原文： http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263--6141-1-1X2-3,00.html 大意翻译： 如果你问我这辈子只能用一种方式来训练，你会选什麽方式？ 这问题是不好的，就像你问我这辈子如果只能吃一种菜，我要选哪一种？ 但如果非得选一项训练方式不可，凭良心说，我会回答：tempo run(乳酸门槛训练) 不管你是要练5km、10km，或马拉松，在这麽大的范围，tempo run都是有用的。 tempo run有三种不同方式： 1.传统tempo run 先跑2英哩热身(1英哩=1.61 km)，然後开始以tempo run的速度跑。 传统的tempo run最少跑20分钟，最多35分钟，但记得，tempo run的速度是你能持续 跑一小时的最快速度。可以先从2英哩开始，每两个礼拜增加半英哩，直到4英哩。 若想达到5~6英哩，可以分两趟，中间休息45秒，然後慢慢缩短中间的休息时间直到 不用休息。tempo run跑完後，再轻松跑2英哩收功。 2.双重tempo run 在两次tempo run中间轻松跑5~7分钟。同样的先轻松跑2英哩热身。然後跑15分钟的 tempo run。第一次的tempo run是以你感到有点辛苦又不会太辛苦的速度跑。 轻松跑5~7分钟後，第二次tempo run跑跟第一次tempo run一样的距离，而速度比第一次 tempo run稍微快一点点，感到比第一次tempo run辛苦但又不会太辛苦的速度。 当你渐渐变强了，可以把两次tempo run的总时间增加到45分钟。双重tempo run的好处是 你可以藉着中间的轻松跑回复体力，而增加你以tempo run速度跑的时间与距离， 这也表示你需要花更多的时间来训练。 3.tempo run 1000s 以tempo run的速度跑1000公尺，中间60秒轻松跑，重覆多次。 一开始先重覆6次，一个礼拜增加一次重覆，直到可以舒服地重覆8~10次。 除非你想成为顶尖的跑者，否则不要重覆超过12次。 tempo run的速度怎麽决定？ 1.凭感觉。跑的有点辛苦但又不会太辛苦。我知道这听起来很矛盾，就像说"大的小虾米" 但这就是tempo run该有的速度。你感觉你跑的满快的，但这个满快的速度要能让你维持 一小时。如果你有跟同伴一起跑，大概就是能跟他说几句话，但没办法骂出一长串的 嘲讽。因为这个理由，我建议跟你的老板一起跑。 2.凭心跳率。大约是你最快心跳率的85%~95%(女生要更靠近95%一些) 专家推导出最大心跳率的公式： (205 - half your age - resting heart rate) x 0.85 + resting heart rate half your age：年龄的一半。 resting heart rate:早上刚睡醒的心跳率 要用心跳率来决定tempo run的速度，可能需要戴心跳测量表较方便。 3.凭呼吸频率： 轻松跑通常是用三吸三吐或两吸两吐(配合脚步)，当你用两吸一吐时，大概就是 tempo run的速度 4.凭竞赛的速度。比10km的极速，每英哩慢20秒的速度；或比5km的极速，每英哩慢 30秒的速度。 译注：最後我要说，不同的作者可能对tempo run有不同的训练方式，因为世界上还没 研究出一套最标准、最正确的程序，所以你想以哪个作者的tempo run跑都行。 这篇文章有三种tempo run，你想每个礼拜轮流换一种方式也行，别篇文章有 第四种方式，你喜欢也行， 甚至你想自己修改成自己喜欢的也行，例如觉得跑2英哩热身太久，想自己改成1英哩 热身也行，但大原则是一定要先跑一段距离热身。 可是就是因为有太多种选择了，我就挑runner's world网站的文章出来，这应该算 全球知名的网站吧(我猜的) 至少应该是还不错的一种选择，照着做不会差太多。 --

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