作者criky (朝目标前进吧~)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 如何练一个月之後的半马
时间Tue Dec 28 20:30:13 2010
※ 引述《csc (怎麽办)》之铭言：
: 星期日参加了人生第一次的路跑--嘉义老爷盃，
: 女子挑战组7.5km花了59分，也是第一次跑上下坡，跑的很累，
: 刚跑完左膝要坐跟蹲时，真是痛啊~~到今天後脚踝跟左膝盖还有点僵硬；
: 不过之後又报名了1/23的古都半马，虽然是限时四小时完跑，
: 但是还是希望在三小时内完成啊。
: 我先前平时的跑步习惯是一个礼拜大概3~4次，1次约跑4k/30分，
: 一个礼拜其中会有一次跑8k/60分(因为怕7.5k没在时间内完跑)，
: 所以最长就是8k的纪录而已了，
: 不晓得接下来的一个月我该怎样练习呢？谢谢
因为你最长是跑8K，所以10k以上对你来说就算LSD距离了，
建议你跑10K以上的练习，每半小时要停下来喝水/运动饮料，
原则上跑1休1，每周里程累积20~30左右就可以半马完赛，
例如： 一 三 五(自己订) 训练强度
第一周 6 10 6 中
第二周 8 14 8 强
第三周 6 12 6 中
一 三 五 六 日
赛前周 6 4 2 休 半马 弱
之前用SmartCoach安排课表，赛前一个月大概都是 中-强-中-弱 的模式，
提供你参考一下~
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◆ From: 140.133.13.138
1F：推 coolwoods:说真的三个礼拜速成很困难~以不受伤情况下慢慢跑搂~ 12/28 20:44
2F：推 MAMAPOPO:推! 12/28 21:22
3F：推 WMX:推这篇~~~ 12/28 22:11
4F：推 TWkid:请问强弱是指速度吗？谢谢。 12/28 23:02
5F：推 WMX:我觉得赛前周那星期五的2KM就可以取消啦~~~捕到星期三好了 12/28 23:29
6F：→ criky:我指的强度是里程长短，只求完赛不用考虑速度问题 12/29 07:56
7F：推 naxy:赞!推一下criky大的专业课表 12/29 11:27
8F：推 TWkid:谢谢c大的回答～^^ 12/29 19:58