敝人（年纪太大称小弟似乎不好 XD ）第一次跑半马是在快接近 40 的 年纪，地点在国外，贴上来跟大家分享。 http://yrchern.blogspot.com/2010/04/ 10th-oklahoma-city-memorial-marathon.html 缩： http://tinyurl.com/27jud4l [以下文字版] 以前就有在接触跑步，不过练的是短跑，所以真正的路跑经验只有小时 候爸妈带着我们去参加舒跑杯。 到了 OU 以後，有时後会在学校健身房的室内跑道跑步，直到去年春天 才开始跑得比较多，直到五月一日学校的 itstore 特价，买了 iPod nano 加上 Nike+ kit ，当天晚上直接杀到 Sooner Mall 买了一双 Nike+ 的鞋子，才开始我的路跑生涯。 == 练习与准备 == 开始跑了以後，刚好在新闻看到 Oklahoma City Memorial Marathon ， 想说要跑步设定一个目标会比较有劲，便默默为自己定下一个目标，我 明年要参加这个比赛。 刚开始跑的时候很兴奋，有时候一早起来跑，傍晚又跑一次，在这段期 间体脂曾经降到 16% 过，不过回台湾一趟，又慢慢肥回来了。不过 Nike+ 的精确度不是那麽高，所以跑起来的里程数都还蛮有成就感的（ 可能比实际高 5-10% ），那时候周末还会去跑 LSD ，一次跑两个小时 跑到天都黑了。 暑假回台湾一个月，因为天气比较潮湿，加上路不熟，所以就没跑得那 麽勤，所以怠惰了一阵子。回美国後，刚好十月有 Human Race 10K ， 只要用 Nike+ 就可以上传数据参加比赛，於是那时候便以这个活动为 目标当作调整， 10/24 跑的结果是一个小时整（包含红绿灯等车的时 间）。 再来就设定 Nike+ 上面的 Coach Program ，选了半马初学者的菜单（ http://forums.nike.com/ann.jspa?annID=451 ），这份菜单感觉起来 太过轻松，最长只有到 11 英里，不过辛苦的是 Oklahoma 的冬天，到 十二月常常要在零度以下跑，又有几场的大雪，为了保持体力，有时也 会在雪地上练习。也因为天气的关系，跳过了几次练习，最後跑完在一 月十七日接近零度的温度出去验收成果，半马花了约 2 小时 12 分（ 包含红绿灯时间）。 十二月二十四日圣诞夜线上报名了这次的比赛，算是告诉自己，没有退 路，花了这六十块美金就不要浪费。 接下来休息了两个礼拜，就开始真正为这次比赛的训练，这次选了高一 级的 intermediate 1 （ http://forums.nike.com/ann.jspa?annID=452 ）菜单，开始认真练习。这个菜单平均一个礼拜练习四天，周六练习距 离比较长，二、四约比赛距离的半程，礼拜三算是很短的，约 1/4 比赛 距离。不过除此之外，我每个礼拜还有两三次的重训。 刚开始练习起来都还算轻松，後来距离渐渐增长，加上中间一次感冒休息 了三四天，为了赶进度，练习起来超辛苦的，不过最後总算赶上进度了， 换来的是一身的疲惫，每次刚开始跑就觉得脚在酸了，而髋关节应该是比 较严重的地方。不过可能托以前练短跑所赐，跑步姿势应该还算正确，加 上大腿肌肉发达，所以膝盖并没有什麽严重的问题。 其中有几次长距离的碰到下雪或下雨，只好在健身房的室内跑道练习。不 过在室内跑道练习，比较好控制速度，配速也可以比较快，算是建立相当 的信心。不过之後一到路上跑，又像蜗牛再爬了。 比赛前两周，受不了 Nike+ 的束缚，上网买了一台 Garmin Forerunner 305 GPS+心跳表（这台真的很便宜， amazon 卖 $150 美金）。 比赛前一个礼拜六，菜单是 9 英里，不过当天下雨，加上觉得脚有点疲 惫，所以改到健身房骑飞轮一个小时。再来就是缩短练习的赛前一周，重 量训练完全停止。 礼拜一出去路上热身了 20 分钟。 礼拜二跑了五英里，包含 3x800m tempo 。 礼拜三三英里加上 3x100m 的快跑。 礼拜四四英里。 礼拜五休息。 礼拜六在路上热身 20 分钟。 再来就是 Race Day 了！ 下总结这 12 周的练习量（英里）： Week 1: 5+2+5+8 = 20 Week 2: 5+2+6+9 = 22 Week 3: 6+2+6 = 14 Week 4: 10+6+3+7 = 26 Week 5: 10+6+3+7 = 26 Week 6: 11+7+3+7+2 = 30 Week 7: 10.2+7+3+6+12 = 38.2 Week 8: 6+3+6+12 = 27 Week 9: 7+3+6+13 = 29 Week 10: 7+3+6+14 = 30 Week 11: 7+3+6 = 16 Week 12: 5+3+4 = 12 Total: 290.2mi(~500KM) == Oklahoma City Marathon == 1995 年 4 月 19 日， Oklahoma City 市中心的联邦大楼遭受炸弹攻击， 在这个爆炸中失去了 168 条生命，这就是着名的奥克拉荷马市联邦大楼爆 炸案。