http://eiffeldaniel.blogspot.com/2010/10/secrets-of-olympians.html 原文连结: http://tinyurl.com/3xr42tg, 作者: Sarah Lorge Butler, 翻译: Daniel Tun-Chieh Hsu. 是的, 他们周训练量达100英哩以上, 在价值75000美元的抗重力跑步机上锻链, 也有专家 学者与谘商团队随时提供意见与安排. 即使如此, 这些看似超人般的顶尖选手仍面对和 我们一样的问题, 像是如何跑得更好, 避免受伤, 在比赛调整期间如何保持最佳状态等等 . 很幸运的, 这些选手已经找到了答案; 我们也很幸运, 因为他们乐於和我们分享. <营养补给> 1. 专注於对你有效的食物: "我爱牛排, 而且必须在比赛前一天来上一份. 有些人担心在竞赛前吃牛排会让他们过於 饱足而跑不快, 但我在大阪(2007年世界盃比赛场地)比赛前一晚, 我到当地的澳美客牛排 馆点了我可能吃下的最大份牛排, 结果隔天的比赛呢? 我赢了! 每个人都不同, 你必须专 注於对你有效的食物." -Bernard Lagat, 33岁, 亚利桑那土孙市, 1500/5000m选手. 2. 清空你的冰箱: "我一直试着要吃得健康一些, 以前我往往忽略了自己的饮食, 但我现在尽量多吃些全谷 类, 水果和蔬菜, 而不是pizza, 鸡翅和啤酒; 我过去曾看着那些注重饮食的人, 心里想: 我吃东西不需要想这麽多吧? 但我想跑得更快, 所以必须如此, 每一点小改变都会对你 的跑步产生影响." -Erin Donohue, 25岁, 纽泽西哈登菲尔德市, 1500m选手. 3. 恢复从吃开始: "我很注重强度训练或赛後即时补充水分与蛋白质, 像是吃些前餐剩下的鲑鱼或奶酪, 如 此可以帮助我修补损伤的肌肉与补充能量; 即使训练完後感觉胃部不适, 你也应该勉强自 己多少吃些东西, 如果你赶着与朋友聚会或有其他行程, 那就带个一大匙的花生酱在途中 吃, 别为自己的复原找藉口, 你的训练唯有搭配适当的恢复才能真正达到效果." -Deena Kastor, 35岁, 加州马莫斯湖, 马拉松选手, 2004奥运马拉松铜牌. "我尽可能在结束训练後最短时间内补充碳水化合物与蛋白质以帮助身体恢复, 我会吃根 香蕉或苹果, 配上蛋白营养棒, 以及大量水分, 而蛋白营养棒我会选择成分最天然且最少 糖分的口味." -Shannon Rowbury, 23岁, 旧金山, 1500m选手. "我会注意在强度训练日吃足够的蛋白质以确保我能适当恢复, 我吃烤牛肉墨西哥卷饼, 或是我太太准备的蛋料理和法士达薄饼. 在轻松日或长跑前我则吃碳水化合物为主的饮食 ." -Meb Keflezighi, 33岁, 加州马莫斯湖, 2004奥运马拉松银牌, 4. 跑前饮食: "我通常在开赛前三小时起床, 出去做些10分钟左右的放松跑, 然後回来吃份涂了花生与 果酱的吐司, 这是最棒的赛前食物, 因为它们容易消化, 而且在我前往比赛的路上便於食 用." -Brian Sell, 30岁, 密西根罗切斯特希尔斯, 马拉松选手. 5. 享受令人内疚的美食: 偶尔享受一下大餐又何妨? Nick Symmonds, 800m选手: "我每周二晚上都吃汉堡, 周末吃pizza, 周六享受4-5瓶啤酒 ." Matt Tegenkamp, 5000m选手: "我最爱任何口味的冰淇淋配上花生奶油, 一周大概吃3-4 次吧, 我甚至不用碗直接挖来吃!" Ryan Hall, 马拉松选手: "我爱暖暖的面包, 如果我踏进面包店而店员刚好放上刚出炉的 热面包, 对我来讲真是难以抗拒, 我可以吃下一整条呢." Magdalena Lewy Boulet, 马拉松选手: "我喜欢饼乾, 司康, 有乾果的苏打面包等, 我总 是配上一杯咖啡一起享用!" Deena Kastor, 马拉松选手: "乾了一桶酒吧!" Brian Sell, 马拉松选手: "我一周至少吃三次以上的满福蛋堡." Kara Goucher, 1500/5000m选手: "酷圣石冰淇淋! 我现在最喜欢"停不下来的饼乾"口味 , 这真是充满了所有精华的口感啊!" 6. 为比赛情况做准备: "我为了北京酷热的天气做准备, 穿着不透风的发汗衣练跑, 它让你全身发汗, 感觉相当 恶心; 在去年尝试这种训练以前, 我原本认为这是个荒谬滑稽的行为, 但是你知道吗? 