※ [本文转录自 FITNESS 看板] 作者: jcyuki (打狗男儿) 看板: FITNESS 标题: [讨论] 膝盖所承受的压力 远超过我们的想像 时间: Mon Nov 9 09:15:20 2009 膝盖所承受的压力 远超过我们的想像 上星期的新闻挖挖哇 讲到骨科的主题 请到骨科医师 我节录内容关於膝盖的部分 尤其是预防的部分 并且把医师的建议 附於表下 给想要运动强身 却对膝盖保健有疑问的人一些参考 虽然大多是医师的话 不过若是我有打错或弄错的部分 敬请指正 才不会误导了大众 毕竟膝盖只有这麽一对 医师也说到了额度的观念 大量使用可能会提早退化 慢慢用可以用比较久 ========================================== 膝盖所承受的压力 远超过我们的想像 ========================================== 躺下来 膝盖的负重几乎是0 站起来和走路 膝盖的负重是体重的1~2倍 上下坡或上下楼梯 膝盖的负重是体重的3~4倍 跑步 膝盖的负重是体重的4倍 跑快一点是12倍 打球和上篮 膝盖的负重是体重的6倍 上篮跳起/落下的一瞬间12倍以上 蹲下 膝盖的负重是体重的8~15倍 跪下 膝盖的负重是体重的8倍 ========================================== 医师表示上表数字 是按作研究的条件而有所差异 不过这表仍有参考价值 慢慢跑时膝盖的负重是体重的4倍 如果跑快一点膝盖的负重可能达到体重的12倍 解决方法: 1.跑步不要每天持续 可以采跑跑走走 或是隔天跑的量 2.有足够的休息 人体会代谢 会适当的修复 爬山时上山还好 下山很伤膝 解决方法: 1.爬山都是要慢慢养成习惯的 (我想就是腿部肌力的养成 避免下坡冲击全数交给膝盖应付) 2.可以走S型路径下坡 减轻承受的压力 (当然登山步道不是全部都很宽的) 3.选爬的山坡度不要太高 上篮跳起/落下的一瞬间 膝盖的负重是体重的12倍以上 因为膝盖有(囊膜所分泌的)润滑剂 这种承受的大重量都是一刹那的所以可以接受 如果是持续是很伤的 只是年轻代谢都很好 比较没感觉 解决方法: 没说! 我想就是适量吧 不要光脚打球 十八/九岁的时候我还常常光脚打篮球 毕竟年经不懂事 蹲下/蹲式马桶/蹲着洗衣服 蹲下时膝盖的负重是体重的8~15倍 而且只要蹲着的动作维持着 压力也就持续着 解决方法: 1.必须从小养成习惯 有从小习惯的人比较没关系(另外当然蹲式马桶相对坐式比较卫生) 欧美人习惯坐式马桶後 偶尔使用蹲式 可能会受不了 跪下/盘腿(学佛/打坐/瑜珈) 解决方法: 1.必须从小养成习惯 这些方式都伤膝 不过如果像日本人是从小就在做这种跪姿的动作 他们比较有能力承受 所以如果你想要做这些动作 本身有练习盘坐或是瑜珈的需要 一定要采用渐进的方式让身体习惯 否则有受伤之虞 =============== 膝盖额度的观念: 意指 膝盖的软组织/润滑组织 都有使用寿命 大量使用可能会提早退化 慢慢用可以用比较久 有足够的休息 人体会代谢 会适当的修复 髌骨的重要: 髌骨就是膝盖骨 膝盖突出来的那块 它担任大小腿弯曲时的杠杆原理作用的辅助 由此可知当它受伤之後 膝盖会多麽无力 因为杠杆原理无法正常发会作用了 常见的女生问题 就是女性的大腿外侧肌肉比内侧强壮 所以髌骨会遭外侧强壮肌肉牵引 导致偏移 进而在行进间作多余的磨损 解决方法: 锻链大腿肌肉 使内/外侧股四头肌强度平均 避免不正常的牵引 这些版上前面就有文章了 /搜寻 髌骨 =============== 对膝盖负担比较小的运动 对膝盖最好的运动是游泳 原因是因为膝盖受的冲击比较小 所以我想应该可以延伸到水中有氧/走路 只是台湾比较少人做这件事 1.捷式为佳 2.蛙式膝盖有旋转之虞 如果会痛 膝盖伸不直或是合不起来 很可能就是伤到半月软骨了 (半月软骨是大腿骨下接小腿骨的软骨 可视为避震器) 可能还是有伤到膝盖了 所以休闲蛙式不要拼太快吧 另外走路也很好 不过没有多做着墨 我想应该一般人 买双运动鞋 慢慢走也不需要太多技巧的提醒了 自然就会发觉适合的走法 单车/健身车医师没有提到 可能是节目内容的关系吧 我想适当的调整车架配合身型 也就是常讲的fitting了吧 再加上正确的骑乘姿势 单车还是可以很安全的 (不过我本人没在骑车 单车这段话请自行斟酌) =============== 写这篇是因为 常有版友想要运动时 会上来问说 我适合跑步吗? 我适合打球吗? 我适合跳绳吗?... 我想会这样问的人 大多是很久都没有运动习惯的人了吧 相对来说下半身肌肉也不够强壮 足以提供一段连续时间运动的动力 更遑论煞车了 版友的回答也分两种 一种是建议体重过重或是刚开始要运动的人 先不要采取高冲击的运动(见前表) 一种则认为有适当热身 即可以从事跑步这类的运动 所以刚好有这个机会可以把简单的表整理出来 也提供医师所建议的几点 1.膝盖是有使用额度的 2.适度的休息 是有助膝盖修复的 3.凡事循序渐进 比较不容易受伤 4.适度的下半身肌力训练 可以稳定膝盖 至於要选择哪一种运动 作为你强身健体/减脂雕塑的手段 以及适不适合自己 还是留给当事者或是当事者的医生去判断吧 毕竟膝盖只有一对 你想要慢慢用可以用的比较久 还是大量努力的运动 以求运动/减脂表现 就看个人了 我并非医学复健专业 所以如果有写错的部分 敬请指正 才不会误导大众 毕竟Fitness追求的 是健康 是舒适的人生 --

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