有板友询问马拉松课表排法 so PO出来顺便跟大家分享~~ ``个人``认为 此课表的优点有 1.训练时间与分量较少 适合时间不足的上班族....etc 2.分量少 故容易上手、照着课表走 3.只要姿势正确 此训练法休息时间充足 不易受伤 缺点 1.训练分量较少 比赛当天可完跑完赛 但过程较为艰辛 2.训练分量较少 无法短时间内取得佳绩 课表使用前提 1.具备连续跑16K之能力 2.测试自己10K之最佳成绩 以下原文 Three radical 每天尝试顽强的哩程训练? 每周三天的训练，超越你马拉松最好的成绩。 By AMBY BURFOOT 摘自：RUNNER’S WORLD May/June 2006 译者： 不详 (请知道的人告知，即补上译者姓名表示敬重之意) 少一些训练，会跑的更快 吉米．布瑞姆参加了四次马拉松比赛，最好的一次跑了3小时51分。 他还想跑更快点。 安第．古德恩则是跑了二次马拉松，最好的成绩是3小时21分，他也想再进步点。 金．海利的问题不一样，她在十年前跑了二次马拉松，接下来就只是一般休闲式跑步， 不久怀孕生子，她现在只希望能有像样的身材，再跑一次马拉松。 这三个人在去年十二月都在美国柯瓦岛马拉松赛中完成了他们的梦想。 此外还有另外18个人也是如此。 这21人当中的13位老手比赛成绩较他们最近一次的成绩几乎快上20分钟。 更特别的是他们都是参加了南卡罗莱那州富曼大学的一个新的马拉松训练课程， 这个课程创新大胆，只要选手一周练习三次，且告诉他们「少一些训练，会跑的更快」。 这句话也许你以前有听过，夏乐坦大学的教练群长久一来是这麽主张。 当然传统的选手认为训练越多越紮实。 但这次不同，这个主张有一些经过这种训练成功选手的背书， 这些选手当中许多是拥有体育及运动生理学学位的选手。 这一次你可以试一下，也许对你有效。 富曼跑步及科学训练中心(First things first) 富曼跑步及科学训练中心 (The Furman Institute of Running and Scientific Training， 简称富曼训练中心，FIRST） 马拉松课程诞生於比尔．匹尔斯及史考特．莫尔的需要。 他们在80年代中期想要参加铁人三项比赛。 但他们增加自行车及游泳项目的练习後，发觉实在没有时间照以往方式练马拉松。 他们把练跑的时间从一周六次减到四次。 让他们感到惊讶的是，他们参加路跑的速度并没有因此减慢。 他们进一步将练习时间减到三次，他们发觉只要一周三次，外加一些交叉训练， 他们的速度及体力就能维持住。 匹尔斯曾经参加过31次马拉松比赛，最好的成绩是2小时44分50秒， 现年55岁的他，只要用他所提倡的这套训练课程，每年还是可以跑出3小时10分的成绩。 匹尔斯已经不参加铁人三项， 但现年42岁拥有运动生理学博士学位的莫尔还想参加夏威夷铁人三项比赛， 之前他已经参加五次了。 他也是一周练跑三次，但他的马拉松成绩是2小时46分。 两人所提倡的马拉松训练课程直到2003年才获得青睐， 正式在学校中成立富曼训练中心，他们没有寻求校方提供资金协助， 自行找了另外两位专家来成立这个训练中心。 2003年秋天富曼中心正式推出马拉松训练课程， 参加者必须接受课程前与後的在实验室进行的体能测试， 一周要依照他们所规定的内容跑三次，额外的自我训练或交叉训练可以自行决定， 而且没有期末考。 训练後的选手体能测试结果显示他们的跑步效率进步2%，最大吸氧量增加4.8%， 乳酸产生跑速改善4.4%。 换句话说这个训练课程使选手体能更好潜力更加发挥这个课程开始推出。 16周的马拉松训练课程 2004年富曼中心推出一个长达16周的免费训练课程， 并以柯瓦岛马拉松赛作为课程的结束。 想要参加课程的选手必须要能跑完16公里，且需要接受体能测试，同意一周只跑三次。 