※ 引述《j224278 (OH)》之铭言： : 众版友晚安!! : 小妹已经有稍微爬文以及看了 : 不过大部分的文章都是讨论1000公尺起跳的长跑 囧" : 我11/13学校运动会(高中) : 因为现在已经迈入高三的老人生活 根本没什麽在运动 : 我们班女生特别柔弱(懒惰?) 所以每次都是我去报八百公尺 : (有规定每班至少一人= = 明明社会组女生很多我们班没一个想报 囧) : 因为版上没看到八百公尺左右的文章讨论 所以直接发问 有不妥请告知! : =========以下正文 : 我平时不算有运动习惯的人 顶多早上上学骑脚踏车(市区2公里左右不停.快踩) : 然後体育课偶尔会打球 不然就只有一开始暖身操结束的300m左右暖身跑 : (不过我不排斥运动这样) : 我在高一的时候八百公尺比赛跑4分08秒左右 跑完觉得自己快上天堂了= = : 高二八百公尺我跑4分左右(不过前六名都是3:30以内这样=_=) : 虽然不一定要得名 然後我应该也不会拿最後(为了这个都会拼命练习) : 但还是希望高中最後一年能上台领个奖 目标放在3分40秒左右能跑完 : 参考一下版上的文章之後 不知道八百公尺的比赛需要用间歇跑练习吗? : 因为有些版友说跑步长度不长不用练间歇跑这样 跑步长度不长 更需要间歇! 君不见晨跑叔叔阿姨很多都没练过间歇 长跑起来也是勇猛无比... 反倒是短跑的 肯定是每个礼拜的训练都有排间歇或类似间歇 : 但是总觉得每天放学跑一次八百 好像没办法进步 而且也很茫然(不知道在练什麽) : 虽然只是八百公尺 但不知道要用什麽练习方式才能进步呢? : 因为很久很久没跑了 现在八百公尺练习 测起来才4分20秒左右= = : 想请教的是:1.八百公尺要在不到一个月的时间内有进步要怎麽练习呢? : (六日补习无法练习 一到五下午放学可练) : 2.再来是我跑完第一圈後(400m) 会开始喘(我是吸-吸-吐-吐) : 我需要做什麽调整吗? : (我鼻子容易过敏 会鼻塞..所以鼻子吸气都吸不太到完整一口= =) : 3.第二圈开始我双脚的脚踝处会开始有点酸过头而不舒服 : 就是小腿胫骨的最下方与脚踝关节处的地方 : (脚掌背上去 跑步时会一直活动的地方就是了 不太会形容 囧") : 这部份是我跑步姿势不对吗?(太小步?) 想请问你，练习前有热身吗？ 一个运动的执行，大致上有五个阶段， 热身→伸展→主要项目→冷却→在伸展(深度伸展) 所谓的热身， 是让身体稍微出汗， 伸展时能达到伸展真正的效果， 而不是转转手、扭扭腰而已， 我觉得那只是为了时间短短的体育课所设计出来，融合热身与伸展的东西而已..。 一个好的热身与伸展， 不只能让你发挥100%的实力，也能让你的训练更确实， 尤其是训练的时候，常常有人进重训室，身体没热直接来， 结果就是没有用到全力、没有刺激到肌肉，最後就是白做工。 练跑也是一样， 我依照你目前的成绩排课表。 -- 目前是 800m 4.20分 1圈 130秒 半圈 65秒 100m 32.5秒 你可以将你的训练分成一天的训练目标分成三种， a.一个是跑长一点，但速度不用太快， b.一个是间歇 可以设计100m冲刺搭配100m慢跑， c.一个是800m的最佳成绩 -- a的话 保持一个稳定的速度，可以很慢很慢，但尽量将时间拉长，如果真的没办法， 快走也可以，将时间拉至30分钟。不要觉得很困难，到Fitness看，你会发现， 其实每个人都有长跑的天份的 XD (其实以常跑来看 这就只是个热身时间而已..) 重点：时间要拉长、习惯长时间跑步的感觉。 b的话 充足的热身、伸展之後，冲刺100m搭配慢跑100m，慢跑的时候让身体休息， 所以慢跑的时候不要跑太快，只要维持跑步的样子即可。建议是做三或四组，但若 一开始没办法，两组即可。 至於冲刺的速度，可以不用到100m/17s，先跑到100/25s就可以了， 练两个礼拜以後，我猜100/25s对你不会是太大的问题，到时候在缩短时间。 重点：抓对自己训练的速度，才能以最有效率的进步幅度进步下去！ c的话 要注意的就是配速问题，每圈都要固定时间，你先看看你能稳定的跑同样的速度 最佳的成绩是多少，让自己习惯那个速度，才不会暴冲。 重点：前面两个的训练是让你习惯长跑、增加实力，这个训练是让你在比赛当天能发挥 所有应该表现的实力。因此，能将这三个训练做好，去比赛，也算是对得起自己 了！ -- 至於ABC怎麽排， 刚开始的时候 A可以占1/2的时间，BC各1/4， 练到中间的时候 A就占比较少了 A占1/4 剩下BC均分 练到最後 AC占1/4 B占1/2 -- 记得： 1.不需要一天练A+B 或是B+C 一天练一种就好 2.练习之前，一定一定一定要热身 热身完之後伸展 热身至少非常慢地慢跑or健走15min 3.伸展的时候 记得不只下半身要伸展 上半身也很需要! 最後 祝你拿到理想的成绩 还有学测能考好! --

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