※ 引述《love451007 (love451007)》之铭言： : 昨天去了操场跑3000M测试了一下 约13:42秒左右 如果最後一圈撑一下用冲刺的话因该 : 是可以免强把时间压到13分左右 操场长度一圈500M 然而我用手表测时间 第一圈2:11秒跑 : 完 然後紧接第二圈 1:58秒左右 第三圈大约两分钟左右 然後开始浮现无力感的状态 : 所以四五六圈我就没有特别在去计时间了 请问各位板友有办法在1个月内把时间压到 : 11分~12分吗? 压得下去的话我该如何排练自己的训练表呢?? : 另外询问一下 有时候长跑可以跑很久(10KM~16KM) 有时候就跑个几公里就挂(5~10KM) : 是因为还在很疲惫的状态下所导致的关西吗?? : PS:平常有在跑步的习惯 几乎都是跑一天休一天这样 如果...只剩一个月的时间的话... 我唯一想的到的就是加强配速能力，这个将会是你进步最大的方法 一圈400来说，2分钟是5分速均速12kph...1分36秒则是4分速... 对原PO来说假定要12分跑完 最内圈要有1圈1分36秒 也就是96秒的实力.... 照原PO试跑的实力来换算(把距离修正的话) 可能落在14分30-15分之间了 正常来说3000公尺的比赛绝对不是一开始就冲很快....中後段才会慢慢变快 所以假使我要跑3000公尺 12分 那我可能依开始会配105秒附近的速度 到大概1KM以後才会修正到96秒以内一点点的速度.... 最後1圈到2圈才会加速(没经过特殊训练最後能全开500M就很屌了一般人大概半圈200M) 可能跑到85-90秒 这才是能发挥你最佳实力的配速法 依此类推...反正就是前1/4只出整体时间换算出来均速的80-90%的力气 热开後进入巡航速度(略快於最终时间换算出来的均速例如3000 12分就是时速15) 最後1KM开始慢慢加上去(加1KPH速度附近...) 加上最後冲刺(约一圈400M) 实力精进短时间要变强.... 大概就是要练400间歇吧....冲一圈 缓和之後 再冲刺 练个6-8组就很操了....就是全开跑一圈的意思 另外一个方式就是找高手刺激你的速度....就是能跑12分以内的人带你冲.... 一周练1-2次最多，比赛当周就好好休息了 所以能练的时间不多了 只是一个月要进步到12分以内....我觉得很难......小心不要受伤了.... --

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