人生第三马 阳明山夏季马 (竞赛当天心得请跳到第 3 页) 跑之前一直很担心膝盖状况 今年6月开始 左膝弯曲时 外侧常会有`啪`的声音...跟折手指一样 = =b 不会痛 也不影响运动能力 但之前都没这种情况发生 问其他跑友也不知道这要怎麽解决 @@a 很担心跑阳明马会受伤 (下周要找时间看复健医生诊断一下) 加上训练状况跟前两次(太马、金石马)相较均退步不少 (想想应该是天气闷热的关系~~) 训练起来没啥成就感 这次最後两周的LSD都偷懒没练..囧> A尼为 这次短短10周的训练计画 在身心皆有疑虑下展开了 1~3周 重建基础体能 恢复之前赶论文所荒废的心肺能力 第一次在夏季准备全马 高热湿闷的天气状况 令人昏昏欲睡 成了偷懒在晚上跑步的藉口 中间下了几次雨 跑起来相当舒服 也觉得很怪 板上怎麽常常有人问下雨天怎麽训练? 怕感冒? 以本人经验 只要跑完马上洗澡、擦乾 是不会轻易感冒的 (身体没这麽脆弱低) (反而在室内熬夜比较容易感冒...) 鞋子没乾? 只要买个2~3双鞋子轮流穿就好啦 交换穿还可以避免受伤 一举两得 不想湿? 那....去健身房就好啦 == ==b 总之 比赛当天无论下雨与否都会举办 那训练当然不可避免在雨天练习啦~~菸 4~7周 加重课表 训练中分量最重的4周 (两次32K LSD) 时间进入七月 温度连晚上也是他妈的闷热 印象深刻的 当然是两次32K LSD 以及其中一次爆掉了的24K LSD 第一次32K 因为腹部不适 拖到早上八点才开始在景美河滨起跑 (公馆~景美 5趟) 穿着新鞋 前两趟跑得很顺 後面三趟因为水被干走+太阳公公起床了 感觉像在撒哈拉沙漠慢性自杀 想起板友说的: 在夏天跑步只有两个想法 1.我想杀人!!! 2.杀了我吧!! (笑) 幸运地 靠着些微的意志力 克服左脚起血泡以及36℃的高温 不过当天回家全身发烫..差点就热衰竭了 XD 也因为这次的经验 让我更不敢小看阳明马 紧接的下周24K 不知道是否体能尚未恢复还是怎样 跑到20K就爆了 全身疲惫、脚沉重的像鬼捉脚 事後检讨应该是盐分补充不够 + 前面12K跑太快 总之 这四周就在高温中度过了~~ 8~10周 减低训练量 调整生活作息 减低训练量做得很彻底 XDD 练到後面两周突然觉得很没成就感 对照过去训练纪录都差了一截 so...就自暴自弃了.. 调整生活作息也没办到....Orz 虽然课表执行率偏差 但有了前两次训练的经验反省 这次训练中完全没有生病 就这样10周一下子就过去了 时间来到今天早上 感谢老爹起个大早载我到北火站东三门 4:40 坐着接驳车到会场 5:26 看了天气预报 知道这两天会下雨 在心底暗暗感激老天爷 阳光直射的炙热 or 闷热 要我挑一个 闷热根本就是雾茫茫中的天堂ㄚㄚㄚ 0602左右起跑 起风、天气微凉 是最适合跑步的天气状况 == ==+ 前5K是陡上坡 幸好之前有参加过2007年合欢山高山24K 这坡度没吓到我 尽管如此 配速是接近步兵的 1K 8.5分钟 XD 跑跑跑 汗流得像不用钱一样 (是不用钱啦~~菸) 小腿也紧的像跑了20K之後的感觉 心里兴起了不应该偷懒没练坡地训练才对!! 刚後悔完 看到下坡就都忘了 :P 5~20K 全下坡 利用体重轻的优势 迈开大步以时速11.3左右 超车、赶进度 跑过竹子湖、马槽(还有鱼路古道餐厅?)、大油坑、八烟 距金山市区2K左右折返 沿途景色优美 太鲁阁雄伟壮丽、路线宜人 阳明山略逊一小筹但也一番郊区小山小水的风味 尽管这15K都是下坡 心里却暗暗叫苦 ~~之前跑马的经验 跑完21K 应该有游刃有余感 这次经过全马折返点 (费时2:02) 看到金山县立医院的指示牌 体能却仅仅剩下5.5成左右 还有疲倦感..... 