爆炸案地点目前改建为纪念公园，也是这个马拉松比赛的起点与终点。 这个马拉松比赛今年是第十年，被 Runner's World 称为 12 个必跑的马拉 松之一，主要是要纪念这个发生在 1995 年的爆炸案，跑前会有 168 秒的 静默，以悼念这 168 个牺牲者。 比赛分为全马、半马、马拉松接力（五人）、 5k 走路（不计时）、小孩 25+1.2 英里（不计时）。其中小孩的 25+1.2 英里的 25 英里是在比赛前要 完成的距离，比赛当天只有 1.2 英里。当天的交管 6.5 小时，另外，这个 比赛欢迎「走」完，如果 6.5 小时走不完马拉松，更可以提早 2 小时出发 （不过自己要认路并遵守交通号志），很适合想要完成一个马拉松的人来参 加。这次所有的参加人数有 21000 人左右，这边可以看到全马路线影片。 （ http://newsok.com/memorial-marathon ） 比赛前两天会举办博览会，比赛的号码布必须到会场领取， runner's packet 里面包含一些广告、一件 T-shirt 还有一些试吃的食物跟号码布、计时晶片 ，这是我第一次看到计时晶片，应该是用 RFID ，用完可以直接丢弃，不必归 还。 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551019059/ 我的号码布，黏在上面的是计时晶片 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551106967/ 绑在鞋子上的样子 （没在台湾比过，台湾用的也是长这样吗？） http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551048023/ 博览会会场，像大拜拜 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551679088/ 博览会就在 Oklahoma City Thunder （NBA 奥克拉荷马市雷霆队）主场对面 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551044967/ 季後赛的大海报 虽然 Norman 开车到 Oklahoma City 只要约 40 分钟，不过我还是决定麻烦 住在当地的朋友 Ivy ，当晚住在他们家，隔天再请他们陪我过去。 == 携带装备 == 赛前几个礼拜一直在想，要穿哪双鞋子好。前面那双鞋子是 Nike 的，但是我 後来有买双 Bowerman 系列的交替穿十个月了，照理说 Bowerman 系列的应该 比较好，可是我的脚好像比较喜欢旧的那双，所以最後还是决定穿旧的那双， 袜子的选择则是短厚袜。因为我有把练短跑时候的田径服带到米国，所以打算 比赛的时候就穿这套田径服， GPS 表跟心跳带也都记得带着。 == 比赛前的饮食 == 比赛前有爬文，并 google 搜寻一下，加上到版上问，所以大概礼拜四开始就 吃比较多的碳水化合物，主要是吃之前在 amazon 买的一些坚果类、谷物作成 的能量棒，礼拜六则是稍微减少进食，以免比赛的时候想上大号就麻烦了。前 一天也去买了两剂红牛，不过赛前忘记来一剂了，白白浪费掉 >_< == 比赛日 == 比赛时间是 6:30 ，加上交通，所以约 4:30 起床，先照版友的建议喝了冰水 ，然後过一下子上大号把该排的都排光，加上前几天少吃，让我害怕的便意没 有在比赛中出现。 约 5:15 出发，我在车上吃了些能量棒就快到附近了，停了车後，外面有点冷 ，一边发抖一边走到出发点附近。 到了附近以後，排队上了小号，去寄放衣物，就准备跟 Ivy 和 Yang 暂离， 准备进入栅栏。 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551702770/ 进入栅栏前留影 接着我就去稍微跑了一下，顺便找进入栅栏的地方了，找了半天，发现有人直 接爬过去，我也跟着爬进去，然後跟着大家在里面发抖（大约摄氏十二度吧） ，并趁机伸展一下，所幸开跑後就不觉得冷了。 