借原PO的文章回应推文所问的问题 若有误还请各位指教 (前文恕删) : 这次轻松的完赛 自己觉得有几件事情是作对的 : 1. 赛前的急就章体重控制 绝对有关键性的影响 以我本身全马要跑两万步以上 : 减重三公斤 我的脚减少了至少60公吨的负荷 减重相信是许多女性版友跑步的动机 关於减重的相关文章 本人推荐 fitness 板上 GoodWhisky 所回应的文章 标题是: 为什麽越来越多文章要 "短期" "几周?" 减重是种生活习惯 一种健康的生活方式 是需要长时间去维持 而不是短时间达到的 总之 健康减重的三要素 保持运动 控制饮食 给予时间 : 2. 赛前三天转换体重控制成为能量补充 让身体有足够的能量上场 因原PO正在减重 所以有两套饮食控制 後面能量补充的饮食方法在路跑板有相关介绍文章 (全马前一个月如何准备 一星期前如何准备 还有赛前准备) 很多优文前版主都有收入进去 请多加利用 在这说个重点 据目前说法 赛前三天应多多进食醣类(米 义大利面 ...等) 减低蛋白质与脂质的摄取 : 3. 赛前一天的无渣饮食 让比赛当天不会为大号所苦 赛前不要尝试新奇或刺激性的料理 (麻辣锅 咖哩之类的) 若有肠胃问题 也少吃纤维过多的食品 (糙米饭 地瓜..等) 另外我个人的经验 最好赛前一~三周养成良好的生活作息 早睡早起 模拟比赛状况 (如果很在意成绩的话) 起床後喝一杯热饮 正常的话 两三周下来就会养成规律的排便习惯 (也有人一周就OK了) 可以天天一早就顺利便便 通体舒畅 ( ′-`)y-～ : 4. 当天早上一起床大量的水分电解质补充 让身体快速达到恒定 而且在赛前就能把多 : 余的水分排除 不用一直找厕所 这跟第三&第二点是息息相关的 可以的话尽量找时间模拟比赛起跑时间 赛前一天多喝白开水 (不要过量) 让身体保持不缺水的状态 (看排尿是否透明、无显着味道) 总之 只要生活作息规律正常 便便尿尿是可以一早起床就马上解决的 (只是光早睡早起这点 在冷冷的冬天就很难办到了 XDD) : 5. 当天早上适量的早餐 没有饿到 也没有撑着跑 没人问就当没问题了 :P : 6. 速度的控制 以完赛为目标 前20公里龟速跑 後半比前半快了20分钟 看网路文章 适当的配速是前半段花51%的时间 後半段花费49%的时间 也就是跑完前半段该感觉行有余力 若感到疲惫那就不用想突破最佳成绩了 另外引用 ``当自己的跑步教练``这本书的粗体标题 配速策略~~起跑时像乌龟 结束时像野兔 : 7. 每站必进 少量多餐 有舒跑喝舒跑 有香蕉啃香蕉 补给策略正确 这观念相当正确 (对一般民众而言) 看跑者广场的相关文章还得知一个观念~~~~前20K的补给比後22K的补给重要 原因很简单 前半段吃下去的东西有较高的效率可转换成跑步所需的能量 经验不足的长距离跑者 即使初期状态良好 还是建议提前补给 等到渴了、饿了再补给就来不及了 最後 趁机把之前在个板整理的文章PO出来给大家分享、指教 1.每个人的生理构造都是独一无二的 购买运动鞋＆排定训练课表前 请先了解自己的身体 同样的课表、做同样的训练 有人成为世界冠军 有人连决赛资格都没有 了解自己身体上的优缺点(体重轻、扁平足、长短脚、O型腿、耐力强、恢复快...etc) 正视缺点并解决、强化 之後再来制订属於自己的训练方式 (训练股四头肌、加强核心肌群、增进心肺能力...等) 2.