但选手可以进行两天的交叉训练，包括自行车、重量、划船等。 从50个报名者中，富曼中心选出25个选手（其中17为跑过马拉松，8位没有）， 他们来自各行各业。 他们从八月开始以匹尔斯根据他们的体能测验及问卷特别设计的训练内容来练跑， 一周三次的练跑包括一次长跑，一次中跑，一次速度训练。 他们自行在住家附近配合自己的时间练跑。 十二月时25名选手中有23位参加了柯瓦岛马拉松比赛， 有一位选水因家中淹水退出，另一位则因受伤退出。 匹尔斯原先估计至少会有五位因伤退出，因此他很满意这个结果， 看来这个训练课程虽让选手觉得有些困难，但却能保护选手不轻易受伤。 另外有两位选手也是因受伤关系，只参加半程马拉松赛，但成绩都不错。 剩余的21位参加马拉松赛，21位都跑完全程。 有15个人跑出生平最佳成绩， 其他6个当中有4个人所跑的成绩也比他们最近几次的成绩要来的好。 匹尔斯说看到他们成绩时，顿时觉得压力大减， 因为这些人接受他的建议将练习时间减少到三次，他之前实在有些紧张。 训练後体能测试显示参加者的最大吸氧量增进4.2%，乳酸产生跑速改善2.3%， 他们的体脂肪平均减少了8.7%。 匹尔斯说，测试结果显示这个训练课程很成功，选手没有受伤， 且跑出个人最佳成绩，我想我们证明了我们能教导人接受更有效率的训练。 富曼中心马拉松课程参加者须接受体能测试，每月开会一次，接受个别指导， 甚至每天收到电子邮件。 任何人都能使用课程基本原则来练跑，只要遵循下述八个规定及16周训练计划。 一、效率与终生参与 (Run efficiently ,run for life) 匹尔斯认为一周三次的训练能让跑者比较容易接受训练，且不会受伤及过劳。 一周两次的交叉训练也让受伤机会减低，却可以跑更快。 最重要的是可以让一些忙碌的人可以不受伤的练跑，且让练跑年龄可以延长。 让人可以终生参与跑步，同时跑出最佳速度。 二、一周只跑三次 (Run three times a week…, and no more) 这是整个训练的核心。忙碌的人可以不受伤的练跑，且让练跑年龄可以延长。 这种跑法使人投入的时间减少，受伤机会降低。 当匹尔斯问一些练跑的人究竟在练习中想达成何目的，大部分的人都无言以对。 富曼马拉松一周三次的训练内容，分别要训练的是选手的耐力、乳酸产生跑速及腿速。 三、长跑要设法跑到32公里 (Build your long to 32 km) 富曼马拉松训练课程(FIRST)要求2次32公里长跑，第2次是在马拉松赛前3周的时间。 跑32公里不难，但每公里跑速要求只能比10公里赛的每公里跑速慢上35到45秒。 其他的马拉松训练允许比这个速度再慢上20到25秒。 匹尔斯说我们的长跑训练也许不能让你欣赏周遭风景，但也不致於让你太痛苦， 只是有点压迫到你自己的舒适感。 如果你要跑马拉松，你必须跑一些难一点的长跑， 才能具备正式比赛时所需的毅力及专注。 四、跑3种不同的中跑 (Run three different kinds of tempo run) 富曼的中跑有3种：短中跑（5-6公里）、中中跑（8-11公里）、长中跑（12-16公里）。 每一种所要求的跑速都不同。 匹尔斯说，我们发觉长中跑帮助很大，基本上就是用马拉松跑速度在跑， 可以明确且有效率地练跑。 五、使速度训练更加多样性 (Put more Variety in your speedwork) 许多选手完全不训练速度。有些有速度训练的，常常觉得索然无味。 但若是加上一些变化在里面，速度训练会变的容易些。 富曼的速度训练(间歇跑)内容常常在快跑与快跑中加入400公尺的变化速度。 为了简化起见我们排出四种距离配搭四种跑速，但你可以加入自己的创意。 