突然 很想装死躺在地上 送进有冷气、有护士的白色巨塔... 一过折返点的上坡 脸部表情开始扭曲....OS:干! 完蛋了....後面都这种BOSS 觉得这次都用跑的完赛似乎是凶多吉少了 == ==b 不妙归不妙 有体力就还是用跑的吧!! 步伐缩小 小到左脚脚跟紧邻着右脚脚尖 反覆下去 用累积最少疲劳的方式跑这冥狱的上坡 (跑完就名誉了~~) 一个 两个 三四五六七个.....身旁....越来越多人变成刚游完泳的步兵了...(大家都满身大汗..) 8:20左右 又遇到前面两次遇到过的露乳侠 http://www.taipeimarathon.org.tw/ 百马俱乐部 百马俱乐部会员编号:0027 他还是老样子 穿着游走法律边缘的蓝色上衣 XDDDD 尽管互不认识 我也老样子跟他打招呼 看到他 嘴角笑了几下 似乎又有力气上坡了 ^^ (还遇到PTT板友 :D) 跑阿跑 每次都在快要精疲力竭的时候遇到水站 边走边喝 过了垃圾桶就开跑 跑跑跑 想起了训练时的耐热训练 突然觉得这天气状况这麽好 好像也没多难(自我催眠....) 沿路又有妹可以看 喔不 是沿路有小护士喷冷却剂 注意力放在下个水站吧! 遇到许多步兵 看到我骑着乌龟当马骑 也纷纷跑了起来 不过跑没多久又放弃了.... 好想有个伴 T~~~T 返程的路上 很难得地只被个位数跑友超车 路上多是单独一个人跑 这在全马中是相当少见的 @@a 0940 大雨ing!!! 刷的一声!! 我觉得我在拍灾难片 or 一个试图挽回女友在楼下等待然後等下一定会下雨的角色..... 雨一直下 但说实话 下雨真的帮助不少 T__T 老天爷!! G.J! 旁人看起来很壮烈 但下雨除了转移疲劳的感觉 让全身体温下降也帮助很大 下个10分钟左右 风一吹 林盃却开始觉得太冷了..... XDD A尼为 拖着满是雨水的跑鞋 啪搭、啪搭地跑 能跑 就继续跑吧! 管他步伐多小~~ 35K 花了1小时50左右 (时速7.5 1K 8分钟) 剩7K 不知道要花多少时间跑完....Orz (当时不认为有力气下坡了~~) 大小腿从30K过後一直处於快要抽筋的fu 现在只觉得....我 明 年 绝 对 不 要 报 阳明马!! 开始用巫术提高精神力 唱歌转移注意力 37K 下坡了!!! 一开始还不敢用全力跑 怕抽筋 跑了500M 距离赛前设定的目标 420~430完赛 还有半小时左右的时间!! 冲了! 爆了再说!! 跑跑跑 疯狂下坡 因为上坡用到的肌群与下坡不同 所以跑起来很舒畅 丝毫没有抽筋的感觉 也因为这5K的坡度超陡 最後就以时速12的速度跑完最後这段 中间阵阵浓雾 能见度只有15~20M左右 相当奇特的一次经验 ^^ 超超超 讶异於刚刚上坡还一副快死掉的状态 现在竟然能用高速赶进度?! 开始觉得刚刚上坡速度是不是配太慢了? A尼为 跑跑跑 快到终点时 一位警察杯杯跟我说只剩200M 发挥亚索800的精神 冲啊!! 跑了400M 干 明明就还有一段距离才终点....囧rz 不管了 人家也是善意的谎言 最後的陡坡 骂声脏话 跑完了!!! 看看手表 4:28左右 奇怪的是 前面两次全马经验都累到无法冲刺 跑完马上抽筋 这次竟然如倒吃甘蔗 折返时觉得不行了 跑完了却觉得还游有余力.....== ==b 真的是很奇怪的一次体验 @@a (本以为跑完会很激动 结果也没有 XD) 幸好 除了肌肉酸痛 关节均无不适感 拿了便当 马上搭上接驳车 结束这次天堂~地狱~天堂的阳明夏季马 太鲁马 让我破350吧!! --- 附上这次的训练课表 第2次排课表，不过跟上上次10周的富曼差不多 配合周五重量训练增加核心肌群、上臂、肩背部肌肉 目标:A.4:20~4:30 跑完阳明马 B.