一、前言 囿於近来国家考试偏外勤类科皆加考体能测验，如调查局、铁路局、移民 署、港务局及警察人员等考试。其中又以1200公尺测验及格成绩 5分50秒占多 数，而现代的大学生大多都缺乏运动，尤其是专门准备考试的考生而言，可能 早已忘记流汗的感觉，大多都待在冷气房中，也因此造成芸芸考生，在得知第 一阶段榜示後，一窝疯的跑到跑步板求助跑步方式，包括当初的我也是。无奈 跑步讲求的是长期的训练，但大多数考生却只想求速成的方法，鉴於此，特将 个人训练过程与方式谨记於此，提供考生们其中一种训练的方式，以求短时间 能够达到目标，成功通过测验。在此也要感谢路跑板众板友，在当初给我许多 的建议，让我能够顺利考上，本人将其汇整并加上自己搜集的资料写在此文。 二、训练前状态 在开始练跑前，我的身体状态可以说是非常的差，我想，除非你有先天性 痼疾，如气喘等，不然不可能会比我身体还遭了。不过我想有气喘的也不可能 会去考要考体能的国家考试，所以， 「我都能跑过了！为什麽你们不行？」 在下面将我考前状态条列式列出： 1. 开始练跑前 身高 170 公分 体重 96 公斤-----没错！就是96！ 2. 高中毕业後，整整七年没运动过，包括当兵时，因新训脚受伤，从没出过 操，下部队又刚好选到国防部当将军驾驶，所以连当兵都没操到。 3. 平时只待在冷气房内，不管读书或者打电脑，早忘了流汗的感觉。 4. 经常性的熬夜及日夜颠倒，外加平时只有吃药时才喝水，饮料当水喝，只 吃肉不吃菜，以致於身体致病，常挂急诊。 5. 「一天两包烟」-----没错，我是老烟枪，心肺时常隐隐作痛。甚至一度怀 疑我肺出问题，但是还是爱抽。 三、核心训练观念 看到上述所说我的状态，我还能练跑跑过，一定很好奇我怎麽练的吧！我将 几个我认为很重要的观念厘清让众考生了解。 1.「保持渐进式训练量、绝对不能受伤」 ----许多考生得知通过第一阶段後往往求好心切，一次增加许多的训练量，但 是其实身体跟本不能负荷，结果下场就是，膝盖爆掉、脚踝爆掉、亦或肌 肉拉伤，造成遗憾。切记，所有的训练强调循序渐进，千万不要想一蹴及 成，那只会让你测验当天连跑都不能跑。 而另一个重点是，练习的量，相信我，训练1200公尺就不要跑到太多，每 次的训练量就是1200公尺到2000公尺，因为你不是练长跑，多练也没办法 让你在短时间内速度提升很多 2.「训练不是比赛，你该训练的是你的肌耐力跟心肺能力」 ----如果你是跟我一样的状态，那麽可能到考前你都还没跑到合格时间内，但 是不要怕，你只要让你的身体训练到一定的肌力跟心肺能力，那麽考试当 天的肾上腺素会带你往前冲的，我直到考前最後两三次练习才达到合格标 准内，即便考前最佳成绩，也只有 5分44秒，但是考试当天我跑出来的成 绩是 5分03秒，很夸张吧！换算成板友马拉松练习，我也有了PACE 4分30 秒的状态。 为什麽？就好比你参加一场F1方程式赛车，当你拥有一部法拉利，那麽， 你只要会开车，你就赢了开裕隆的那个；但是假使你骑脚踏车去，那怎麽 样也跑不赢阿！所以，平时跑不到合格时间内没关系，差个20到30秒是可 以接受的，因为考试当天会有股冲劲，切记比赛跟练习一定有差异的，差 最多的就是你的意志力与心态。但是如果没有准备一部好的车子，就算你 想拼也拼不到。 所以平时的训练，应强调的是提升自己车子的性能(肌耐力与心肺能力)不 要害怕平时练习一直没跑到时间内，只要练到有一定的肌耐与心肺，考试 当天一定能够尽情的冲刺的。 3.「最先放弃的是你的脑，不是你的脚，意志力决定一切的超负荷练习」 ----想必有许多人在练跑初期跑一下就没力了吧！像我就是，一开始练跑，老 实说，跑半圈就没力了，觉得操场大的要命！可是如果每次都只跑半圈， 是不会进步的，一个月过後你还是只能跑半圈。 所以，我们必须坚持下去，每次都要撑的比上一次的距离长，说个我的亲 身体验：在第一阶段放榜前，我连两圈 800公尺都跑不完，最多跑一圈半 就跑不下去了，可是当放榜当天，得知自己通过第一阶段，当天练跑竟然 能一次跑完三圈1200公尺，甚至还更多，很好玩吧！ 所以跟本不是自己不能跑，是自己的大脑不愿意跑，请努力的撑吧！超越 自己的极限与负荷就是练习最大的成果。 4. 「为你的身体加润滑油」 ----这段话是我看「跑步，该怎麽跑」这本书中体会的，说个例子，我平时都 在中部某大学的操场练跑，那里也有一位跟我一样考试的考生也在练，可 是他从来不做伸展操跟热身，直到有一天，他突然不来练了，直到两个礼 拜过後我才看到他，一问之下才得知他的脚受伤了，想必大家都知道原因 就是因为他没有确实的热身而让身体受了伤，因此，不管跑前还是跑後， 都一定要确实做好热身及伸展。 