它 确实有效, 我的身体学会水分调节, 能够适应在高温与疲惫的状态下持续跑步." Kara Goucher, 波特兰奥勒冈, 5000/10000m选手. <训练技巧> 1. 提升速度: "我通常在周一进行一些轻快跑, 它可以帮助我建立跑姿, 让我在90英哩的周训练中双脚 轻快, 有如装上弹簧一般. 我可以感觉到我的核心肌群稳固而完备, 我踏出的每一步都带 来充沛的力量; 我会先做个10-15分钟的暖身, 然後以每趟增加10公尺的方式渐进, 也许 是三组30, 40, 50公尺的安排, 这样的短间歇距离并不长, 但我每趟都尽可能全速冲刺." Shalane Flanagan, 27岁, 北卡罗莱纳州匹兹波罗, 5000/10000m选手. 2. 充分运用跑步机: "我在设定坡度的跑步机上进行间歇训练, 上坡跑让我保持健康, 而且因为步频较慢, 可 以降低受伤的风险. 不过我的心肺仍是保持在高强度的运作状态, 达到训练的目的. 我以 前在跑道上跑间歇时, 常会疑虑我是否会因跑过多的弯道而受伤, 在跑步机上就不用担心 了." "我的教练, Jack Daniels在他出版的[Daniels' Running Formula]一书中, 有一个关於 不同训练内容安排配速与坡度的表格, 举个半小时的训练为例: 在8.5%的坡度下进行3组3 分钟的8英哩配速跑, 接着提升速度至8.5英哩, 坡度降到7.5%, 进行3组, 每组3分钟, 最 後以3组3分钟的9英哩配速, 搭配6.5%的坡度完成训练; 我在每组的3分钟间穿插2分钟的 平地轻松跑, 上述的速度与坡度组合的心肺训练效果, 跟我在平地用每英里5分钟配速 跑具有相同效果." Magdalena Lewy Boulet, 35岁, 加州奥克兰, 马拉松选手. 3. 爬坡: "坡道几乎有助於所有跑步要素: 跑姿, 速度与肌力. 以我每周的爬坡训练为例, 我选择 一个中等坡度的路线进行, 爬到顶端大约花费我45秒, 反覆4-8趟; 训练前半段我专注於 跑姿, 尽可能的提膝, 後半段我则进行爆发力训练, 在坡道中段变换配速, 在坡道训练後 , 我回到操场上轻松跑个5分钟, 随後进行4-6组的200/400m 反覆跑." Matt Tegenkamp, 26岁, 威斯康辛麦迪森, 5000m选手. 4. 自我测验: "我藉由持续记录5英哩门槛跑的成绩来了解我的进步情形, 每隔周以相同的训练安排实施 一次, 所以我可以明确知道我的耐力门槛程度, 在训练季初期, 大约是26分钟, 後期则会 进步到25'25"左右." Nick Symmonds, 24岁, 奥勒冈尤金, 800m选手. 5. 跳脱一成不变的训练内容: "我对於进行每周重复的训练内容感到单调乏味, 所以我采用两周一循环的安排; 重点项 目的训练如长距离门槛跑, 我会每两周操课一次, 让我的身体可以吸收训练效果, 也比较 容易了解进步情形." Ryan Hall, 25岁, 加州马莫斯湖, 马拉松选手. 6. 充分准备: "今年夏天我到佛罗里达进行为期数周的耐热与耐湿训练, 在午後而非清晨进行长跑练习 , 以试验并模拟在北京奥运比赛时可能出现的天气状况." Brian Sell 7. 混和训练: "马拉松帮助你进行短距离跑步, 因为心理上会比较没有压力, "噢, 我只需要跑10公里就 好了耶!", 反之亦然, 10公里的速度练习会让你跑马拉松配速时感到缓和且轻松许多." Blake Russell, 加州太平洋园林, 马拉松选手. 8. 关灯睡觉啦: 这些练不累的选手每天究竟几点休息呢? 8:30 p.m. Deena Kastor 9:00 p.m. Dathan Ritzenhein 9:30 p.m. Brian Sell, Magdalena Lewy Boulet, Ryan Hall 10:00 p.m. Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp 11:00 p.m. Kara Goucher 午夜: Shannon Rowbury, Erin Donohue <训练动机与自我鼓励> 1. 让每一天过的有价值: "每年总是有些让我压根儿不想出门的日子, 所以我会约个训练夥伴在体育馆或操场碰面 , 鞭策自己出发; 在那些我感到厌烦, 难以进行训练的时候, 我总会提醒自己, 如果不跑 , 今天结束时我将会更加懊悔." Shannon Rowbury 2. 