这是我最近在Nike粉丝团看到的训练方法 自己照着做了两周感觉还蛮有用的 上来分享给大家! 里头其实还有很多训练方法跟跑步里程数抽奖活动 也有跑友会互相鼓励 还蛮温馨的 分享给大家 https://www.facebook.com/nikerunningtw ---- 该如何训练10公里路跑，并拟定训练计画和进度? 在5.29路跑活动结束後，觉得5公里及9公里并不难的女孩们， 试着将自己的实力提升到10公里吧！今天小编就要教大家如何 拟定10公里的计画，只要是热爱跑步的跑者都可以试试喔 如果你是平常习惯每周跑上15-20公里的跑者，其实你并不需要 花太多时间去训练，只要每周渐进式增加2-3公里的训练量，就 能在3-4周内，调整到你需要的里程数和稳定度。 如果你是位刚入门跑者，你得有耐心，并且要视自己的能力，藉 由逐渐的训练及计画，完成一次跑完10公里的挑战。小编今天以 4周为单位，规划出每周训练的重点和份量。 第一周：整周训练里程数约8-12公里、份量不要太重。练4天休3 天，在假日时可以尝试挑战一次3-4公里的长跑。 第二周：整周的训练量可以增加2公里。练5天休2天，并在过程中 加入一些肌耐力的训练，例如:每周选一到两天，进行上坡跑练习或 是简单的重量训练，强化下肢的力量和肌力。 第三周：每周总里程数试着增加到15-20公里，视自己能力而增减训练量， 练4天休3天，并在过程中增加轻松跑的比重，调整自己的体能状况。 假日时可以尝试挑战一次7-8公里的长跑。(轻松跑的秘袂是慢，慢可以让 你的身体休息、慢才能让肌肉恢复状态、慢能让下一次训练更有效果、 慢才能让你避免过於疲劳。) 第四周：试着维持每天约7、8公里的路程，如果能力不足可以考虑放慢节奏、 增加训练周数，每周练4天休3天，这可以帮助你在挑战10公里时，适应那种 强度和耐力，并且找到合自己的节奏。 最後一天，10公里挑战，保持前一个月的速度感，头脑放空、稳定的奔跑， 快不行时，提醒自己再坚持一下，就可以获得突破了。 不过小编在这边提醒大家：如果你有拉伤或体能无法负荷的情况，一定要有 足够的休息与调养，并且放慢节奏、调整速度，不要造成肌肉拉伤和心理障碍。 如果你能找到一名有经验的跑者陪伴，那会对你的帮助更大喔。 -- 杰米鹿的音乐与行销 http://jamie0128.pixnet.net/blog/ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 211.21.120.2