作者sylfrid (枫舞秋庭)
站内Road_Running
标题[心得] 浅谈跑者膝--肠胫束肌腱炎
时间Fri Jan 15 20:33:28 2010
最近准备台南古都杯半马，
把LSD距离加到15K之後，开始出现症状。
没错，就是下楼梯的时候右膝盖外侧会痛。
心想不会真的中奖了，去看医生之後，
果然真的是大家说的--肠胫束肌腱炎（ITBS）
上网爬了一些资料，跟大家分享一下。
1.何谓肠胫束？
大腿外侧中间的一条肌腱。把大腿伸直之後可以摸到一条硬硬的就是了。
从肠骨脊一直延伸到胫骨。
这条肌腱的作用是 维持膝盖与胫骨的稳定性，避免错位。
2.肠胫束肌腱炎的症状？
膝盖外侧疼痛。
我自己是跑完LSD之後，下楼梯的时候外侧会痛。
3.发生原因？
在跑步的时候，因为膝盖的反覆弯曲与伸直，
使得这条肌腱跟胫骨突起反覆摩擦，造成该处局部发炎。
所以简单讲，就是让膝盖过度摩擦引起的。
好发於长跑选手以及自行车选手。
4.如何治疗？
A.因为是发炎，所以一定要冰敷。冰敷之後会比较不痛。
B.除了休息还是休息。
C.有外用消炎凝胶的，可以涂一点。
5.如何预防？
综合收集到的资料，归纳如下：
A.不要跑太多！！
基本上出现症状，就表示目前跑步距离过长或速度过快，
要修正自己的训练方式。
症状改善之後，要从自己跑完不会痛的距离开始跑起。
B.跑前的热身与伸展，跑完之後冰敷与按摩。
特别要加强大腿四头肌与肠胫束的伸展。
C.加强大腿四头肌的肌力。
D.注意自己的鞋底外侧是否已经过度磨耗。
外侧过度磨耗会造成脚掌着地的时候，往外侧偏移量过大，
增加肠胫束与径骨摩擦的机率。
E.可以的话，戴护膝。
其实我也不喜欢戴护膝跑步。
不过先戴着帮助维持膝盖的稳定性，直到症状改善为止。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.62.49.133
1F：推 criky:推一个，先休息吧~ 01/15 20:47
2F：推 blackiecheng:推一个~ 我也曾经有过的运动伤害! 01/15 20:50
3F：推 christofu:泪推 症状一样 请问戴宾骨束带可以改善吗? 01/15 20:52
4F：→ sylfrid:C大，古都杯只剩两个礼拜啊～～我先把LSD的距离缩短罗 01/15 20:54
5F：→ sylfrid:医生说，髌骨带是针对髌骨，还是建议戴护膝 01/15 20:55
6F：推 ruthenium:我最近也中奖了，除了休息，就是减少距离&强度。 01/15 21:46
7F：推 joel913:推一个先!我2007年的ING跑完之後没好好休息,跑了巴拉卡, 01/15 23:00
8F：→ joel913:在元旦又去跑至善路,结果..花了2~3个月都没好,就这样饮恨 01/15 23:01
9F：→ joel913:去年的金石半马(回程是痛的连小跑步都不行).走回来还愈时. 01/15 23:04
10F：→ joel913:後来,我找到辅助工具帮助我放松IT bands的问题... 01/15 23:05
12F：推 WMX:我左脚阿基里斯肌腱发炎最近愈来愈严重啦...也先停跑两周好了 01/16 00:02
13F：推 rosemance:不知道是不是冬天的关系，小弟也中奖了，已休近一个月了 01/16 01:04
14F：→ sylfrid:原来大家都中奖了...肠胫束原来是地雷韧带吗～ 01/16 08:47
15F：→ sylfrid:joe 介绍的放松 IT Bands 的工具好像还不错耶 01/16 08:48
16F：→ biore0330:我也有中奖的经验,通常都是跑完发现,停跑跟保健好重要~ 01/16 09:54
17F：推 GG3:我也中奖了........=_= 01/16 12:49
18F：推 joel913:我还把它当作放松背腰肌肉的滚轮,很有效喔... 01/17 14:57
19F：推 toroyang:我也有类似症状,轻松跑(约5k~6k)一星期後有改善 01/17 21:30
20F：推 marathons:若很久没长跑突然跑很远,次日下楼梯我也会大腿肌酸痛. 01/18 05:49