※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1CK-j1AA ] 耐力赛前准备－固态饮食篇 赛前情绪紧张、肠胃蠕动消化食物能力往往为缓慢，若胃排空速度慢， 易出现恶心、呕吐或腹部痉挛疼痛。 赛前最後一餐：距离2~3甚至3~4小时前食毕。 运动前 2小时可食用谷类、果汁 禁食时间：赛前1小时。 运动前30分钟饮用低糖份流质食物（以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度， 也就降低了运动时的能量来源）。 餐点热量：500~1000大卡 餐点选择：以容易吸收、消化的低脂肪＋适量蛋白质＋高量多醣类为主 （液态食物最佳） 地雷餐点：1.易产生气体、刺激性、含酒精的食物。 2.过多脂肪会延缓胃排空。 3.过多蛋白质会导致轻微脱水（蛋白质代谢物之一的尿素需由尿液排泄） 4.过多的单醣、双醣（葡萄糖、蔗糖）易诱发大量分泌胰岛素而抑制脂 肪分解代谢，加速肌肝醣被利用，而後继无力。 根据 Wilmore 与 Costill（1994），无论在耐力项目（超过1小时）开始前5分钟 、2小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。但运动员切勿在运动开始前 的15至45分钟进食碳水化合物，因为这样做会激发胰岛素（insulin）的分泌，使 血糖浓度下降，而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能，於是引致运动开始後不 久便出现疲劳现像，最终影响了运动表现。 如果比赛在晨早举行，赛前膳食的安排便更加重要，因为自对上一次的晚餐起计， 经过了十二小时或以上之後，肝醣的储备已经在最理想水平以下。赛前膳食能起到 重新恢复能源储备的作用，也就可以延迟疲劳的出现。 根据美国运动医学学会（ACSM，2002）的建议，赛前膳食的安排应该如下： 比赛在早上举行－之前一晚要进食高碳水化合物晚餐。 比赛当日的早上，只宜吃一顿轻量的早餐或小吃（轻食）。 比赛在下午举行－之前一晚及比赛当日的早上，都吃一顿高碳水化合物膳食。 中午的时候，只宜吃一个轻量的午餐。 比赛在黄昏举行－比赛当日的早上和正午，分别吃一顿高碳水化合物的早餐及午餐。 下午只宜再吃点小吃。 赛前膳食：http://tinyurl.com/24j3wwe -- ★ ◤■■■■◣ ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.219.37 (08/01 01:15)