照叙述，您应该是属於体能不合格的人员， 那麽依现行的国军体能政策，您在体能活动 时间应该是加强训练组而不会被派去当公 差，所以您应该会有比较多的训练时间。 早上因为要吃早餐和操课，大部队跑完後就 不太建议再继续跑步（因为很热），建议作 一些加强核心肌群的训练及burpee就足够 了，而且这也对体能监测的另外两项仰卧起 坐及伏地挺身有相当程度地帮助。 下午的话，跟着大部队跑完2000後，基本 上才刚算是热身完毕，这时您可以休息一 下，然後继续跑步，速度不必快，重点是把 时间和距离拉长，至少30分以上，让身体 习惯跑步，找到让自己最舒服的跑步姿势及 呼吸节奏，一个礼拜跑个1、2次监测级的 3000就好。 我自己身体的感觉：3000基本上算是个无 氧运动，对跑步的新手要求跑3000这种要 长不长要短不短的距离，又要限定时间内跑 完，是在摧残跑步的乐趣及损伤身体的行 为.. A1:跑步如果要短时间进步，再考量您的 BMI，可以，就是土法炼钢地死操活练，但 换来的有可能是跟随一辈子的伤害及可能永 远找不到对跑步的兴趣，这样您还要 吗：）？基本上天天不间断的练习，及格 14分应该都不是太难的问题。 A2.跑的累时就看看天空，放慢脚步，跟内 心的自己对话吧，人是天生就会跑的动物，心里越专注在跑步，给自己的压力会更大喔！（我是每天的晨跑中在想老板的行程及业务上的事，常常还没想完10k就跑完了..orz） A3.一吸一吐个人觉得＂太急促＂，这是在冲刺阶段才在用的呼吸法，把呼吸的节奏拉长，吸气量加大，跑起来比较不容量让跑3000的撞墙期提早来到，不过重点还是：用你最舒服的呼吸方式就是最适合你的方式。 A4.我是早晚固定跑1小时，周末才拉长跑半马，一周给自己的训练量要到100，如果累或工作忙就只作核心肌群的训练就休息了XD，量力而行，跑步真的是最简单的运动，是值得培养的兴趣！ A5.酸一定会，所以要学会如何舒缓，你在国军online，叫你带根瑜珈棒foam roller进营区也太突兀及诡异，带颗网球，上网google一下就有利用网球舒缓肌肉的示范影片。 http://blog.sina.com.cn/s/blog_4a8e31890100nrxj.html （大陆连结） 只要酸不是＂痛＂就应该继续训练，酸过後换来的是更强健有力的肌肉，痛是肌肉束群有伤到了，这时就该好好休息复原再训练。 本人也是国军online，从带着阿兵哥跑步的小值星班到现在的侍从士，从讨厌跑步到三项体能满百。我原本不是为了健康这个美丽理由，而是3000跑输老板的10'30，10k路跑跑输老板的40分，我20几岁，他已经40好几，为了面子才开始练体能..虽然我老板的成绩跟板上的前辈们的速度比算不了什麽，但在我心中确是着实上了一课..orz 加油，跑步是个可以跟随一辈子的运动，希望这个人私以为畸形的3000限时测验不会让你放弃健康跑步的念头：） ※ 引述《gogohc (gogohc)》之铭言： : 各位板友好，我目前在国军Online， : 由於体测要过才有1800提早假， : 而目前就卡在三千公尺这关， : 现在每天早晚都会跟大部队跑两千公尺不会脱队，但跑完就体力耗尽无法继续跑了XD : 我的基本资料，24岁，身高175公分，体重88公斤，体能偏弱， : Q1 目前三千公尺最好成绩19分，要如何短时间进步到15分20秒呢？ : Q2 跑得很累的时候，要如何转移注意力呢？想别的事情吗or看风景？ : Q3 我目前呼吸是左脚右脚、一吸一吐，有没有更好的方式呢 : Q5 假日要休息还是要早晚持续的去跑呢？ : Q6 天天跑步腿酸痛的话，建议擦酸痛软膏吗？ : Q4 有人有实际进步的例子可以分享吗？ : 最後我不想跟我的假过不去阿一次洞八就被吃掉14小时的假了... : 诚心发问，愿意回答专业文的板友我愿意给500P币 -- Sent from my iPhone --

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