宁愿训练不足使成绩差强人意 也不要训练过度导致受伤 我们一般人运动是为了健康 忽略健康的运动方式是无法持久的 如果生理or心理出现倦怠感、甚至疼痛的警讯 请休息到完全恢复了再执行训练 也不要想着补跑 若还有倦怠感就该把课表强度降低了 因为 体能不是靠训练练出来 而是靠训练後的休息休出来的（重质不重量＆渐进式的训练） 3.运动是种轻微破坏身体结构的过程 而体能、筋骨、肌肉是靠休息、补充营养中增进的 即使是慢跑这种看似轻松的运动 其过程也是不断地拉扯肌肉纤维、肌膜互相摩擦 导致运动後肌膜残破不堪、肌纤维撕裂 肌肉中的微血管也因充血而轻微破裂（此时如果洗热水澡会加重破裂...请务必注意） 故 藉由休息、补充营养...等身体自主的超恢复能力 以增强筋骨强度好适应下次的训练 这才是体能增进的真相 4.运动顺序为：1.暖身 2.伸展A(拉筋) 3.主运动 4.冷却 5.伸展B 6.冰敷 小时候的体育老师都教错了运动顺序 不管天气冷热 一律直接伸展A 然後运动完直接下课 这种错误的迷思 让很多体质较为脆弱的人饱尝受伤之苦 因此排斥运动 而无法享受挥汗运动的快乐 正确的顺序为 1.暖身 无论天气冷热 都需要慢跑暖身 慢慢提高体温与心跳数 告知身体准备要运动了 如此才能发挥100％的运动能力 延长训练时间 提升训练品质 2.伸展A 等开始`流汗`後 再开始静态拉筋15秒以上 避免低体温下拉筋 发生难以察觉的撕裂伤 降低训练品质 3.主训练 以正确的施力方式进行 定时补充水分、盐分（等口渴再喝就来不及了） 结束後不要马上停下来休息 4.冷却 用轻松的速度慢跑or快步走以慢慢降低心跳数 5.伸展B 运动後是身体最柔软的时刻 拉筋效果最佳 除了增进柔软度提高运动能力 此时的伸展能帮助排除肌肉中的乳酸 与重整肌纤维降低运动的酸痛 极为重要！ 6.冰敷 可以的话 对运动部位冲个冷水澡 运动後肌肉细胞的吸收能力大过脂肪细胞 想减重的朋友不必担心运动後的进食会变胖 此时的吸收会转变成紧实的肌肉 小结：1~5项准备动作都很重要不可省略 一般民众常忽略暖身与伸展B（我以前也酱 ^^b) 另外 做重量训练者更应按部就班 方可达到100％的训练效果 5.正确的运动姿势 与穿着适当的运动装备 以错误的姿势重复运动 会使耗损速度大於身体自主的修补速度 长久下来便会受伤 并降低训练效果 从事各种运动 请先学习基本知识或请教有经验的朋友 甚至夥同练习提高乐趣 装备以鞋子最为重要 善待双腿与膝盖 脚为运动之母 （运动後吃个猪脚、甲壳类、鸡爪..等 提高葡萄糖胺的吸收 修补关节间的磨损） 6.训练效果要等10日左右後展现 常见许多参加比赛的民众 因平时没有固定练习 等到赛前2、3天才恶补增加训练量 突然的恶补往往导致受伤 并於赛前消耗掉本来储存在肌肉中珍贵的肝糖（能量） 最後反而使比赛成绩不佳、导致自信受损、困惑怎麽没有进步？ 要知道 身体是需要时间吸收训练、把受损的地方做超修补 故比赛当周（甚至前三周）的训练量应降低 如此才能把体能调整到最佳状态 如何保养膝盖 1.锻链能分担膝盖冲击力的肌肉 http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981 2.用正确的姿势运动 & 少做激烈动作 (避免长时间蹲、跪 或灌篮、举重...等) 3.减轻体重 4.补充葡萄糖胺 & 软骨素 http://www.atlaspost.com/landmark-296635-bbs-2.htm 5.使用髌骨束带或其他辅助器材 大概就这样吧~~ 加油!! --

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