不受伤 完跑完赛 以下课表 待加强项目:上半身与核心肌群、步频、柔软度、摆臂、前脚掌耙地法(赤脚)、推蹬运用 BMI 18.7 BMR 1453 kcal Fat% 11.6% 二 间歇(心肺) 四 配速(乳酸) 六 长距离(能量运用) 周训练量 1 8 x 400m 1:30 5 km 22:30 16 km 1:30:40 24km 4 x 800m 320 331 332 334 24:13 心肺退步甚多 6 km 34 14km 跑错课表 拉3次肚子.... 小雨 12:07 12:06 前天重训 身体很重 下雨闷热 2 5 x 1200m 5:26 8 km 37:00 19 km 1:47:40 33km 537 513 531 534 537 39:30 1:41:56 33km 晴 对照後退步真多 = =b 闷热大汗 舒畅+找回节奏 全程凉雨+新腰带+舒畅+去年好强:P 3 7 x 800m 3:20 13 km 1:09:20 24 km 2:16:00 42km 330 326 325 327 331 闷热狂汗1:08 达成!好累~_~ with 2:19 昌熹 42km 330 329 闷热端午起水泡 2K:10:50:28:15:29:04:37 35:22 37:45 34:46 31:21 开始一天吃两餐 双重课表 4 3 x 1600m 6:24 16 km 1:16:44 27 km 2:20:50 48km 713 649 702 饭後1hr 超热..@@ 1:23:41 晚攀岩:P 展望佳2:31:42 48km 小雨+昌熹+不鸟警卫 8K 42:55 40:46 前面太慢.. 前15K昌熹 後时速11.9 遇永慢社 5 12 x 400m 1:30 5 km 22:00 32 km 2:45:20 42km 26 23 23 27 28 31闷热 31℃? 22:34 出师未捷身先屎..3:00:30 42km up 36 39 35 35 35 34 进步1分39秒^0^ 36℃...左脚1cm血泡 差点中暑 3罐舒跑 6 8 x 800m 3:10 8 km 36:32 24 km 2:00:24 38km 324 315 321 330 跟丹丹一起跑 45:?? 20 1:52 34km 335 333 331 329 9K? 前面时速12太快 快抽筋 7 6 x 1200m 4:42 8 km 36:32 32 km 2:45:20 47km 512 506 512 偷懒 = =b 32 3:01 41km 513 508 501 晚跑 老头的加油 XD 控制饮食 囤积碳水化合物 减轻练习量 调整生活作息 便便训练 8 7 x 800m 3:35 6 km 30:00 24 km 2:16:00 35km 310 310 317 320 6 km 29:10 偷懒 324 324 330 打完篮球 9 3 x 1600m 7:20 13 km 1:09:20 16 km 1:30:40 34km 偷 懒 的 一 周 :P 10 30分定速+ 1趟800m 3:10 20分定速+2趟800m 3:10 阳明马 大太阳底下跑8K 41分钟 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 61.224.40.181