感谢大大的分享，这是很不错的菜单，内容变化比我的多的多。希望能继续有人分享自己 的经验跟菜单，所以我也来抛砖引玉一下。 Runner's world上面有smart coach，输入必要的资讯後就可以把菜单排出来了，我的菜 单配速是根据Runner's world上的training calculator来的。 我目前的菜单 周一：tempo run 周二：重训30分，接着Easy run 30~40分 周三：tempo run 周四：休息 周五：重训30分，接着Easy run 30~40分 周六：LSD 周日：休息 菜单是参考smart coach，并依照自己的感觉做调整 基本上我的训练分四种：Easy run、Tempo run、Interval（我用Yasso 800）、LSD 我自己的感觉，Easy run的目的是让身体休息的同时维持一定程度的体能 LSD练腿部肌耐力、tempo run练心肺同时兼顾肌耐力（感觉比较偏心肺） Yasso 800练速度＆爆心脏 赛前希望达成目标 Tempo run：以这配速跑完13~16km Yasso 800：完成10组 LSD：可以跑到32～37km 四种练习的配速： Yasso 800 > Tempo run > 比赛配速 > Easy run >= LSD 理论上LSD的速度可以比Easy run再稍慢些，不过我懒，就设成一样 四种练习对身体的负担（自我感觉）： LSD > Yasso 800 > Tempo run > Easy run 很难说LSD跟Yasso 800到底哪个比较难过，因为痛苦的地方不同。LSD对心肺没负担 但腿部很难过，跑完隔天上下楼梯膝盖附近的肌肉会有僵硬的感觉。Yasso 800则会 让身体产生沈重的疲惫感，就算是睡了一觉也无法完全恢复。不过隔天做轻松跑还可以 但以跑完LSD隔天的身体状态，我是不敢再做任何训练，所以我觉得LSD > Yasso 800。 四种练习的难度（自我感觉）： LSD > Tempo run >= Yasso 800 > Easy run 跑LSD，每次到後半段都想到徐国峰那本铁人三项书中所写关於LSD的那段话 "不累不喘不X不X"（忘了），觉得真是见鬼了。要是全程都可以维持那种状态 那全马岂不是不用练也可完跑？（抱歉语气有点重，但这是我真正心底话） 但我非常同意该书中提到以金字塔型的训练堆叠体能的方式。训练到现在的感想是 训练持续运动的能力比速度要难的多。我LSD跟tempo run的进度都没有达到预期 尤其是tempo run。记得第一次练Yasso 800很狼狈，连3组都完成不了。但第二次就 跑完5组，第三次7组，第四次8组，第五次就完成10组了。可是到现在，tempo run 也只能维持9km，离目标还有一大段距离。（所以把菜单里的Yasso 800换掉了，等到 赛前一个月～一个半月再回来练间歇吧） 练重训则是为了维持肌肉量。本来之前的菜单是重训、easy run、tempo run、Yasso 800 跟LSD各一天，後来觉得一个礼拜做一次一小时的重训成效不彰，因为我做了40分钟後 就无法以最大出力做训练，这样会没什麽效果。所以把一个小时的重训拆成两次半个小时 後面配上easy run，跑个时间能允许的范围。但这菜单今天才要开始试，效果如何未知 另外，休息真的很重要！最好的休息就是睡眠，一定要确保在做tempo run、间歇、 以及LSD之前身体状态完全恢复，否则训练容易达不到目标。记得有次傻傻的把LSD排在 Yasso 800後面，结果跑LSD时一整个爆很大，不仅感觉身体沈重，也只完成了2/3的预计 里程。後来就学乖，主菜吃完之後都会排休。还有，跑LSD两个小时前先补个碳水， 记得要带补给，否则容易撞墙。 11/6日太鲁阁见 --

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