另一个重点就是跑步姿势与慢跑鞋，这方面板上都有许多前辈留下来的精 华文章，一定要仔细学好正确的跑步姿态，让身体更灵活，并选择一双适 合自己的慢跑鞋，保护双脚。 四、训练内容 我把我的训练过程在此写下，不见得是好的，但是提供给无助考生一个另类的 练习方法。本训练计画共需两个月。我从1200公尺都跑不完，进步到 8分多，一直 到测验当天跑 5分03秒的做法。 1. 耐力训练初期(约一个月) 多数人很久没运动了，一下子突然开始快跑很容易就马上受伤了，如果又像我 一样的大胖子，可能膝盖马上就挂点了，因此，一定要先从肌耐力开始训练， 第一周～第二周 我的做法是先从快走开始，没错，就是快走，要快到你会喘的速度喔，太 慢就没训练效果了。 此时的训练量为每天一次，每次 30~40分钟，一周六天，早晚任一时间。 第三周～第四周 这时必须加入慢跑，也就是快走前先试着慢跑，能跑多远算多远，如果撑 不下去时就快走，切记脚不能停。 此时如果你能撑完三圈，那真的要恭喜你可以进入下一个阶段，如果不行 的话，一样每天先慢跑，跑到不行时改快走，一样一天 30~40分钟。 重点：每次跑的长度都要比前一次远，超越内心的恶魔，超越自己本来的 负荷长度。 切记！不要过量！因为久未动的身体，一但突然量太多时，就会受伤。 2. 完走训练(约一周) 经过前一个月的，肌力增加训练，此时你的脚已经可以承受一定的运动量了， 而大多数有考体能测验的考试，第一阶段的放榜多在测验前一个月，此时你大 概已经可以确定有没过第一接段，也是往下训练的决择。 第五周 而这周训练则强调「完走」，也就是你每次跑都得要撑完三圈。 最好是一天两次，选择清晨及下午的时段跑较佳。为什麽？因为你考试时 一定是白天考，所以要把你的生理时钟调到白天。 我的做法是，每天早上5点起床跑一次，下午5点再去跑一次，如果你想选 别的时段也可以，重点是要让脚有充分的休息，间隔八小时差不多。 而每次的量也不要跑多，超过1200公尺多一点就好，1300或1400都可，重 要的是全程都要跑完，绝对不能停下来用走的。 3. 耐力进阶训练(约两周) 此时你已经可以撑完1200公尺了，你会发现，只要维持跑的姿态，不管再慢都 不会比一开始跑跑走走来的慢，就像我，这时至少都可以跑到 6分40秒以内， 但是这样还是离及格有所差距的，所以这个阶段就是要增加你的速度了。 第六周～第七周 我在这两周加入了肌耐力训练(慢跑)跟心肺训练(间歇训练)，而1200公尺 测跑则唯持在早上进行，切记，每次测跑都要逼自己进步，几秒也好，就 是不能比前一次测的时间来的慢。 肌耐力部分，便是利用慢跑，跑的慢没关系，只要维持能开口讲话的状态 就好，重点是要维持跑步的姿势，不要管跑多远，而是要跑多久。每次约 跑30分钟，起初不行的话能从15分钟慢慢加，切记不要跑太快，跑道太喘 就是太快了。 而心肺力部分，则是利用间歇训练，增加自己的换氧量，板上有许多文章 我不多做解释，我当时是做HIIT，也就是14分钟的高强度间歇练习。 重点是，一定要戒烟！我因为练心肺把抽了十年的烟戒了！ 我这两周的课表如下： 早上 下午 星期一 1200公尺自测 间歇训练 星期二 1200公尺自测 慢跑 星期三 1200公尺自测 慢跑 星期四 1200公尺自测 间歇训练 星期五 1200公尺自测 慢跑 星期六 游泳+水疗 星期日 休 息 4. 调整练习(约一周) 此时距离考试约剩一个多礼拜，大多都知道自己跑步测验的时间了，因此要将练 习时间做调整，假如你是中午十二点测验，那麽就将你练跑的时间改成中午十二 点，这周则调整为，先测跑，完之後休息10分钟，再做训练(间歇或慢跑)，一天 练一个时段就好。 如果你每次练跑都有进步，那麽到这个阶段应该离及格不远了！我练跑到这一周 才第一次踏入及格成绩，重点是你的大脑，一定要逼自己称到最後，最好是还能 来个最後冲刺。 5. 考试前两天 除了去泡水游泳之外，不要再做任何的训练了，连打职棒的投手都会投一休四了 要测验的人当然也要！所以，彻底的调整自己的身体，以求最佳状态上场！ 五、後言 很感谢跑步板老大哥老大姐的建议让我能够跑过，因此发此文希望日後一样要考体测 的人在爬文时能看到我这篇，想了很久，或许还是写不完整，请多包含。 重点是想告诉那些一直觉得自己跑不过的人，我这麽胖又抽烟都跑的过了，相信你一 定也行，切记不要受伤「健康的身体就是你最好的武器」谨记。 六、建议参考书目 1. 跑步，该怎麽跑 2. 伸展圣经 --

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