作者sylfrid (枫舞秋庭)
站内Road_Running
标题[讨论] 跑进2小时内的半马课表～～
时间Sat Nov 14 16:06:54 2009
最近正在积极准备年底台北马拉松的半马。
跟大家分享一下半马课表。
这是从日本的跑步网页看来的。（日本这方面的资讯很多，不愧是路跑大国。）
有兴趣看原文的。可以点下列网址。
http://konicaminolta.jp/runpro/running/half/beginner/index.html
这是一周练三天的课表。
目标：半马跑进两小时。
1.大会前 12-10周：建立基础体力
Day1：慢跑 30-60 min (缓慢的配速)
Day2：慢跑 40-50 min （缓慢的配速，但後半稍微提高配速。）
Day3：慢跑 30-60 min (缓慢的配速)
2.大会前 9-7 周：建立耐力
Day1：慢跑 70-90 min (缓慢的配速)
Day2：慢跑 80 min （可以的话，後半20min提高配速。）
Day3：慢跑 70-90 min (缓慢的配速) + 50-100公尺 冲刺 x 3-5 次
3.大会前 6-4 周：提升跑速练习
Day1：慢跑 80 min (後半20min提高配速) + 50-100公尺 冲刺 x 3-5 次
Day2：慢跑 20 min （1min冲刺+2min行走 x 5-10次）
Day3：慢跑 90-120 min (缓慢的配速)
4.大会前 3 周：调整身体状况，备战。
Day1：慢跑 50 min (後半15min提高配速) + 50-100公尺 冲刺 x 3-5 次
Day2：慢跑 20 min （1min冲刺+1min行走 x 3-5次）
Day3：慢跑 40-50 min (缓慢的配速)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.62.49.133
1F：推 jht:今年目标玩10km,明年目标玩半马限时内跑完,後年目标全马.XD 11/14 16:13
2F：推 LILYCHEN:感觉好充实啊~加油加油~~ 11/14 17:44
3F：推 flyflyfly:我也是想练半马跑进2hr 谢谢分享~ :P 11/14 20:08
4F：推 takashigo:谢谢分享好文 11/16 11:12
5F：→ franktassone:谢谢，不过每次的公里数是多少？ 11/16 14:32
6F：→ sylfrid:重点来了，网页上都没标公里数耶。所以要靠大家感觉？！ 11/16 21:21
7F：→ sylfrid:我自己的配速，慢慢跑大概是 9.5km/1hr 啦 11/16 21:22
8F：推 jamm5210:谢谢分享好文，我转贴到我的网志喔 11/18 22:42