※ 引述《cancelbow (纪念我的狗 虫虫)》之铭言： : 话说小弟从开始马 也过了半年左右了 : 21km成绩也从2:07 1:55 1:51（今天的八里） : 但是前进42让我疑惑了许久 : 因为其实我跑完21都觉得快挂了 : 要让我再出发一次...实在要我的命 : 好吧 应该是练习不够 : 那麽我的问题是 大家都去哪练长距离呢？ex.30km : 小弟都在200m的操场练 要我在哪跑3hr 实在是痛苦阿.. : 15km差不多是我最近的极限吧 : 好吧 那请问有住在林口长庚这边的前辈 : 都去哪练长距离呢？？感谢！ : （是有想说去星期六早上去河滨跑 : 可是又想到说补给的问题...还有折返的问题... : 而且有点远 烦恼！） 21公里有1:51的成绩，表示绝对有实力用很安全的方式练成全马。 第一次挑战全马，当然是完跑就ok， 以您的实力，4:30是轻轻松松，4:12很合理， 4:00则很"安全"，就是不会太操啦~ 首先是不要被眼花了乱的速度类练习迷惑了。 什麽乳酸门槛跑，法克雷特跑，400，800，1600间歇跑之类的， 假如您没有前辈带着练的话，就先别去管它。 再来就是量的问题，也就是唯一的问题~ 只要一周50km以上，配合两次以上30km的体验， 那麽4:30之内，绝对没问题，而且跑完第二天脚不会痛。 我第一次跑进四小时(3:53)的练习， 并没有任何速度练习，菜单超简单: 星期一到五，挑两到三天跑5km， 星期六日两次长的，加起来30-40km ，也就是15-20km乘两天 如此一周最低有40km(5+5+15+15)最多有65km(5*3+20*2) 挑一两次跑30km的，就上了。 不过，平时的5km练习，是有点快(25min/5k)，有点上坡的， 那时的想法很单纯，就是只跑5km，就用力一点跑… 前辈的赛前评话是:要进四小时，很拼喔~ 结果我跑得很拼，也是很担心爆掉，用尽了全力跑完… 一般的建议是一周有一次15-20km的长距离， 配上平时一次10-15km，把一周量凑到50-60km。 正式上场时可以带配速表，我是写在长条的纸上，固定在表带， 防止跑太快爆掉。 练30公里中间先找好商店，(google map) 喝个巧克力奶之类的，休息个3分钟并不会影响练习的效果。 尽量找去程15--回程15的路线， 如果是一条10km的路跑3趟，常常第二趟就打包收工了， 我自己就常觉得跑那麽长实在是脑袋有问题， 回去又会被老婆骂，还要扫地洗衣服喂狗，一堆有的没的， 所以中途收工。 林口附近的话，或许可以去跑者广场问问土城长跑的当地人。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 203.64.247.100 ※ 编辑: d0gking 来自: 203.64.247.100 (04/28 08:38)