作者ckmarkoh (阿杰)
看板Road_Running
标题[心得] 台南古都半马心得
时间Fri Feb 17 13:18:44 2012
小弟因为膝盖韧带有受伤过
以前只敢用1小时10k的速度跑10k的路跑
主要的运动是骑自行车
但还是希望 有一天能够像正常人一样 想跑多远就跑多远
毕竟慢跑是个方便 简单 又省钱的运动
於是我常试各种方法 希望能有所突破
1.找出适合的跑鞋
膝盖会痛 跟脚的形状及跑步姿势有关
可以去asics的旗舰店做"动态"足测
动态足测可以跟据跑步姿势 找出适合的跑鞋
因为单纯从脚的形状来选鞋 可能跟实际跑步的情形不一样
像我的脚是扁平足 但跑步时是外侧着地 鞋子也是外侧磨损较多
2.协调腿部的肌肉以降低膝盖负担
例如脚着地的时候 可以用前脚掌着地 并用小腿来缓冲
前进的时候 用臀部的肌肉来推动 可降低大腿的负担
并善用髋关节及上半身的摆动 带动身体前进
毕竟慢跑是全身的运动 只用大腿硬干 不但跑不快且易受伤
3.交叉训练
训练时不只练跑步 交叉做各种训练 例如 爬山健行 骑单车 游泳 重训
可以练到跑步时较少练到的肌肉 并增加膝盖的稳定性
例如跑步时较少练到大腿後侧股二头肌 但骑单车可以用勾的来练
除了肌力及心肺训练 也要拉拉筋来提昇柔软度
4.坚定的信心
不要因膝盖受伤 信心就大受打击了 一定要相信自己可以办得到
阿姆斯壮得了癌症快死掉 复原後还可以环法七连霸
小小的膝盖受伤算甚麽....
就这样 我渐渐克服膝盖受伤的障碍
平时的LSD也持续进步 从10k进展到15k,20k
并在去年年底富邦半马完赛
这次再来挑战台南古都的半马
前5k不急着争先 跟人群慢慢跑
配速是1km大概跑7min
人挤人要超到前面较危险 且暖身不足易造成运动伤害
过了7k以後跑10k的人和跑半马的分开了
人群渐少 距离拉大 这时要超前就容易多了
虽然天气冷 但身体也渐渐暖起来了
可以开始加速
就这样到了12km处
突然感到膝盖一阵刺痛 旧伤复发
可能是因为姿势渐渐跑掉 没有用小腿来缓冲
把姿势调整回来 跑着跑着膝盖就不痛了 可以继续前进
上次富邦半马前半段我配速太快 15k时体力耗尽
後面勉强又跑又走 一直被别人超越 心情大受影响
而这次到了15k时还是精力充沛
看着旁边的的人渐渐没力 被我一个个超越
越来越有成就感
跑到16k後觉得剩余体力许可 把速度再拉高
以每1km跑5min30sec的速度跑向终点
成绩2:11:01 比上次富邦半马进步9分钟
下个月~就要挑战全马了
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 119.14.75.75
1F：推 jusiya:我也有参加台南全马，也是膝盖韧带受伤，跑前一天我走路 02/17 13:20
2F：→ jusiya:还有点像是阿吉仔，但跑步当天可以正常走路时就跟着冲了 02/17 13:21
3F：→ jusiya:但跑到5km时膝盖就感觉中了一剑，但还是继续跑，30k时就累 02/17 13:21
4F：→ jusiya:到膝盖没有特别的感觉，到了35k时就不能停，因为一停下来 02/17 13:22
5F：→ jusiya:要再开始跑就只能用一只脚拖着另一只加速，要跑个几分钟 02/17 13:23
6F：→ jusiya:受伤的脚才有办法稍微正常跑...结果这样还跑完了 XD 02/17 13:23
7F：→ jusiya:但当天晚上真的又恢复成阿吉仔，没办法顺畅下楼梯跟走路 XD 02/17 13:24
8F：→ ckmarkoh:跑完都没办法正常下楼梯的 重要的是下次还能不能再跑一场 02/17 13:29
9F：推 AerHelow:放心 我左膝前十字全断 右膝前十字半断 全马也跑的很开心 02/17 15:24
10F：→ AerHelow:只要循序渐进+妥善照顾保养,平路马OK的! (但山路马就..XD 02/17 15:25
11F：推 resbe:很不赖~全马加油!:))) 02/18 01:19
12F：推 zluck:恭喜完赛！好好休养一定可以初马达阵的！祝健康完成初马 :D 02/18 01:32