让荣耀伴随着你: "我珍藏着我第一次参加比赛时获得的红色勳带, 那年我10岁, 在五英哩比赛中得到分组 第二, 从那天起, 我深深被跑步这项运动所吸引, 我知道, 我要参加奥运! 这条勳带现在 仍挂在我房间, 每当比赛时我总带着它, 每次当我看到这条勳带, 那个当年想要成为奥运 选手的小女孩彷佛出现在我眼前, 提醒我现在为何要持续跑下去的原因." Amy Yoder Begley, 30岁, 奥勒冈毕佛顿, 10000m选手. 3. 来点刺激的吧: "打从我14岁开始我就在寝室放超大声的奥运主题曲! 让成为奥运代表队的一员成为我永 不放弃的梦想, 直到现在我仍然在训练与比赛前听着它." Ryan Hall 4. 不要感到懊悔: "当你在练习过程或比赛中受了伤, 伤痛一定会让你变慢甚至无法训练, 此时感到懊恼对 我来讲是最糟的感受, 你要试着挑战自己, 越能摆脱自我内心的挣扎, 你的想法就会开始 转变, 也许你会因此获得更多, 看着自己能让身心做出什麽进步与成长是一件相当有趣 的事." Kara Goucher <避免受伤> 1. 休息一下吧: "我谨记着每周安排一天的休息日, 甚至是休息周, 并不会对整个训练周期造成影响, 休 息前的我仍就将保有训练成果, 在适当调整过後继续进行训练计画, 直到我过度训练而过 於疲惫或受伤为止." Dathan Ritzenhein, 25岁, 奥勒冈尤金, 马拉松选手. 2. 冰敷: "我在夏季几乎每天泡冰水浴, 冬天则在强度练习後进行, 冷疗帮助我的肌肉复原, 就像 在你整个下半身盖上冰敷袋一样; 我其他队友会去冰凉的溪里泡澡, 但我习惯在温度调整 适宜的浴缸中冷疗; 我的冷冻库内有制冰机, 每次冷疗我往往用上一整盘的冰块, 我先在 50-55度(华氏)的水中泡10分钟, 把像是玛丹娜或有节奏感的音乐开到最大声, 跟着哼开 头几行歌词, 专注在歌曲内容以分散双腿过冷而颤抖的感觉, 泡冰水的前三分钟相当难熬 , 但过了之後就没啥感觉了. Deena Kastor 3. 循环训练: "成为一个全方位运动员会使你的身体更坚强, 我在高中时因为从事各种运动因而让我获 益良多, 现在我试着照以前的方式做, 在平日训练之余做些2-3分钟高强度的跳跃, 伏地 挺身, 深蹲等动作, 也会做些跨栏或是抗力球的运动, 我的教练John Cook会安排些他以 前身为足球员所做的操练, 这些练习让你不用跑快就可以拉高心跳, 我也因此变得更加强 壮." Erin Donohue 4. 热身: "我喜欢在开赛4小时前洗个澡, 放松身体, 然後在饭店的门廊间进行几趟50m轻快跑, 为 双腿暖身, 感觉有点像是让我的腿知道他们准备好"上阵"了!" Nick Symmonds, 24岁, 奥勒冈尤金, 800m选手. 5. 提升稳定性: "平衡训练可以降低受伤风险, 你的双脚和脚踝是最先承受冲击的部位, 任何在这两个地 方的不平衡动作都会经由双腿向上传递到全身, 我练习前後脚一字站立的动作: 想像你站 在一条直线上, 一只脚在另一只脚前, 闭上双眼, 当你觉得很容易平衡时, 试着用单脚站 立看看." Blake Russell, 33岁, 加州太平洋园林, 马拉松选手. <比赛> 1. 放松自己: "赛前我告诉自己要放轻松, 比赛并不会比训练过程来得辛苦, 如果你确实按表操课, 那 比赛时就没啥好担心的了." Erin Donohue 2. 在比赛前一晚保持愉悦: "你在赛前已经过调整期的减量训练, 所以你现在是精力充沛的, 有些人把自己关在旅馆 的房间内, 但我宁可出去和让我感到愉悦的朋友晃晃, 享用餐点, 让时间闲适的度过; 睡 前我会越读, 让自己心情平静, 我喜欢阅读关於人们如何从失败中重新站起来的自传类书 籍, 像是我最近蛮喜欢Barack Obama撰写的"Audacity of Hope"和John Wooden所着的 "They Call Me Coach"一书." Meb Keflezighi 3. 复诵自我激励的话语: "我有许多自我称许的词汇, 像是"战士", 我想像着这些词汇的意境, 周遭发生的事物原 本看似模糊, 在思考後彷佛变得清晰, 即使我在比赛中暂时落後, 心中仍旧保持稳定沉着 , 我利用训练过程练习回应这些属於我的箴言带给我的感受, 在比赛前静思出属於自己的 最佳状态" Kara Goucher --

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