提供一下个人看法 ※ 引述《taso5566 (chiao)》之铭言： : ※ 引述《gjruej0 (minivicky)》之铭言： : : 最近都有在慢跑，希望可以靠这个减肥啦!! : : 经过了肌肉酸痛期，再来就是跑步很痛苦期 : : 现在慢慢练到可以从一开始的1000都跑不完到可以跑到快5000 : : 速度不快300m快两分半跑完 : : 而且我也不算太胖压!!158cm/55kg : : 可是最近有个惨案，就是我的膝盖只要跑完隔天就走路就开始痛 : : 我跑前有做暖身大概五分钟，跑完後也有作收身(慢走个三圈) 　　这样的热身太少了, 光拉筋伸展就要差不多十分钟会比较完整, 而且暖身够不够 　　不光是看时间, 在冬天比较寒冷, 肌肉要热起来比较不容易, 暖身的目的 　　在於唤醒肌肉与拉高心跳, 才不会在肌肉尚未血液流通前就进行过度拉伸 　　伤害肌纤维, 或是心跳还未到一个范围就忽然大量运动, 氧气来不及输送 　　自然跑不顺, 热身要确实做到身体热起来, 伸展後才进行主要活动 　　至於缓和运动方面, 天气比较冷, 跑完可以用小踱步的方式再快走, 然後慢走一下 　　重点是趁身体还没冷透前要拉筋, 把充血的肌肉舒展开来, 充分的运动後拉筋 　　对於排乳酸也是有帮助, 隔天也会比较舒服 　　还有就是天气虽然比较冷 　　请不要一跑完就洗很热的水, 这样会让肌肉微血管过度扩张而破裂 　　应该要在可以接受的范围内洗温一些 　　过一段时间後（比方说早上跑）晚上再洗热水加速血液循环 　　可帮助排除代谢废物, 恢复疲劳 : : 之前都好好的膝盖也不会痛(约一个月) : : 最近开始只要跑完隔天，膝盖只要上下楼梯就很明显感觉到酸痛 : : 走路是轻微的痛，让我都不太敢去跑 膝盖痛有很多原因, 除了上述热身没做确实外, 跑步姿势不正确 　　往往是一个很大的因素, 这要亲自看到才知道姿势对不对, 自己是很难去判断的 要知道的是, 跑步是一个重复动作很高的运动, 如果错的跑法一直下去 　　那就是一直伤害, 轻的慢慢显现, 重的很快就受伤 　　当你觉得不舒服时, 请一项一项调整, 每次改一个 一定会找出原因的 热身, 姿势, 跑鞋, 生理影响都有可能, 请您再观察一阵子看看吧 : : 因为我们家有人就是因为跑步膝盖怎个换成人工的 : : 真的还蛮害怕的，请问大家知道原因在哪吗? : : 或者有比较好的医生可以介绍一下 : : 以为快喜欢上慢跑了，没想到问题那麽多，好想哭喔!! : 　 这是运动过度 ^^^^^^^^^^^^ 　在运动生理学与心理学上有一个名词叫＂过度训练症候群＂, 包括生理的不适 　与心理的不健康, 通常出现在长期努力却表现不佳的运动员, 或是非运动员想投入 　但是被自己不正确的运动方法或心理因素而最终减低投入运动的动机, 甚至放弃 　两者都不是健康运动的我们想见的, 只要你仍就热爱跑步, 生理的不适可以靠上述 　多方面来调整, 并没有所谓运动过度一词, 只有方法不当与休息不够造成受伤 　相信您慢慢来, 一定会持续有进步 　 : 像我朋友喜欢爬山, : 经过数年来的征战，百岳爬了30多座,好厉害 : 但这又如何呢 : 膝盖已经有退化性关节炎 　退化性关节炎的专业术语叫髌骨软化症, 主因为长期髌骨不正确的施力与侧向位移造成 　我想您的朋友是一直没发现自己用力方法不当, 再加上爬山并非像跑步 　和地面接触的反应那麽直接,　错误的姿势造成的伤害往往要一段时间才显现出来 爬山也是要热身的, 但因为爬山和跑步不一样的是, 爬山平均心跳低很多 所以登山客往往背了行李就上, 忽略了让身体醒来的步骤. 造成受伤的机会提高 　切记, 肌肉还没暖起来, 做任何施力性动作都可能会造成运动伤害, 和从事 　哪种运动并无绝对关系 　 : 跑步也是一样,就不用多说了 　 　这当然是不太一样的... : 靠跑步减肥是不太可能的 : 有的人也想靠骑脚踏车减肥,也是不太可能 : 朋友每天骑脚踏车通勤,体重也是越来越重 以上这样说吧, 不管何种运动, 如果目的在减重的话, 心跳大於个人最大心跳的 　65%左右, 持续30 min以上才会有减脂肪, 代谢提升的效果 　跑步和骑车都是可以持续心跳的好运动, 是适合减肥的 　骑车减肥往往效果较慢是因为骑的太轻松, 心跳未达门槛 　而跑步在同样强度下,　久而久之身体会习惯这样的强度, 所以减肥效果可能没 　有初期的好, 这就是为什麽同样跑步,　要有LSD, tempo. interval等不同的跑步内容 　就是要刺激不同的身体指标, 来达到整体心肺与肌力的提升, 代谢增加 　自然就不可能会胖了 当然, 饮食的调整也很重要, 这边就先不多谈 : 现在都提倡健走,步行减肥效果好 : 步行锻链有助於促进糖类代谢正常化 : 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张 : 走路其实是最好的运动,每日一万步，健康有保固 : 学会走路,再来跑步 　走路和跑步的原理是一样的, 差别在於细部肌群的调整, 刚入门的人从健走开始 　是不错的, 但同样就健走与跑步而言, 在方法与姿势都对的前提下 　跑步的心肺与肌力需求一定比健走高, 不可能没有减肥的效果 　也并不是说哪一种比较好' 而是要找到适合自己的运动方式 　毕竟, 开心的运动, 健康的人生, 这才是我们运动的根本啊 　希望大家都能健健康康的运动, 找到最适合自己的运动方式与强度 　生理的东西没有一定的公式 　聆听自己身体的感觉 　你一定会发现何时该休息, 何时状况好 再多看多问有经验的跑者 相信问题都会迎刃而解 　 --

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