作者an123456781 (鹿角)
看板Road_Running
标题[请教] 5000m的间歇课表 (附本周课表测试结果)
时间Sat Aug 6 01:44:06 2011
基本资料：
男21岁,身高176cm,体重55kg,坐姿体前弯50cm↑
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九月底要参加某项比赛的接力 5km
大家知道的，接力赛和个人赛的不同就是 ......
个人赛跑差了可能不会怎样，但是接力赛面对队友会愧疚
於是本周开始人生第一次的间歇训练
下面会附上本周的间歇课表和成绩，希望大家给点意见 ~
个人最佳成绩：
1500m 5'01"98
5000m 20'08"86
10km 42'43"51
我的训练量差不多是每周 5k~15k
方法是土法炼钢，就单纯冲 1.6k , 3.2k , 5k , 10k
因此这前两个PB其实卡很久了，没在进步
於是下定决心本周开始练间歇
(忘了提一点，因为一些个人因素，这两个月的训练量→0 Orz
参考了板上的文章，给自己设定的课表如下
(目标是把5000m的速度提升到18分左右)
Mon 400m*10 每趟70秒 休息2~3 mins
Tue 4000m*2 没设限 休息 20 mins
Wed 800m*4~6 每趟170秒 休息4~6 mins
Thu 2000m*4 每趟8mins 休息8~10mins
Fri 200m*15~20 每趟30秒 休息2~3 mins
实际上的结果如下 (括号代表休息时间)
Mon 1600m 6'05"22 ← 其实出发前没有要跑间歇，欲以恢复水准为主
不过不知道哪股傻劲，於是开始了间歇课表 = =+
400m*1 1'13" (2'32")
400m*2 1'15" (2'44")
400m*3 1'18" (3'12")
400m*4 1'22"
Tue 4000m*1 17'58" (20')
4000m*2 19'25"
Wed 800m*1 3'04" (4'11")
800m*2 3'05" (5'04")
800m*3 3'04" (5'24")
800m*4 3'05" (6'00")
800m*5 3'18"
Thu 2000m*1 8'25" (12'16")
2000m*2 8'39" (11'36")
2000m*3 8'48" (14'30")
2000m*4 9'07"
Fri 200m*1 31"33 (2'37") 200m*6 34"97 (3'38")
200m*2 32"33 (2'48") 200m*7 35"50 (3'38")
200m*3 32"71 (4'17") 200m*8 35"68 (2'46")
200m*4 32"61 (3'40") 200m*9 35"06 (2'44")
200m*5 32"66 (9'24") 200m*10 35"15
看得出来跑的零零落落，几乎都没有达到设定的目标
除了时间限制跑不到，休息时间也和课表差很远
也发生过某趟休息时间过久，或某次的时间和其他次差很多的情况
想请教板上的朋友们，对於我的课表有没有什麽建议
(目标是九月底的5000m有18分的实力，也就是要进步2分钟)
由於是头一次练间歇，许多东西也还在摸索
包括课表内容,每趟的秒数设定,还有休息时间等等
有爬过文看到「训练要秉持强弱交替的原则」
不晓得这样的课表内容是否适当 ？
短距离间歇的里程数和总里程的比例是否要再调整？
(例如要再增加LSD)
或许也是自己太急了，对於这个结果还蛮沮丧的
会一直想和自己的PB做比较
当距离缩短 但 平均速度却比长距离PB的速度慢 感觉真的很差
这几天的小腿和膝盖也开始痛了
(PS.我收操和热身应该算确实)
以前从为如此密集的训练过 ...
现在右小腿肌肉上半 (接近膝盖，在膝盖骨的另一边)
普通走路也隐隐作痛，不晓得是受伤还是正常酸痛
头一次练间歇，感觉真的是 ... 很想死 = =+
尤其没有人带，是自己一个人在练
要严格遵守时间限制和休息时间 非常困难
尤其是最後几趟，心肺还有双腿都快炸裂了
不晓得板上的朋友对於这个有没有甚麽想法
一个人操到快要死的时候，要怎麽坚持下去呢 Orz
感谢大家看完这麽常的文章
也希望能给小弟一点建议
技术层面或心理层面都可以，感激不尽
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.25.177.166
1F：推 newfox:看了你的速度 我只能说 还好我没报名接力(想说跑健康 ) 08/06 03:20
MIZUNO的接力有想报名，不过学生限制同校其实颇不方便的
如果想成行应该是要找校队罗，毕竟系上要有那麽多人跑长，不容易啊
2F：推 kenyon:个人小小的感觉...休息时间有点太久@@" 08/06 06:35
是说实际的休息时间太久，还是「表定」的休息时间就太久呢?
第一次跑没经验，休息时间背离课表超多，是有点失控了 Orz
3F：推 kenyon:可以试试放慢一点 休息短一点 速度会必较好控制 08/06 06:44
4F：→ kenyon:其实你基础速度很好 目标是提升五千的速度的话 08/06 06:44
5F：→ kenyon:2000m*5的间歇效果会比200m或400m有效一点 08/06 06:45
6F：→ kenyon:从PB来看 可以从加强速耐着手 08/06 06:47
感谢建议
话说我对於「速耐」还是没有很明确的认知，虽然常听大家在讲
Google是说「最大速度下抵抗疲劳之能力」，和「抵抗乳酸的能力」是差不多意思吗？
7F：推 catyun:楼上专业，间歇可以这样天天操吗?中间还是要排休息日 08/06 08:58
8F：→ catyun:或是穿插一些强度低的练习吧 08/06 08:58
这也是我的问题所在，要不要增加LSD，避免总里程数不足而受伤
9F：推 koang:好强的速度,几乎跟小杨差不多快了@@ 08/06 10:02
过奖了，还有很大努力空间
10F：→ rai1209:可以去台大田径队版搜寻peterhsu的文章. 08/06 11:45
感谢，会找时间尝试里面一些方法的 :)
11F：推 a199160815:校队不是甲组的吗@@? 可以找吗= = 08/06 13:23
12F：→ rai1209:乙组. 08/06 14:26
13F：推 marathons:真快! 我以往间歇400m*4每趟只能跑85到90秒. 08/06 15:28
不过速度控制没有很好，才第四趟就爆炸了
14F：推 ckHuang:短期目标是5k的话 LSD用途不大 我建议轻松跑排多一点 08/06 17:41
轻松跑和LSD的差别在哪呢？距离吗？
15F：→ ckHuang:轻松跑的距离会比LSD短 但速度稍快 通常排在强度日前後 08/06 22:06
恩了解
16F：推 ww3740524:原PO身高体重及成绩都和我差不多....真巧 08/06 22:51
17F：→ ww3740524:177 61 1500:5分整 5000:1934 10000:41 08/06 22:52
真的差不多，如果在新竹可以一起练啊！
18F：推 JTR626:和我的pb也很像耶 1500:5'08 5000:20'03 10000:42 08/08 02:50
19F：→ JTR626:P.S 是十八尖山练出来的吗~ 08/08 02:51
哇也超像 ：P
不算是十八尖山练的，几乎都跑校内操场而已
十八尖只有两年前暑假跑过一两次 XD
※ 编辑: an123456781 来自: 125.231.218.188 (08/08 20:15)