※ 引述《acate (寂寞没有朋友)》之铭言： : 小弟从去年11月开始运动兼减肥 : 一开始体重较重所以先做一些对膝盖负担较轻的有氧+重量训练 : 身体变化是 166/85/体脂29% 现在是166/72/体脂18% : 因为现在打算把跑歩当每天的训练计画,希望每天都可以跑 : 目前是跑一休一 每次约跑10km花1hr 平均心跳约155左右 : 以身体负担来说跑完10km还蛮轻松的,不是硬冲硬跑完那种 : 但是对照版友们的状况,我166/72的身材是否还是太重呢? : 因为我很怕会伤膝盖而不自知,如果膝盖不舒服自身感觉得出来吗? : 我左脚之前十字韧带有断掉,过了快3年才去重建 : 有时候跑步中会觉得膝盖关节有点痛,但是在继续跑後有时候疼痛会消失(热身不够?) : 其实问题就大概是 可否每天跑10km,体重是否还要再降低,其他需要注意的? : 题外话 : 刚刚爬文 /菜单 後看到P大的菜单,好想吃喔,不过我想我大概还差得远吧 @@" : 推 p00027:来吧~我开我高中的课程给你!! 05/25 19:53 : → p00027:星期一 200m*18 29秒上下 休息2分钟 05/25 19:54 : → p00027:星期二 2000m*2~4 7分左右 休息8分钟 05/25 19:55 : → p00027:星期三 400m*8~12 70秒左右(最好以内) 休息1分半~2分 05/25 19:55 : → p00027:星期四 4000m*1~2 休息20分 05/25 19:56 : → p00027:星期五 1000m*3~5 3分10秒以内 休息5~8分 05/25 19:57 : → p00027:星期六 日 休闲性运动 (打球 游泳) 每天跑10公里，这个方式实际上已经有不少人操作了， 据我所知内早有几位已实施"天天跑"的作息，持续一年以上的时间， (国外甚至有一群人在网站上成立天天跑俱乐部)。 以你目前跑一休一的模式，在基础上有相当的筹码可做变化， 如果是我的话，我会试着维持目前跑一休一的模式持续3-6周， 在每次跑步时尝试做时间累积上的变化， 例如：跑1H休一天、跑1.2H休一天、跑1.4H休一天， 都达到你目前描述的"还漫轻松的"阶段; 再变化到每天跑30分钟三周後，进阶到40分钟三周...以此类推， 这个模式是以循序渐进为主要原则来进行阶段性变化。 整周、整个月的里程(或时数)累积到一定水位後， 体重降低便会是随之而来的附属奖励罗~~ 持续期间如果感到身心疲倦的话，可放心大胆减量，跑个10分钟也成~ 另外，你跑1H持续心跳在155bpm，应该快接近LT的区间， 如果要长期反覆利用这区间来强化你的速度耐力， 可能还需要多累积几年的有氧基础，会更适宜。 也不妨偶尔以130以下进行，也就是所谓的动态休息。 --

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