的话，前两三天请循序渐进慢慢加，不然肌肉酸痛先 休息个两天，一个不小心拉伤了可能要休息一个礼拜...... 运动前後请多做操，运动前避免运动伤害，运动後加速乳酸的移除。必要时可购买运动饮 料补充糖分(对我来说啦)和电解质......啦啦杂杂好像没说多少 有什麽地方有不清楚的可以再问我，我如果有不会的......我可以问学弟！哈哈～ 加油！ -- -- ◣ ◥ "Your time has come." ◤ ◤ ▁ ◥ ◣ ◥╗▊▆ - Kayle, The Judicator ◣ ╚═▊ ◢ /衫\_|▁▂▃▄◥ LEAGUE of LEGENDS --

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