匹尔斯提醒，重要的是开始时量力而为，但一个月後所有短跑距离加总後须达到5公里 （也许是1000公尺5趟或400公尺跑12-13趟） 六、一周两次交叉训练 (Cross-train twice a week… hard) 富曼刚该始并没有明订交叉训练内容，而是放牛吃草，虽然训练成果算不错， 但富曼决定要加以明确化，藉以帮助选手在不增加受伤机率情形下，加强体能。 七、不要试着补跑 (Don’t try to make up for lost time) 训练中常常碰到一些事情使练跑受阻，不管是生病、还是扭到脚、出差等等。 结果是有些练跑没有跑到，匹尔斯说不要补跑。 如果是小感冒或旅行太多太累，你很快就可以复原跟上训练， 但若是脚伤等比较严重的，一定要先医好再跑，这可能要花上好几周的时间， 你若很期待参加比赛，这段时间对你而言必定很难熬。 你必须接受这个事实，若是可以，就参加半程马拉松赛。 除非你完全预备好，否则不要贸然参加马拉松赛。 八、遵守三周减缓期练习 (Follow a 3-week taper) 富曼的训练前13周是一个循环，赛前3周有一趟32公里长跑，之後就开始减缓。 第14及15周的长跑只须跑24及16公里。 速度训练及中跑也有稍稍减缓。只有赛前10天还要用马拉松目标跑速来跑一趟13公里。 匹尔斯说70年代时我们的减缓期只有六天，但现在拉长到三周了， 这是蛮有道理的。 但若是你觉得太少了、太轻松了（这是常有的事）， 你可以在周二及周四的练习後，加跑5-6趟的100公尺冲刺，之後再多作些伸展。 富曼马拉松训练(FIRST)计画 富曼马拉松训练(FIRST)包括16周每周3次的练跑，分别是长跑、中跑及速度训练。 也鼓励参加者一周中没有练跑的日子有两次40-45分钟的交叉训练。 富曼所要求的跑速较其他的训练所要求的要快， 一周只练习三次应该可以让跑者有很好的休息。 以下跑速部分是以选手10公里跑速为基准作增减。 以10公里跑速为基准 长 跑：10公里跑速 加37-47秒/公里 长中跑：10公里跑速 加19-22秒/公里 中中跑：10公里跑速 加9-12秒/公里 短中跑：10公里跑速 1600 M速度训练(间歇)：10公里跑速 减22-25秒/公里 1200 M速度训练(间歇)：10公里跑速 减25-28秒/公里 800 M速度训练(间歇)：10公里跑速 减 28-31秒/公里 400 M速度训练(间歇)：10公里跑速 减 34-37秒/公里 16周的马拉松训练课程 周次 周二 速度训练(间歇) 周四：中跑 周六：长跑 1 8 x 400m 5 km 16 km 2 4 x 1200m 8 km 19 km 3 6 x 800m 11 km 21 km 4 3 x 1600m 5 km 16 km 5 10 x 400m 8 km 22 km 6 5 x 1200m 8 km 24 km 7 7 x 800m 13 km 27 km 8 3 x 1600m 16 km 21 km 9 12 x 400m 5 km 29 km 10 8 x 800m 8 km 24 km 11 4 x 1600m 13 km 32 km 12 12 x 400m 8 km 24 km 13 6 x 1200m 8 km 32 km 14 7 x 800m 6 km 24 km 15 3 x 1600m 13 km 16 km 16(比赛周) 30分轻松跑 20分轻松跑 马拉松比赛 --- 去年跟朋友一起报名太马(初马) 因时间不够把16周改成10周 结果运气很好都跑完全马(事後我们两个都铁腿了两三天 XD) so 只要照着上面实施训练 大部分人(不论男女)一定都可以跑完全马 就看有没有踏实地自我训练了 毫无藉口地持续训练 比完成全马还困难阿~~~菸 have fun~ --

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