※ 引述《tsirorret (翔)》之铭言： : 所以我就上网找了一些明确的训练规画，也就是adidas马拉松训练计画 : http://goo.gl/fz0A9 上面这个课表 目标是 3h45 - 4h15 刚好手边有一本 《健跑养成计划》里面也提供两个简单的课表 新手6个月课表 目标是完赛 ==================================================================== 第一个月 走路30~60分钟，每周进行2~3次 第二个月 走路15~30分钟 + 慢跑15~30分钟，每周1~3次 第三个月 走路30分钟 + 慢跑30分钟，每周1~2次 第四个月 慢跑45~60分钟，每周1~2次 第五个月 每周1~2次慢跑60分钟 + 设定路线慢跑120分钟1次 第六个月 每周1~2次慢跑60分钟 + 在比赛前找个地方慢跑90分钟1次 ==================================================================== 本来就有跑步习惯 目标 5h 内 ==================================================================== 第一个月 慢跑30~45分钟，每周进行2~3次 第二个月 慢跑45~60分钟，每周进行2~3次 第三个月 每周2~3次慢跑60分钟 + 在第三周慢跑90分钟一次 第四个月 每周2~3次慢跑60分钟 + 在第三周慢跑120分钟一次 第五个月 每周2~3次慢跑60分钟 + 在第二周和第三周慢跑120分钟一次 第六个月 每周2~3次慢跑60分钟 + 在第三周慢跑120分钟一次 ===================================================================== --

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