这是转贴 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 运动生理周讯(第二期) 呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。 人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公 升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成 人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量 可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气 摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸 交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是 人体耐力运动表现的主要限制因素。 　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内 呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换 、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都 不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式 ，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的 正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。 1.跑步速度与呼吸交换量 　　经常有人提出跑步时，随着步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其 它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的 原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快 慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸 交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的 次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代 表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着 影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度 与次数)也会有所差异。 2.影响肺部气体交换量的因素 　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量) 与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度， 做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有 关。 　　所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气 量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼 吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有 350ml 如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体 交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显着降 低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速 度的增快，死腔也会显着增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那 麽肺部的气体交换效率就不会提昇，不利跑步时的氧气增加需求。 3.以口或鼻呼吸 　　如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说 当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口 吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加 鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效 率。当跑步的速度加快後，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会 慢慢提昇，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉 必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的 速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加 代表无氧代谢增加) 。 4.胸式或腹式呼吸 　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称 为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突 起) ，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式 呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部) 」的呼吸调节方式，也是达成增 加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显 着提升肺部的气体交换效率。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 这是我在其他地方看到的呼吸方法、个人觉得还不错、所以分享一下 而其中我个人跑步是用二吸二呼、我觉得二吸二呼 不算是如文中所写是相当错误的跑步呼吸调节概念、而是因为 一般人不会去深入了解调节呼吸的重要、一般教别人跑步也就 只好用简易的教学法、而二吸二呼或二吸一呼只是强调吸气量 的节奏和重要性、我一开始也是用二吸二呼、後来才学到要用 鼻吸嘴呼、而且二吸要浅吸深吸、呼则是要快呼。 我也不是专业人士、只是跑兴趣的、这篇文章让我学到新的呼吸法 但在网路混了那麽久也知道不能尽信网路上的言论 我也希望版上的同好一起来讨论、分享、补充更好的方式 让版友跑的更快更好更安全、谢谢 --

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