接着唱了美国国歌，然後静默 168 秒，就准备开始了（我根本没听到枪声）。 这时候，很冏的事情发生了，我往旁边看了一下，这一区是 11min/mi 的跑者 区，阿！我目标是两小时，我挤进这里做啥！！！啊！没关系，反正晶片计时 ，所以没什麽差吧！ 可是一开始跑就有差了，四处都是人，我拼命找洞超车，还好一开始就是个下 坡，这样超车并不会太累，就这样跑到第一个补给站，不过刚开始跑，所以还 不需要喝水，就略了过去，不过有点想尿尿，但是不是很急，还好。这时候我 还是得边跑边超车，早知道就排比较前面了。 前半段跑起来比想像中的轻松，加上带着 GPS 表，可以大约知道现在配速跟 里程，虽然心跳有点快，不过自己觉得是有点喘又不会喘，算是蛮舒服的。 下坡以後平地走了一些，到了 Bricktown ，这个地方是砖头路，算是这附近 有名的景点，一个转弯就要爬上一座桥，这边可以明显感受到大部分人都慢下 来了。我继续维持着自己的节奏，一边超车一边前进。经过第二个补给站，拿 了半杯的饮料喝，稍微补给一下，这时候看到路边有时间，看了一下，跟我手 表的时间差了十分钟！啊！原来我慢了十分钟出发 QQ 。 接来每个补给站我都拿了饮料喝了几口。再来的路线算是在比较大的马路上跑 ，不过一路上都有热心民众帮我们加油，跑过这一段，进入了民宅区，可以看 到很多人都拿椅子到外面坐着帮我们加油，比较热心的还准备了饼乾让跑者吃 。而通常在住宅区会有比较明显的上下坡，比较大的马路就会比较平，我也秉 持着大钧跟我说的，下坡的时候稍微加速，所以很省力。後来又回到了大马路 ，这一段我认识，到这边买菜常会经过，跑起来也比较熟悉，而离终点也只剩 下约五英里，不过大腿也开始疲惫了。 而这五英里最後也包含了一个住宅区，所以又会遇到起起伏伏，跑得比较累一 点，不过速度都有稍微控制，直到旁边的观众跟我们说，这是最後一个上坡， 这时候又比较有活力了起来，剩下不到一英里了！爬上去应该就是下坡了！於 是便开始加速，到了坡顶，准备要转弯进入最後一段，大腿有快抽筋的感觉， 不过感觉应该不会抽筋，所以就开了加速器，用我以前跑百米那种放空轻松快 跑的感觉，一路追过好几个，顺着下坡抵达终点，看了看手表， 1 小时 52 分，在目标内，真高兴。 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551726322/ 快接近终点，拼命超车所以照相被挡住 进入终点线後，首先跟义工领了奖牌，接着又领了一块塑胶布保暖，便在里面 大吃大喝，里面饮料无限供应，又有汉堡、香蕉、柳橙等等，不过边吃边想怎 麽找 Ivy 他们，还好 Ivy 自己跑到出口来找我。 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551728844/ 终点休息区 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551022315/ 披着塑胶布看起来还蛮酷的 XD http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551660764/ 奖牌 <3 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4551030111/ 领装备 http://www.flickr.com/photos/yrchern/4553749472/ 正式成绩 GPS 表的纪录 http://connect.garmin.com:80/activity/31218556 有点小不准的配速表： 1 mi 00:09:06 2 mi 00:18:22 3 mi 00:27:16 4 mi 00:35:52 5 mi 00:44:45 6 mi 00:52:32 7 mi 01:01:37 8 mi 01:09:46 9 mi 01:18:39 10 mi 01:26:50 11 mi 01:35:33 12 mi 01:43:46 13 mi 01:51:41 Finish 1:52:31 接下来要好好的休息一阵子，再想想下次要参加哪个比赛！ 遗憾：不能在枪响两小时内跑回来，虽然这不算什麽，不过有个遗憾 才是继续跑的原动力啊！ -- Some people are born on third base and go through life thinking they hit a triple. - Barry Switzer --

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